ከፍ ያለ እግር ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutiUrineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከፍ ያለ እግር ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ
ከፍ ያለ እግር ጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ በዋነኛነት በጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ያበረታታል። ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም የእግራቸውን ተንቀሳቃሽነት ለማሳደግ እና ከተጣበቀ ጡንቻ ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን ለመከላከል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን እና አቀማመጥን ለማበረታታት ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከፍ ያለ እግር ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ
- ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ከፊት ለፊትዎ ያራዝሙ, ጉልበቶን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
- ለመረጋጋት የግራ ጉልበትዎን በትንሹ በማጠፍ እና ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉት, ከተቻለ, ዘረጋውን ለመጨመር.
- አስፈላጊ ከሆነ ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ይያዙ እና ለ 20-30 ሰከንድ ዘረጋውን ይያዙ.
- ቀኝ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ከፍ ያለ እግር ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በመተኛት ይጀምሩ፣ በተለይም የዮጋ ንጣፍ። አንድ እግርን ወደ ላይ ያንሱ, ሌላውን እግር መሬት ላይ በማቆየት. ከፍ ያለ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ከማጠፍ ይቆጠቡ, ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል.
- ማሰሪያ ወይም ፎጣ ተጠቀም፡ ከፍ ወዳለው እግርህ በምቾት መድረስ ካልቻልክ ባነሳው እግር እግርህ ላይ የዮጋ ማሰሪያ ወይም ፎጣ መጠቅለል። ይህም የላይኛውን ሰውነትዎን ወይም አንገትዎን ሳያስቀምጡ ዝርጋታውን እንዲይዙ ያስችልዎታል. እግርዎን በጣም ከመሳብ ይቆጠቡ; መወጠሩ ምቾት ሊሰማው እና ህመም አያስከትልም.
- ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት፡- አንድ የተለመደ ስህተት ጀርባውን ከወለሉ ላይ ቅስት ማድረግ ነው። ይህ በእርስዎ ላይ ከልክ ያለፈ ጫና ሊፈጥር ይችላል።
ከፍ ያለ እግር ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከፍ ያለ እግር ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ከፍ ያለ የእግር ጉልበት ጉልበት ፍሌክሶር የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለሆድ እና ለታችኛው ጀርባ ቀላል እና ውጤታማ ዝርጋታ ነው. ነገር ግን, በትክክል መፈጸሙን ማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው እራሳቸውን ከልክ በላይ መጫን የለባቸውም. በዝቅተኛ ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ በጊዜ መጨመር ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á ከፍ ያለ እግር ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ?
- የቆመ የሃምትሪክ ዝርጋታ፡ ቀጥ ብለው ቆሙ እና አንድ እግሩን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ለምሳሌ እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ፣ ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ከእግርዎ ጀርባ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ዳሌዎ በማጠፍዘዝ።
- በመታጠቂያ መዋሸት የሃምትሪክ ዘርጋ፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ አንድ እግሩ ወደ ላይ ተዘርግቶ ሌላኛው ደግሞ መሬት ላይ ጠፍጣፋ፣ ከፍ ባለ እግሩ እግር ላይ ማሰሪያ ወይም ፎጣ ያዙሩ እና ቀስ ብለው ይጎትቱት።
- የሱፐን ሃምትሪክ ዘርጋ፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ አንድ እግርን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በእጆችዎ ከጭኑ ጀርባ ይያዙት፣ በዳሌዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን በቀስታ ወደ ደረቱ ይጎትቱት።
- የዎል ሃምትሪክ ዝርጋታ፡ ሁለት ጫማ ያህል ርቀት ላይ ይቁም
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከፍ ያለ እግር ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ?
- ግሉት ብሪጅስ፡- ግሉት ብሪጅስ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች ሃምstrings፣ glutes እና ታችኛው ጀርባን ጨምሮ ይሰራል፣ እነዚህ ቦታዎችን በማጠናከር እና የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን በማሻሻል ከፍ ያለ እግር ጉልበትን በመዘርጋት ይሟላል።
- Quadriceps Stretch፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍ ያለ የእግር ጉልበት ጉልበት ፍሌክሶር ዝርጋታ ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ማለትም ኳድሪሴፕስ ላይ በማነጣጠር የእግሮቹን አጠቃላይ ሚዛን በማስተዋወቅ ለጉዳት ሊዳርጉ የሚችሉ የጡንቻን አለመመጣጠን ይከላከላል።
Tengdar leitarorð fyrir ከፍ ያለ እግር ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ
- ከፍ ያለ እግር መዘርጋት
- ጭን toning ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ጉልበት የሚታጠፍ ጭን ዘረጋ
- የጭን ጡንቻዎችን ማጠናከር
- ለጭኑ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- እግር ማንሳት ጉልበት ተጣጣፊ ዝርጋታ
- የሰውነት መቋቋም ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ