Thumbnail for the video of exercise: የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ

የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiUrineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ

የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣የጡንቻ መወጠርን ለመቀነስ እና በሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ላይ ጉዳቶችን ለመከላከል ያለመ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚቆዩ አትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ግለሰቦች ጠቃሚ ነው፣ ይህ ደግሞ ወደ ሂፕ መለጠጥ ሊያመራ ይችላል። በዚህ ዝርጋታ አዘውትሮ መሳተፍ እንቅስቃሴን ሊያሳድግ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል እና የታችኛውን ጀርባ ህመምን በማስታገስ እና አቀማመጥን በማሻሻል ለአጠቃላይ የአካል ጤና አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ

  • የግራ እግርዎን ከኋላዎ በማቆየት በቀኝ እግርዎ አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ።
  • ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ, የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው እና ​​የግራ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉ. በግራ ዳሌዎ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
  • ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • በቀኝዎ በኩል ያለውን የሂፕ ተጣጣፊውን ለመዘርጋት እግሮችን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ

  • ** ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ: ** ሌላው የተለመደ ስህተት ትክክለኛ ያልሆነ የእግር አቀማመጥ ነው. የፊት እግርዎ መሬት ላይ በጥብቅ መቀመጥ አለበት, እና የኋላ እግርዎ በእግር ጣቶች ላይ መሆን አለበት. ይህ ለዝርጋታው የተረጋጋ መሰረትን ያረጋግጣል እና ማንኛውንም ሊደርስ የሚችል ጉዳት ለመከላከል ይረዳል.
  • **በሂፕ ፍሌክስር ላይ አተኩር:** ከዚህ የተዘረጋው ጥሩ ጥቅም ለማግኘት ቁልፉ በሂፕ ተጣጣፊው ላይ ማተኮር ነው። ይህንን ለማድረግ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ወገብዎን ወደ ፊት መግፋት ያስፈልግዎታል. ይህ በጀርባ እግርዎ ዳሌ ላይ ጥልቅ የሆነ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ያስችልዎታል. ወገብ ላይ የመታጠፍ ስህተትን ያስወግዱ, ይህም የታችኛውን ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል.
  • ** ዘርጋውን ይያዙ

የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በየትኛውም ቦታ ሊከናወን የሚችል እና ምንም አይነት መሳሪያ የማይፈልግ ቀላል ዝርጋታ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው መልመጃውን በትክክል መፈጸሙን ማረጋገጥ አለባቸው. ጥሩ አኳኋን መጠበቅ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ማቆየት እና ዝርጋታውን ወደ ህመም ቦታ አለመግፋት አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች ካስፈለገም ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ለመያዝ ይፈልጉ ይሆናል። እንደተለመደው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት ባለሙያን ወይም ዶክተርን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ?

  • Lunge Hip Flexor Stretch፡ ይህ አንድ እግሩን ወደ ፊት ወደ ሳንባ ቦታ መርገጥ፣ ጉልበቶን ከቁርጭምጭሚት በላይ በማድረግ እና በጀርባ እግር ላይ ያሉትን የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት ወደ ፊት መደገፍን ያካትታል።
  • Wall Hip Flexor Stretch፡ ይህ ከግድግዳ ርቆ መቆምን፣ አንድ እግሩን ከኋላዎ ግድግዳው ላይ በማስቀመጥ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት ወገብዎን ወደ ፊት መግፋትን ያካትታል።
  • የተቀመጠው ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ፡- ይህ በቤንች ወይም በወንበር ጠርዝ ላይ መቀመጥን፣ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ ማራዘም እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት ወደ ፊት መደገፍን ያካትታል።
  • የኋላ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ፡- ይህ በጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ መሳብ እና ሌላውን እግር ቀጥ አድርጎ ወደ ዳሌ መዘርጋት ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ?

  • Pigeon Pose፡ ይህ ዮጋ ፖዝ የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ የሂፕ ተጣጣፊዎችን በመዘርጋት ብቻ ሳይሆን የሂፕ መገጣጠሚያውን በመክፈት እና የእንቅስቃሴውን መጠን በማሻሻል የሂፕ flexor ዝርጋታ የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር ያደርጋል።
  • ስኩዌትስ፡- ስኩዌትስ ከቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ ጋር ለማጣመር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሂፕ Flexor ዘርጋ
  • የጭን ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ
  • የቆመ ጭን መዘርጋት
  • የታችኛው የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Hip Flexor Bodyweight Workout
  • የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጭን ቶኒንግ የሰውነት ክብደት ዝርጋታ
  • ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ ለጭኑ ጥንካሬ