ተደጋጋሚ ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ በፎጣ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ተደጋጋሚ ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ በፎጣ

Recumbent Knee Flexor Stretch with Towel በዋነኛነት የሃምትሪንግ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የጡንቻን ጥንካሬን ለማጎልበት ስለሚረዳ ለአትሌቶች ፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ከእግር ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ብቃታቸውን ለማሻሻል፣ ለማገገም ለመርዳት እና በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀምን ለመደገፍ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተደጋጋሚ ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ በፎጣ

• ከዚያም እያንዳንዱን የፎጣውን ጫፍ በእጆችዎ በመያዝ በአንድ እግሩ ግርጌ ላይ ፎጣ ይዝጉ።
• እግርዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት በፎጣው ላይ ቀስ ብለው ይጎትቱ፣ በጭኑ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማ ድረስ ጉልበቶን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
• ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• መልመጃውን ከሌላው እግርዎ ጋር ይድገሙት እና በእያንዳንዱ ጎን ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ ዓላማ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ተደጋጋሚ ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ በፎጣ

• ትክክለኛውን መሳሪያ ተጠቀም፡ ተኝተህ በምትተኛበት ጊዜ በምቾት ወደ እግርህ ለመድረስ የሚያስችል ፎጣ፣ ዮጋ ማሰሪያ ወይም የመቋቋም ባንድ ተጠቀም። ፎጣው ጠንካራ እና በጣም የተለጠጠ መሆን የለበትም. ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ እንደ ቀበቶ ወይም ገመድ ያሉ እቃዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
• ትክክለኛ ቅጽ: በእያንዳንዱ እጅ አንድ ጫፍ በመያዝ ፎጣውን በእግርዎ ግርጌ ዙሪያ ይዝጉ. በጭኑ ጀርባ ላይ ለስላሳ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበቶን ወደ ደረቱ ለማድረስ በፎጣው ላይ ቀስ ብለው ይጎትቱ። ሌላኛው እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት አለበት. ጉልበትዎን ከመጠን በላይ ማጠፍ ወይም ወደ ደረትዎ በጣም አጥብቀው ከመሳብ ይቆጠቡ, ይህ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል.
• ይያዙ እና ይተንፍሱ: ይያዙ

ተደጋጋሚ ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ በፎጣ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተደጋጋሚ ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ በፎጣ?

አዎ ጀማሪዎች በፎጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ Recumbent Knee Flexor Stretch ማድረግ ይችላሉ። በቀላሉ ሊቆጣጠረው የሚችል ረጋ ያለ ዝርጋታ ነው፣ ​​ይህም በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ያደርገዋል። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው እንዲወስዱት እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ብዙም አለመግፋት አስፈላጊ ነው. በተዘረጋው ጊዜ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በአካል ብቃት ባለሙያ መሪነት ይህንን ዝርጋታ ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ተደጋጋሚ ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ በፎጣ?

• በፎጣ የቆመው የሃምትሪክ ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ቆሙ እና አንድ እግርን ከፍ ባለ ቦታ ላይ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ያንሱ እና ፎጣውን ይጠቀሙ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
• የሱፐይን ሃምትሪክ ዝርጋታ በፎጣ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው አንድ እግርን ከፍ በማድረግ ፎጣውን ተጠቅመው እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ቀስ ብለው ይጎትቱታል።
• ከፎጣ ጋር ያለው የውሸት ጎን ሃምትሪክ ዝርጋታ፡ ይህ ልዩነት በጎንዎ ላይ እንዲተኛ፣ የላይኛውን እግርዎን ከፍ በማድረግ እና ፎጣውን በመጠቀም እግርዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጎትቱ ይጠይቃል።
• ከፍ ያለ የሃምትሪክ ዝርጋታ በፎጣ፡- ይህ ልዩነት ተረከዝዎን እንደ ጠረጴዛ ወይም አግዳሚ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግ እና ፎጣውን መጠቀምን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተደጋጋሚ ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ በፎጣ?

• Quadriceps Stretch፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭኑ ፊት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል፣ እነዚህም በ Recumbent Knee Flexor Stretch ውስጥ ከተዘረጉት የሃምትሪንግ ጡንቻዎች ጋር ተደጋጋፊ ናቸው፣ ይህም አጠቃላይ የእግር መለዋወጥ እና ጥንካሬን ይረዳል።
• ግሉት ብሪጅስ፡- ግሉት ድልድዮች ወደ ግሉትስ እና ወደ ታች ጀርባ ያነጣጠሩ ሲሆን እነዚህን ቦታዎች በማጠናከር እና በተዘረጋው ጊዜ የጡንጣኖችን ለመደገፍ የ Recumbent Knee Flexor Stretchን በማሟላት የመለጠጥን ውጤታማነት ለማሻሻል እና የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል.