Thumbnail for the video of exercise: ኳድሪሴፕስ በቦክስ ላይ ዝርጋታ

ኳድሪሴፕስ በቦክስ ላይ ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiUrineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ኳድሪሴፕስ በቦክስ ላይ ዝርጋታ

Quadriceps Stretch On Box ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና ኳድሪሴፕስን ለማጠናከር የተነደፈ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለጉልበት መገጣጠሚያ መረጋጋት እና አጠቃላይ የእግር ጥንካሬ ወሳኝ ነው። ይህ መልመጃ አትሌቶችን፣ አዛውንቶችን እና የአካል ማገገሚያ ላሉ ሰዎች ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ጉዳቶችን ለመከላከል፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና ከእግር እና ጉልበት ጋር በተያያዙ ሁኔታዎች ለማገገም ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኳድሪሴፕስ በቦክስ ላይ ዝርጋታ

  • ቀኝ እግርዎን በማንሳት ከኋላዎ ባለው ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡት, የእግር ጣቶችዎ ቀጥ ብለው ወደ ኋላ እና ቀኝ ጉልበቶችዎ ወደ ታች እየጠቆሙ መሆኑን ያረጋግጡ.
  • ሰውነቶን ቀጥ አድርጎ በመያዝ እና የግራ እግርዎን መሬት ላይ አጥብቀው በመትከል፣ በቀኝ ጭንዎ ፊት ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የግራ ጉልበትዎን ቀስ ብለው በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
  • ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ሚዛንዎን በመጠበቅ እና የቀኝ ጉልበትዎ ወደ ጎን እንደማይንቀሳቀስ ያረጋግጡ.
  • ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ያሳድጉ, ከዚያም በግራ እግርዎ በሳጥኑ ወይም በቤንች ላይ ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ኳድሪሴፕስ በቦክስ ላይ ዝርጋታ

  • ትክክለኛ ቅጽ: ዝርጋታውን ለማከናወን አንድ እግሩን ወደ ኋላ ያንሱ እና በሳጥኑ ላይ ያስቀምጡት, ጉልበቱ ቀጥ ብሎ ወደ ታች እንዲጠቁም ያድርጉ. በጭንዎ ፊት ላይ ያለውን መወጠር እንዲሰማዎት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ጀርባዎን ከማጠፍ ወይም ወደ ፊት ከመጠን በላይ ከመደገፍ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር።
  • የመለጠጥ ጥንካሬ፡- ከጭኑ ፊት ለፊት እና እስከ ዳሌዎ ድረስ ረጋ ያለ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል፣ነገር ግን የሚያም መሆን የለበትም። ህመም ከተሰማዎት የመለጠጥ ጥንካሬን ይቀንሱ. የተለመደው ስህተት የመጽናኛ ቦታን ማለፍ ነው, ይህም የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ይያዙ እና ይተንፍሱ: ይያዙ

ኳድሪሴፕስ በቦክስ ላይ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ኳድሪሴፕስ በቦክስ ላይ ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች የኳድሪሴፕስ Stretch On Box ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በትንሽ ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ተለዋዋጭነታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ ማሳየት መቻሉ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ኳድሪሴፕስ በቦክስ ላይ ዝርጋታ?

  • ውሸት ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡- ይህ እትም የሚደረገው በጎንዎ ላይ በመተኛት እና እግርዎን ወደ መቀመጫዎ በመሳብ ሲሆን ይህም ወደ ኳድሪሴፕስ በቀስታ ይዘረጋል።
  • Pigeon Pose Quadriceps Stretch: በዮጋ ውስጥ የርግብ አቀማመጥ ሊስተካከል የሚችለው የኋለኛውን እግር በማጠፍ እና ወደ እግር ወይም ቁርጭምጭሚት በመድረስ አራት ማዕዘን ቅርጾችን ለመዘርጋት ነው.
  • የሳንባ ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡- ይህ ወደ ሳምባ ቦታ መግባትን፣ ከዚያም መታጠፍ እና የኋላ እግሩን ወደ መቀመጫው መጎተት፣ የኋለኛውን እግር ኳድሪሴፕስ መዘርጋትን ያካትታል።
  • Foam Roller Quadriceps Stretch፡ ይህ ልዩነት የአረፋ ሮለር መጠቀምን ያካትታል። ፊት ለፊት ተኝተህ ስትተኛ የአረፋውን ሮለር ከጭኖችህ በታች አስቀምጠው እና ኳድሪሴፕስን ለመዘርጋት እና ለማሸት ቀስ ብለው ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኳድሪሴፕስ በቦክስ ላይ ዝርጋታ?

  • ሁለቱም ኳድሪሴፕስን በማጠናከር ላይ ስለሚያተኩሩ የእግር መጭመቂያዎች Quadriceps Stretch On Boxን ያሟላሉ ነገር ግን የእግር መጭመቂያዎች ጨጓራዎችን እና ግሉትን ያካትታሉ, ይህም የበለጠ አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል.
  • ስኩዊቶች ኳድሪሴፕስን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን መላውን የታችኛውን የሰውነት ክፍል እና ኮር ላይ በማሳተፍ አጠቃላይ መረጋጋትን እና ጽናትን ስለሚያሻሽሉ የኳድሪሴፕስ Stretch On Boxን ሊያሟላ ይችላል።

Tengdar leitarorð fyrir ኳድሪሴፕስ በቦክስ ላይ ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት Quadriceps ዝርጋታ
  • የሳጥን መልመጃ ለጭኑ
  • በቦክስ ላይ የጭን መወጠር
  • ኳድሪሴፕስ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጭን የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ኳድሪሴፕስ የመለጠጥ ቴክኒክ
  • ለኳድሪሴፕስ የቦክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጭን ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ኳድ ዝርጋታ
  • የአካል ብቃት ሳጥን ኳድ ዝርጋታ