የሚደገፍ አንድ እግር የቆመ ሂፕ ፍሌክስ እና ጉልበት ማራዘሚያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiUrineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የሚደገፍ አንድ እግር የቆመ ሂፕ ፍሌክስ እና ጉልበት ማራዘሚያ
የሚደገፈው አንድ እግር የቆመ ሂፕ ተጣጣፊ እና ጉልበት ማራዘሚያ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የጉልበት ማራዘሚያዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በእነዚህ ቦታዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ይጨምራል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ወይም ከታችኛው የሰውነት ክፍል ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ተንቀሳቃሽነት እና ሚዛኖቻቸውን ማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ግለሰቦች የጡንቻን መጨናነቅን ለማስታገስ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና ጉዳትን ለመከላከል ለመርዳት ይህንን መልመጃ ይመርጣሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሚደገፍ አንድ እግር የቆመ ሂፕ ፍሌክስ እና ጉልበት ማራዘሚያ
- ቀስ ብለው ግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት, ጉልበቶን በማጠፍ እና ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ያቅርቡ.
- የግራ እግርዎን ወይም ቁርጭምጭሚትን ለመያዝ የግራ እጅዎን ይጠቀሙ፣ ኳድሪሴፕስዎን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ዳሌዎ ይጎትቱት። ጉልበትዎን ወደ ወለሉ እና ወገብዎ ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በዳሌዎ ተጣጣፊ እና በጉልበት ማራዘሚያ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- እግርዎን ቀስ ብለው ይልቀቁት, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መወጠሩን በቀኝ እግርዎ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የሚደገፍ አንድ እግር የቆመ ሂፕ ፍሌክስ እና ጉልበት ማራዘሚያ
- ድጋፍን ተጠቀም: ስሙ እንደሚያመለክተው, ይህ ዝርጋታ በአንድ እግር ላይ ሚዛን እንዲኖርዎት ይጠይቃል. ሚዛኑን ለመጠበቅ እንዲረዳዎት ግድግዳ፣ ወንበር ወይም ማንኛውንም ጠንካራ ነገር ይጠቀሙ፣ በተለይም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው አዲስ ከሆኑ። ይህ ስለ መውደቅ ከመጨነቅ ይልቅ በመለጠጥ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
- ትክክለኛ አኳኋን ይኑርዎት፡ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና በልምምድ ጊዜ ደረትን ያንሱ። ማጎንበስ ወይም በጣም ወደ ኋላ ከመደገፍ ተቆጠብ። ይህ የታሰቡትን ጡንቻዎች መወጠርዎን ብቻ ሳይሆን የኋላ መወጠርን ወይም የመጉዳት እድልን ይቀንሳል። መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
- ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ዝርጋታውን በጣም መግፋት ነው። መዘርጋት በጭራሽ ህመም ሊያስከትል አይገባም. ሹል ከተሰማዎት
የሚደገፍ አንድ እግር የቆመ ሂፕ ፍሌክስ እና ጉልበት ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የሚደገፍ አንድ እግር የቆመ ሂፕ ፍሌክስ እና ጉልበት ማራዘሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሚደገፍ አንድ እግር የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር እና ጉልበት ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ ተገቢውን ቅጽ እና ዘዴ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አለባቸው. ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲሄድ በቀስታ በመዘርጋት ለመጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ለመጨመር ይመከራል። ይህንን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የሚደገፍ አንድ እግር የቆመ ሂፕ ፍሌክስ እና ጉልበት ማራዘሚያ?
- የሳንባ መወጠር፡- ይህ ዝርጋታ የሚከናወነው አንድ እግሩን ወደ ፊት ወደ ሳንባ ቦታ በመርገጥ፣ ከኋላ ጉልበቱ ወደ መሬት በመውረድ፣ የሂፕ ተጣጣፊውን እና የኋለኛውን እግሩን የጉልበት ማራዘሚያ በመዘርጋት ነው።
- ፒጅዮን ፖዝ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ እግሩን ከፊትዎ በማጠፍ እና ሌላውን ከኋላ ማራዘም፣ የሂፕ ተጣጣፊውን እና የኋላ እግሩን ጉልበት መዘርጋትን ያካትታል።
- የቆመ ኳድ ዝርጋታ፡ በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ ሌላውን እግር ወደ ዳሌዎ ይጎትቱ፣ የታጠፈውን እግር የሂፕ ተጣጣፊውን እና የጉልበት ማራዘሚያውን በመዘርጋት።
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ወለሉ ላይ ተቀመጡ፣ የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ በማምጣት ጉልበቶቻችሁን ወደ ወለሉ በመግፋት በጥልቅ መወጠር
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሚደገፍ አንድ እግር የቆመ ሂፕ ፍሌክስ እና ጉልበት ማራዘሚያ?
- ግሉት ድልድዮች፡- ግሉት ድልድዮች የሚደገፈውን የአንድ እግር ቆሞ ሂፕ ፍሌክስ እና የጉልበት ማራዘሚያ ተቃራኒ የሆኑትን ጡንቻዎች፣ ግሉቶች እና ጅማቶች ላይ በማነጣጠር ያሟላሉ። ይህ በጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ሚዛን እንዲፈጠር ይረዳል እና ከጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት አለመመጣጠን ሊከሰት የሚችለውን ጉዳት ለመከላከል ይረዳል.
- የእግር ማወዛወዝ፡- የእግር መወዛወዝ የሚደገፈውን አንድ እግር የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር እና የጉልበት ማራዘሚያን የሚያሟላ ተለዋዋጭ የመለጠጥ ልምምድ ነው። በሂፕ መገጣጠሚያው ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር ይረዳሉ, ይህም የጭን መገጣጠሚያ እና የጉልበት ማራዘሚያዎች ጥልቀት እንዲዘረጋ በማድረግ የቆመውን የመለጠጥ ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳሉ.
Tengdar leitarorð fyrir የሚደገፍ አንድ እግር የቆመ ሂፕ ፍሌክስ እና ጉልበት ማራዘሚያ
- አንድ እግር የቆመ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ Flexor ዘርጋ
- የጉልበት ማራዘሚያ
- ነጠላ እግር ሚዛን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ፍሌክሶር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ ጭን መዘርጋት
- አንድ እግር ጉልበት ማራዘሚያ
- የሰውነት ክብደት ጉልበትን ማጠናከር
- ነጠላ እግር ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ