የተቀመጠ ጉልበት ተጣጣፊ እና ሂፕ አድክተር ዝርጋታ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተቀመጠ ጉልበት ተጣጣፊ እና ሂፕ አድክተር ዝርጋታ

የተቀመጠው የጉልበት ጉልበት እና የሂፕ አዱክተር ዝርጋታ በሂፕ አድክተሮች እና በጉልበት ተጣጣፊዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማጎልበት የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን አጠቃላይ የጋራ ጤናን እና እንቅስቃሴን ያበረታታል። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የታችኛውን የሰውነት ተለዋዋጭነታቸውን ለማሻሻል፣ ጉዳቶችን ለመከላከል ወይም ከታችኛው የሰውነት ክፍል ውጥረቶችን ለማደስ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣የጡንቻ መጨናነቅን ለማስታገስ እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት ስርዓት አስተዋፅኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ጉልበት ተጣጣፊ እና ሂፕ አድክተር ዝርጋታ

• ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ የቀኝ እግርዎን ጫማ በግራ እግርዎ ውስጠኛ ጭን ላይ ያድርጉት, የግራ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ.
• በወገብዎ እና በጭኑ ላይ ያለውን መወጠር ለመጨመር በእጅዎ ወይም በክርንዎ በመጠቀም ቀኝ ጉልበትዎን በቀስታ ወደ መሬት ይጫኑ።
• ዝርጋታውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ይቀይሩ እና በግራ ጉልበትዎ ዝርጋታውን ይድገሙት።
• ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ጊዜ ያካሂዱ ፣ በጥልቀት ለመተንፈስ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ጉልበት ተጣጣፊ እና ሂፕ አድክተር ዝርጋታ

• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ ቀስ በቀስ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ከጉዞው እስከማይሄዱ ድረስ ጉልበቶችዎን በማስገደድ የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። ይልቁንስ በውስጥ ጭኖዎ ውስጥ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይጫኑ። ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ።
• ወጥነት ያለው መተንፈስ፡ በልምምድ ወቅት ያለማቋረጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ። አንዳንድ ሰዎች በሚወጠሩበት ጊዜ ትንፋሹን ይይዛሉ, ይህም የጡንቻን ውጥረት እንዲጨምር እና የዝርጋታውን ውጤታማነት ሊያደናቅፍ ይችላል. መወጠር ሲጀምሩ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ይተንፍሱ

የተቀመጠ ጉልበት ተጣጣፊ እና ሂፕ አድክተር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ ጉልበት ተጣጣፊ እና ሂፕ አድክተር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠው የጉልበት ፍሌክስ እና ሂፕ አዱክተር ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ በብዙ ሰዎች በተለይም ብዙ ተቀምጠው በሚቀመጡት የሂፕ አድክተሮች እና የጉልበት ተጣጣፊዎች ላይ የሚያተኩር ቀላል እና ውጤታማ ዝርጋታ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. 2. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ ያድርጉ. 3. እግርዎን ወይም ቁርጭምጭሚትን በእጆችዎ ይያዙ. 4. ጉልበቶችዎን በክርንዎ ቀስ ብለው ይጫኑ. 5. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ. በተዘረጋው ጊዜ በጥልቀት እና በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መነጋገር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ጉልበት ተጣጣፊ እና ሂፕ አድክተር ዝርጋታ?

• የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- መሬት ላይ ተቀመጥ፣ የእግርህን ጫማ አንድ ላይ አምጣና ወደ ሰውነትህ ጎትት። ክርኖችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ይጫኑ እና ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይግፏቸው ረዳትዎን ለመዘርጋት.
• የጎን መተኛት አድክተር ዝርጋታ፡ በጎንዎ ላይ ተኛ ከላይ እግርዎ ጎንበስ እና እግሩ ከታችኛው ቀጥተኛ እግር ፊት ለፊት ተቀምጧል። የታጠቁ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የታችኛውን እግር ከወለሉ ላይ በቀስታ ያንሱት።
• ተቀምጦ የአዱክተር ዝርጋታ ከተከላካይ ባንድ ጋር፡ እግሮችዎን ዘርግተው ወለሉ ላይ ተቀመጡ። የመቋቋም ማሰሪያ በእግሮችዎ ላይ ይዝጉ እና ጫፎቹን በቀስታ ይጎትቱ እና ውጥረት ለመፍጠር ከዚያ እግሮችዎን ይንጠቁጡ የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት።
• ሰፊ-እግር ወደፊት መታጠፍ፡- ከሂፕ-ስፋት ሰፋ ባለ መልኩ እግሮችዎን በማንጠልጠል ይቁሙ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ጉልበት ተጣጣፊ እና ሂፕ አድክተር ዝርጋታ?

• የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልክ እንደ ሴቲንግ ጉልበት እና ሂፕ አድክተር ስትሬች ያሉ ውስጣዊ ጭኖች እና ዳሌዎች ላይ ያነጣጠረ በመሆኑ የነዚህን ጡንቻዎች ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ በማጎልበት የዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ያሳድጋል።
• Hip Flexor Stretch፡ ይህ ዝርጋታ በሂፕ መገጣጠሚያ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች በመስራት የተቀመጡትን የጉልበት ጉልበት እና የሂፕ አዱክተር ዝርጋታ ያሟላል፣ ይህም የተሻለ ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነትን ያሳድጋል፣ ይህም በተቀመጠው የጉልበት ጉልበት እና በሂፕ አድክተር ዝርጋታ ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎችን በብቃት ለማከናወን ይረዳል።