የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ

• Líkamshluti: Kisadだね
• Búnaður: دومبل

Inngangur að የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ

የተገላቢጦሽ ቤንች ፕሬስ በዋናነት የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ማለትም ትራይሴፕስ፣ ትከሻዎች እና የላይኛው ደረትን ጨምሮ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የላይኛው ሰውነታቸውን ጥንካሬ እና የጡንቻን ፍቺ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ እነዚህ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት ልዩ ማእዘን ስለሚሰጥ ፣የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን በማስተዋወቅ እና ከጡንቻ አለመመጣጠን ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ጉዳት ስለሚቀንስ ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ

• መዳፎችዎን ወደ እግርዎ በማዞር ባርበሎውን ከትከሻው ስፋት ጋር ያገናኙት።
• መከለያውን ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት, እጆችዎን ከደረትዎ በላይ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው, ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው.
• ባርበሎውን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት፣ ይህም ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ እና እንዳይበሩ ያረጋግጡ።
• ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፣ ከዚያ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ

• ትክክለኛ የክርን አሰላለፍ፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ክርኖችዎን ወደ ውጭ ማውጣት በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ያስከትላል። ይልቁንስ ከሰውነትዎ በ45-ዲግሪ ማእዘን ላይ እንዲቆዩዋቸው አላማቸው።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ከተገላቢጦሽ ቤንች ፕሬስ ምርጡን ለማግኘት ከሚችሉት ምርጥ መንገዶች አንዱ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ነው። በድግግሞሽ ከመቸኮል ይልቅ ጊዜ ወስደህ ባርበሎውን ወደ ደረትህ ዝቅ አድርገህ ወደ ላይ ገፋው። ይህ ጡንቻዎትን ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
• ስፖተርን ተጠቀም፡ በተለይ ለዚህ ልምምድ አዲስ ስትሆን ለማንሳት እና ለማንሳት የሚረዳህ ስፖተር በእጃችህ ያዝ

የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተገላቢጦሽ ቤንች ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በቀላል ክብደት መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በትክክለኛው ቅፅ ላይ ማተኮር አለባቸው። ይህን መልመጃ በምታከናውንበት ጊዜ ስፓንተር ወይም አሰልጣኝ በአቅራቢያ እንዲኖር ይመከራል፣በተለይ ለጀማሪዎች፣ ምክንያቱም በተቃራኒው መያዙ የአሞሌውን መቆጣጠር ሊያሳጣው ይችላል። ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ?

• የዲክላይን ሪቨርስ ቤንች ፕሬስ፡- ይህ የሚደረገው ዝቅተኛ የደረት ጡንቻዎችን ለማነጣጠር በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም ለ pectorals ልዩ ፈተና ይሰጣል።
• የ Dumbbell Reverse Bench Press፡ ከባርቤል ይልቅ፣ ይህ ልዩነት ብዙ እንቅስቃሴን የሚፈቅድ እና የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለማሻሻል የሚረዳውን dumbbells ይጠቀማል።
• The Smith Machine Reverse Bench Press፡ ይህ በስሚዝ ማሽን ላይ ይከናወናል፣ ይህም መረጋጋትን እና ደህንነትን ይሰጣል፣ በተለይም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ለሆኑ።
• The Close Grip Reverse Bench Press፡ በዚህ ልዩነት እጆቹ ባር ላይ ተቀራርበው ተቀምጠዋል፣ ይህም በ triceps እና በውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ?

• ትራይሴፕ ዲፕስ በተገላቢጦሽ የቤንች ማተሚያ ላይ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውሉት የ triceps ጡንቻዎችን የበለጠ ሲያጠናክሩ እና ሲያሻሽሉ ለሪቨር ቤንች ፕሬስ ውጤታማ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።
• የ Close-Grip Bench ፕሬስ በተጨማሪም ትሪሴፕስን እና የውስጥ የደረት ጡንቻዎችን በመለየት የቤንች ማተሚያውን በተቃራኒው በመያዝ የተገኘውን ጥንካሬ እና ፍቺ በማጎልበት የተገላቢጦሹን ቤንች ፕሬስ ያሟላል።