የፊት ፕላንክ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የፊት ፕላንክ

የፊት ፕላንክ የሆድ ጡንቻዎችዎን ብቻ ሳይሆን ትከሻዎን ፣ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ተስማሚ ነው, ምክንያቱም በማመቻቸት እና ልዩነቶች ምክንያት. ሰዎች ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል፣ሚዛን እንዲጨምር እና የጀርባ ህመምን ስለሚቀንስ ለአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት ፕላንክ

• ክርኖችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉት ክንዶችዎ እና እጆችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው እርስ በእርስ ትይዩ።
• ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ይግፉ ፣ ጣቶችዎ ላይ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና በዋነኝነት በክርንዎ ላይ ያርፉ።
• ራስዎን ከፍ ለማድረግ እና የታችኛው ክፍልዎ ወደ ላይ እንዳይጣበቅ ለመከላከል የሆድ ድርቀትዎን ውል ያድርጉ። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ ያድርጉ።
• ይህንን ቦታ በተቻለዎት መጠን ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ በማየት ያቆዩት እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይመለሱ።

Tilkynningar við framkvæmd የፊት ፕላንክ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ኮርዎን ማሳተፍ የፊት ፕላንክን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ ነው። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍተኛ ጥቅም ያስገኛል. የተለመደው ስህተት ዋናውን መሳተፍ መርሳት እና በምትኩ አንገትን ወይም ትከሻዎችን ማወጠር ነው.
• አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት፡ አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ በማድረግ አንገትዎን ከማጣራት ይቆጠቡ። እይታዎ ወደ ወለሉ, እና ጭንቅላትዎ ከጀርባዎ ጋር መሆን አለበት. የተለመደው ስህተት ጭንቅላትን በጣም ከፍ በማድረግ ወይም እንዲወድቅ ማድረግ ነው, ይህም በአንገት ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.
• መተንፈስ

የፊት ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የፊት ፕላንክ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የፊት ፕላንክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለአጠቃላይ የአካል ብቃት አስፈላጊ የሆነውን ዋና ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው መጀመራቸው እና ተገቢውን ፎርም መጠቀም አስፈላጊ ነው። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል የፕላንክ ቦታን በመያዝ ሊጀምሩ ይችላሉ, ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ የሚቆይበትን ጊዜ ይጨምራሉ. ትክክለኛ ቴክኒክ ጥቅም ላይ መዋሉን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ ማማከር ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የፊት ፕላንክ?

• ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር፡ በዚህ ልዩነት መደበኛ የሆነ ፕላንክ ትሰራለህ ነገር ግን አንድ እግሩን ከምድር ላይ በማንሳት ለጥቂት ሰኮንዶች ያህል ያዝ ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ቀይር።
• Plank with Arm Reach፡ ይህ ልዩነት መደበኛውን ፕላንክ ማከናወንን ያካትታል ከዚያም አንድ ክንድ ከፊትዎ ዘርግቶ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ወደ ሌላኛው ክንድ ከመቀየርዎ በፊት ይቆይ።
• ከጉልበት እስከ ክርን ያለው ፕላንክ፡ በመደበኛ የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ፣ ከዚያም አንድ ጉልበቱን ወደ ላይ እና ወደ ተቃራኒው ክርናቸው በማሻገር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከዚያ በሌላኛው ጉልበት ይድገሙት።
• የተገላቢጦሽ ፕላንክ፡- ይህ ልዩነት መሬት ላይ ተቀምጦ እግሮችዎን ከፊትዎ ዘርግተው፣ እጆችዎን ከኋላዎ ወለሉ ላይ በማድረግ እና ከዚያ ወገብዎን ከመሬት ላይ ማንሳትን ያጠቃልላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት ፕላንክ?

• ፑሽ አፕ ሌላው የፊት ፕላንክን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ደረትን ፣ ትከሻዎችን እና ትሪፕፕን ከማጠናከር በተጨማሪ የፊት ፕላንክን ጥቅም ያሳድጋል ።
• የአእዋፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ላይ ያተኮረ በመሆኑ የፊት ፕላንክን በጣም ጥሩ ማሟያ ነው ፣ እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ይህም የፕላንክ አቀማመጥን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው ።