አንድ እግር መመለሻ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að አንድ እግር መመለሻ

የOne Leg Kickback በዋነኛነት ግሉትስ እና ግርዶሽ ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው፣ እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር፣ ድምጽ ለመስጠት እና ለመቅረጽ ይረዳል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለሁለቱም በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ከግለሰባዊ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማጎልበት፣ እና የበለጠ የተገለጸ እና የተስተካከለ የኋላን ለማሳካት ግለሰቦች ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አንድ እግር መመለሻ

• አንድ እግርን ከመሬት ላይ ሲያነሱት ኮርዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ።
• የተነሳውን እግርዎን ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ቀስ ብለው ይምቱት ፣ ከሰውነትዎ ጋር እስኪመጣ ድረስ ሙሉ በሙሉ ያራዝሙት።
• ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን በመጭመቅ።
• እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት, ቁጥጥርዎን እንዲጠብቁ እና መልመጃውን ከመድገምዎ በፊት ጉልበትዎ መሬት እንዲነካ አይፍቀዱ.

Tilkynningar við framkvæmd አንድ እግር መመለሻ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሁል ጊዜም በልምምድ ወቅት ኮርዎን ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎን ከማያስፈልግ ጭንቀት ይጠብቃል. የተለመደው ስህተት ዋናውን መሳተፍ መርሳት ነው, ይህም ወደ የጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ወደ ኋላ ሲመለሱ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። እግርዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በፍጥነት ከማወዛወዝ ይቆጠቡ ፣ ይህ ጀርባዎን ስለሚጎዳ እና ግሉትን በብቃት ስለማይሰራ።
• አንገትን ከገለልተኛነት ይጠብቁ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ወቅት ቀና ብሎ መመልከት ሲሆን ይህም አንገትን ሊጎዳ ይችላል። በምትኩ, ወለሉን ወደታች በማየት አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡት.
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ እግርዎን ከኋላ ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ

አንድ እግር መመለሻ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert አንድ እግር መመለሻ?

አዎ ጀማሪዎች የአንድ እግር ምቶች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የግሉተን ጡንቻዎችን ማነጣጠር እና ማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖራቸው እንዲጀምሩ እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ መያዝም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ሁልጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያን መፈለግ የተሻለ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á አንድ እግር መመለሻ?

• The Fire Hydrant Kickback፡ ይህ እትም በሁሉም አራት እግሮች ላይ ይጀምራል፣ ነገር ግን በቀጥታ ወደ ኋላ ከመምታት ይልቅ እግርዎን ወደ ጎን ያነሳሉ እና ከዚያ ወደኋላ ይመታሉ።
• የቆመው ግርግር፡- ይህ ልዩነት በቆመበት ጊዜ አንድ እግሩን ወደ ኋላ ስታስመልስ ግድግዳ ወይም ወንበር በመጠቀም ይከናወናል።
• የክብደቱ ተመላሽ፡ ይህ እትም የመልስ ምትን በሚያከናውንበት ጊዜ ፈተናውን ለመጨመር የቁርጭምጭሚትን ክብደት ወይም የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል።
• የቤንች ኪክባክ፡- ይህ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ያስፈልገዋል፣ እጃችሁን እና አንድ ጉልበታችሁን አግዳሚ ወንበር ላይ የምታስቀምጡበት፣ ከዚያም የሌላኛውን እግር ወደኋላ የምትረገጥበት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አንድ እግር መመለሻ?

• ሳንባዎች፡ ልክ እንደ አንድ እግር ግርፋት፣ ሳንባዎች ግሉተስን፣ ሽንብራ እና ኳድሶችን ይሠራሉ። እንቅስቃሴው ሚዛናዊነትን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም የአንድን እግር መመለሻ ውጤታማነት ይጨምራል.
• ግሉት ብሪጅ፡- ይህ መልመጃ ልክ እንደ አንድ የእግር ግርፋት አይነት ግሉተስን እና ጅማትን ያነጣጠራል። እነዚህን ጡንቻዎች በማግለል የግሉቱ ድልድይ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል ፣ ይህም የአንድ እግሩን ምት አፈፃፀም ያሻሽላል።