ተደጋጋሚ የጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተደጋጋሚ የጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ
Recumbent Knee Flexor Stretch በጡንቻዎች እና በታችኛው ጀርባ ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ከጉዳት የሚያገግሙ ወይም አጠቃላይ የአካል ሁኔታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። በዚህ ዝርጋታ ውስጥ መሳተፍ እንቅስቃሴን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ውጥረትን ለመቀነስ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ወይም የመልሶ ማቋቋም ስራ ጥሩ ተጨማሪ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተደጋጋሚ የጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ
- አንድ እግርን ከፊት ለፊትዎ ቀስ ብለው ዘርግተው ሌላውን እግር ለመረጋጋት መሬት ላይ በማቆየት.
- የተዘረጋውን እግርዎን ቁርጭምጭሚት ወይም ጀርባ በቀስታ ይያዙ እና በጭኑ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱት።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ለማድረግ በማሰብ እግሩን ይልቀቁ እና ዝርጋታውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ተደጋጋሚ የጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ
- ባንድ ወይም ፎጣ መጠቀም፡ ለመለጠጥ የሚረዳ መከላከያ ባንድ ወይም ፎጣ በእግርዎ ዙሪያ ያዙሩ። ይህም ዝርጋታውን በተሻለ ሁኔታ እንዲቆጣጠሩ እና እግርዎን በእጆችዎ ለመድረስ በመሞከር ጀርባዎን ወይም አንገትዎን እንዳይወጠሩ ይረዳዎታል. ባንዱን ወይም ፎጣውን በሚወዛወዝ እንቅስቃሴ በጭራሽ አይጎትቱ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
- ዘገምተኛ እና ቋሚ ዝርጋታ፡ ቀስ በቀስ ባንድ ወይም ፎጣ ይጎትቱ፣ ጉልበቶን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። ዝርጋታው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. በጠንካራ ወይም በፍጥነት በመጎተት የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ, ይህም ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ትክክለኛውን አንግል ጠብቅ፡ በጉልበትህ መገጣጠሚያ ላይ ባለ 90 ዲግሪ አንግልን ለመጠበቅ አላማ አድርግ።
ተደጋጋሚ የጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተደጋጋሚ የጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Recumbent Knee Flexor Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች በጣም ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። በዳሌ እና ጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል, እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ይረዳል. ይሁን እንጂ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ቀስ በቀስ መጀመር እና የመለጠጥ ጥንካሬን እና የቆይታ ጊዜን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒኮችን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ተደጋጋሚ የጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ?
- የቆመ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡- ቀጥ ብለው ቆሙ እና አንድ እግሩን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያድርጉት፣ ለምሳሌ ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ፣ ሌላውን እግር መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ፣ ከዚያም ከጭኑ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ጀርባው ላይ መወጠር እስኪሰማ ድረስ ቀጥ አድርገው ይያዙ። ከፍ ያለ እግር ጀርባ.
- የሱፐን ሃምትሪክ ዘርጋ፡- ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ አንድ እግሩን ወደ ጣሪያው ቀጥታ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የጭኑን፣ ጥጃዎን ወይም የቁርጭምጭሚቱን ጀርባ በመያዝ እንደ ተለዋዋጭነትዎ በመያዝ እግሩን በእርጋታ ወደ ጭንቅላትዎ ይጎትቱ። የእግር ጀርባ.
- ዎል ሃምትሪክ ዝርጋታ፡- ከግድግዳው አጠገብ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ሌላውን እያስቀመጡ አንዱን እግሩን ቀጥ አድርገው ግድግዳው ላይ ዘርግተው
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተደጋጋሚ የጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ?
- Quad Stretch፡ ይህ መልመጃ ለሃምstrings ተቃዋሚ ጡንቻዎች የሆኑትን ኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ በመሆኑ በእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ያለውን ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ለማመጣጠን የሚረዳ እና የአካል ጉዳት ስጋትን ሊቀንስ ስለሚችል ጠቃሚ ነው።
- ግሉት ብሪጅ፡- ይህ መልመጃ ግሉትን እና ጅማትን በማጠናከር፣ ለጉልበት መገጣጠሚያ የተሻለ መረጋጋትን እና ድጋፍን በማሳደግ እና የተዘረጋውን ጥቅም በማጎልበት Recumbent Knee Flexor Stretchን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ተደጋጋሚ የጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ
- ተደጋጋሚ የጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን የመለጠጥ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት እንደገና መዘርጋት
- ጉልበት ተጣጣፊ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በጭኑ ላይ ያነጣጠረ ዝርጋታ
- ለጭን ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ
- የጭን ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቋሚ አቀማመጥ ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ