ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ማራዘሚያ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ማራዘሚያ

መዋሸት ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ማራዘሚያ በዋነኛነት ግሉትስ እና ጭንቆችን ያነጣጠረ ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ጥንካሬን፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል። ይህ መልመጃ ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ሆኖ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦቹ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ፣ ጉዳትን ለመከላከል እና ጠንካራ እና የተስተካከለ የታችኛውን አካል ለመቅረጽ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ማራዘሚያ

• አንድ እግሩን ከመሬት ላይ አንሳ፣ ቀጥ አድርገህ፣ እና ከሰውነትህ ጋር በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስክትሆን ድረስ ከፍ አድርግ።
• ወገብዎን ከመሬት ላይ ለመግፋት ፣ የታችኛውን ጀርባዎን በማንሳት እና ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመፍጠር ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ያሳትፉ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ይህም ኮርዎን እና ሰውነቶን በቀጥታ መስመር እንዲይዙ ያረጋግጡ።
• ወገብዎን ወደ መሬት ይመልሱ እና እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ከዚያም እንቅስቃሴውን በሌላኛው እግር ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ማራዘሚያ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: አንድ እግር ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, ቀጥ አድርገው እና ​​የእግር ጣቶችዎ እንዲጠቁሙ ያድርጉ. እንቅስቃሴው ፈጣን ወይም ዥዋዥዌ ሳይሆን ቁጥጥር እና ቋሚ መሆን አለበት። ጉልበትዎን በማጠፍ ወይም እንቅስቃሴውን በማፋጠን ከሚፈጠሩት የተለመዱ ስሕተቶች ይራቁ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ስለሚቀንስ የአካል ጉዳት ስጋትን ይጨምራል።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የሆድ ቁርጠትዎን በመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ያሻሽላል። የተለመደው ስህተት በእግር እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ማተኮር እና ዋናውን መርሳት ነው.
• የታችኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ ያድርጉት፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተስተካክሎ መቆየቱን ያረጋግጡ። ይህ አከርካሪዎን ለመጠበቅ ይረዳል

ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ማራዘሚያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የውሸት ነጠላ ቀጥ እግር ሂፕ ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይሁን እንጂ ሁልጊዜ ጀማሪዎች በብርሃን ጥንካሬ እንዲጀምሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሲመቻቹ ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ይመከራል. እንዲሁም ማንኛውንም ጉዳት ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒኮችን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ሁልጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያን መፈለግ የተሻለ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ማራዘሚያ?

• መዋሸት ነጠላ የታጠፈ እግር ሂፕ ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት፣ ዳሌውን በማራዘም አንድ ጉልበቱን ይንበረከኩ፣ ይህም የግሉቱ ጡንቻዎችን በብቃት ለመለየት ይረዳል።
• ነጠላ ቀጥ ያለ የእግር ዳሌ ማራዘሚያ ከተከላካይ ባንድ ጋር መዋሸት፡- በቁርጭምጭሚትዎ ወይም በጭኑዎ አካባቢ የመከላከያ ማሰሪያ ማከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ከፍ ሊያደርግ እና ግሉተስዎን እና ጭንዎን የበለጠ ሊፈታተን ይችላል።
• ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ዳሌ ማራዘሚያ ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር፡ ይህ ልዩነት የቁርጭምጭሚት ክብደትን ከሚሰራው እግር ጋር በማያያዝ የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎትን ጥንካሬ እና ፅናት በማጎልበት ተጨማሪ የችግር ደረጃን ይጨምራል።
• በእርጋታ ኳስ ላይ ነጠላ ቀጥ ያለ የእግር ዳሌ ማራዘሚያ፡ ይህንን መልመጃ በተረጋጋ ኳስ ላይ ማከናወን ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል እንዲሁም የጡንቻ ጡንቻዎችን ይሠራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ማራዘሚያ?

• ሳንባዎች ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው፣ ምክንያቱም ግሉትን እና ጅማትን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ሚዛኑን እና ቅንጅትን ስለሚያሻሽሉ ይህም የውሸት ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ማራዘሚያን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ ናቸው።
• Deadlifts በተጨማሪም የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ሃምstringን ጨምሮ አጠቃላይ የኋላ ሰንሰለት ሲሰሩ ይህንን መልመጃ ያሟላሉ ይህም አጠቃላይ የሂፕ ማራዘሚያ ጥንካሬን እና ኃይልን ያሳድጋል።