ቀጥ ያለ እግር መመለስ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að ቀጥ ያለ እግር መመለስ

የቀጥተኛ እግር ኪክባክ የአንተን ግሉት እና የሂምትረንት ጡንቻዎች ኢላማ የሚያደርግ እና የሚያጠነክር በጣም ውጤታማ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ ሚዛን፣ መረጋጋት እና የአትሌቲክስ አፈፃፀም አስተዋፅዖ ያደርጋል። ይህ መልመጃ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በተለዋዋጭነቱ እና በተጣጣመ መልኩ ተስማሚ ነው። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ መቀመጫቸውን ለመቅረጽ እና የአጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ቀጥተኛ የእግር ንክኪዎችን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ እግር መመለስ

• አንድ እግሩን ከኋላዎ ሲያስተካክል ጀርባዎን ጠፍጣፋ እና ኮርዎ በተሰማራበት ጊዜ ጣቶችዎ ወደ መሬት እንዲጠቆሙ ያድርጉ።
• የጉልምት ጡንቻዎችን በመጠቀም፣ ቀጥ ያለ እግርዎን ከሰውነትዎ ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ወደ ኮርኒሱ ወደ ላይ ያንሱ፣ ጀርባዎን እንዳይቀስት ያድርጉ።
• እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።
• ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ እግር መመለስ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የሆድ ድርቀትንም ይሠራል። ሆዱ ወደ ወለሉ እንዳይወርድ ያስወግዱ.
• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ እግርዎን ከማወዛወዝ ወይም እግርዎን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይልቁንስ እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፣ እግርዎን በጉልትዎ እና በጡንቻዎችዎ በማንሳት። ይህም የታለሙትን ጡንቻዎች በብቃት እየሰሩ መሆኑን እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን እንዳይደክሙ ለማረጋገጥ ይረዳል።
• ከመጠን በላይ አትራዘም፡ ወደ ኋላ በምትመለስበት ጊዜ እግርህን ከሂፕ ደረጃ ከፍ ባለ ቦታ ከማንሳት ተቆጠብ። ከመጠን በላይ ማራዘም

ቀጥ ያለ እግር መመለስ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ እግር መመለስ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የSright Leg Kickback ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የግሉተስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬዎ እና ፅናትዎ ሲሻሻል በብርሃን ጥንካሬ መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለማሳደግ ሁል ጊዜ ተገቢውን ቅርፅ ይያዙ። ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከዶክተር ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ እግር መመለስ?

• የFire Hydrant Kickback ቀጥታ ወደ ኋላ ከማራዘምዎ በፊት እግራችሁን ወደ ጎን ማንሳትን ያካትታል 'የእሳት ሃይድሬት' ቦታ።
• የቋሚ Kickback የሚከናወነው ቆሞ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ሲል አንድ እግሩ ቀጥ ብሎ ወደ ኋላ በመምታት ነው።
• የ Resistance Band Kickback በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ መከላከያ ባንድ በመጠቀም ለመደበኛው ቀጥተኛ የእግር ምቶች ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
• ከፍ ያለ Kickback በእጆችዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ይከናወናል ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ እግር መመለስ?

• የአህያ ኪኮች፡- እነዚህ ከቀጥተኛ እግር ንክኪዎች ጋር ተመሳሳይ ናቸው ነገርግን የታጠፈ ጉልበትን ያካትታሉ፣ ይህም በግሉተስ ማክሲመስ ላይ ተጨማሪ ትኩረትን ይሰጣል፣ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር ይረዳል።
• ስኩዌትስ፡- ስኩዌትስ ቀጥ ያለ የእግር ኳሶችን ያሟላሉ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ማለትም ግሉት፣ ጅማት እና ኳድስን ጨምሮ፣ በዚህም ከግርፋት ጋር ሲጣመር አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ይሰጣል።