የተገላቢጦሽ ሃይፐር በጠፍጣፋ ቤንች ላይ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að የተገላቢጦሽ ሃይፐር በጠፍጣፋ ቤንች ላይ

የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኦን ፍላት ቤንች በዋነኛነት ግሉተስን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም በግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ይችላል. ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ሃይፐር በጠፍጣፋ ቤንች ላይ

• ለመረጋጋት ጎኖቹን ወይም የቤንች ፊት ለፊት አጥብቀው ይያዙ, የላይኛውን አካልዎን ቀጥ አድርገው ከወገብዎ ጋር ያስተካክላሉ.
• ቀስ ብለው እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ቀጥ ብለው እና አንድ ላይ ያድርጓቸው ፣ ትይዩ ወይም ትንሽ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ።
• ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን መጭመቅዎን ያረጋግጡ።
• እግርዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ቁጥጥርን ለመጠበቅ እና በፍጥነት እንዲወድቁ አይፍቀዱ. መልመጃውን ለሚፈልጉት የስብስብ እና ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ሃይፐር በጠፍጣፋ ቤንች ላይ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ የተለመደው ስህተት ሞመንተምን መጠቀም ወይም መልመጃውን በፍጥነት ማከናወን ነው። ይህ ወደ የታችኛው ጀርባ ውጥረት ሊያመራ ይችላል. ይልቁንስ እንቅስቃሴዎን በመቆጣጠር ላይ ያተኩሩ, እግሮችዎን በዝግታ እና ሆን ብለው በማንሳት እና በማውረድ ላይ.
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሌላው ጠቃሚ ምክር በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ማሳተፍ ነው። ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከፍ ያደርገዋል.
• ሃይፐር ኤክስቴንሽን ያስወግዱ፡ እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ ይጠንቀቁ። እግሮችዎ ከሰውነትዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ መነሳት አለባቸው, ነገር ግን ከዚህ ነጥብ በላይ አይደለም. ከመጠን በላይ መጨመር የታችኛው ጀርባ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.
• አዘውትሮ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ። ያረጋግጡ

የተገላቢጦሽ ሃይፐር በጠፍጣፋ ቤንች ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ሃይፐር በጠፍጣፋ ቤንች ላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Reverse Hyper on Flat Bench የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ፎርም ለመጠቀም መጠንቀቅ አለባቸው። እንቅስቃሴው ትክክል እንዲሆን በቀላል ክብደት መጀመር ወይም ምንም ክብደት ከሌለው መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው የታችኛው ጀርባ፣ ግሉትስ እና የዳሌ ጡንቻዎች ነው። በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው ጀማሪን በአዲስ ልምምዶች እንዲመራው ሁልጊዜ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ሃይፐር በጠፍጣፋ ቤንች ላይ?

• በ Flat Bench ላይ Reverse Hyper with Resistance Bands: በዚህ ልዩነት ውስጥ፣ የተቃውሞ ባንድ ተጨማሪ የችግር ደረጃን ለመጨመር በእንቅስቃሴው ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ይሰጣል።
• በጠፍጣፋ ቤንች ላይ የሚመዘን የተገላቢጦሽ ሃይፐር፡ ይህ ልዩነት የቁርጭምጭሚት ክብደትን ወይም በእግሮቹ መካከል የሚደረጉ ድብልቆችን በመጠቀም የመቋቋም አቅምን ለመጨመር እና ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን የበለጠ ለመቃወም ያካትታል።
• የመረጋጋት ኳስ ተገላቢጦሽ ሃይፐር በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ፡ ይህ ልዩነት በጠፍጣፋው አግዳሚ ወንበር ላይ የተቀመጠ የመረጋጋት ኳስ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ዋና ጡንቻዎችን የበለጠ ለማሳተፍ እና ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
• ከፍ ያለ እግሮች የተገላቢጦሽ ሃይፐር በጠፍጣፋ ቤንች፡ በዚህ ልዩነት እግሮቹ በደረጃ ወይም ሳጥን በመጠቀም ወደ ላይ ይወጣሉ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የክብደት መጠኑን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ሃይፐር በጠፍጣፋ ቤንች ላይ?

• ግሉት ብሪጅስ በተጨማሪም ግሉት አክቲቬሽን እና ሂፕ ኤክስቴንሽን በመጨመር የኋለኛውን ሰንሰለት (glutes፣ hamstrings እና ታችኛው ጀርባ) ላይ ስለሚያተኩሩ Reverse Hyper on Flat Benchን ያሟላሉ።
• ፕላንክስ በተገላቢጦሽ ሃይፐር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ተገቢውን ቅርፅ እና ሚዛን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን የኮር መረጋጋት እና ጥንካሬን ስለሚያሳድጉ ለReverse Hyper on Flat Bench ትልቅ ማሟያ ናቸው።