Thumbnail for the video of exercise: የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ

የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ

የሂፕ ኤክስቴንሽን ማራዘሚያ በዋነኛነት የመተጣጠፍ ችሎታን ለማጎልበት፣ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና በሂፕ መገጣጠሚያ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ከዳሌ ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች፣ ወይም አጠቃላይ የአካል ብቃት እና አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመቀነስ ፣ሚዛናዊነትን ስለሚያሻሽል እና በስፖርት እና በእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን በእጅጉ ስለሚያሳድግ ሰዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ

  • ቀኝ እግርዎን አንስተው መሬት ላይ ያስቀምጡት, ጉልበቶን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በማጠፍ.
  • ወደ ቀኝ እግርዎ ወደፊት ዘንበል ያድርጉ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​የግራ እግርዎን ከኋላዎ ያራዝሙ.
  • በወገብዎ እና በጭኑ ላይ መወጠር እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ።
  • በግራ እግርዎ ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ

  • አኳኋን ይንከባከቡ፡ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ዳሌዎ ወደ ፊት ካሬ ያድርጉት። ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ማዘንበልን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት ስለሚቀንስ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይህንን አኳኋን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- በዳሌዎ እና በጭኑዎ ፊት ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወገብዎን በቀስታ ወደ ፊት ይግፉት። ይህንን እንቅስቃሴ አያስገድዱ ወይም ጡንቻዎትን የመወጠር አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል። መወጠሩ ምቹ እና ህመም አያስከትልም.
  • ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ ዘረጋውን ይያዙ፣ ሰውነትዎ ዘና ያለ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን ወይም አስሮችዎን በመያዝ

የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ከተቻለ በመጀመሪያ በእንቅስቃሴው ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንዲሁም, ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ.

Hvað eru venjulegar breytur á የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ?

  • የተቀመጠው የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ የሚከናወነው በወንበር ጠርዝ ላይ በመቀመጥ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ በማስፋት እና ከዚያም ወደ ፊት በማዘንበል ዳሌውን ለመዘርጋት ነው።
  • የሊንግ ሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ በጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ አንዱን ጉልበት በማጠፍ ወደ ደረቱ በማምጣት፣ ከዚያም እግሩን ወደ ላይ በማስፋፋት ሌላውን እግር ወለሉ ላይ በማቆየት ነው።
  • የጉልበቱ ዳሌ ማራዘሚያ በአንደኛው ጉልበት ላይ መንበርከክ ይፈልግብሃል፣ ሌላኛው እግር ከፊት ለፊትህ ወለሉ ላይ ተዘርግቶ ከዚያ ለመለጠጥ ወገብህን ወደ ፊት ገፋ።
  • የሱፐን ሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ የሚከናወነው በሁለቱም ጉልበቶች እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ በመተኛት ነው, ከዚያም አንድ እግሩን በማንሳት ወደ ላይ በማስፋት ሁለተኛውን እግር መሬት ላይ በማቆየት.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ?

  • ሳንባዎች ከ Hip Extension Stretch ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመሩ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች - ግሉተስ ፣ መገጣጠሚያ እና ሂፕ flexors - እና ሚዛንን ፣ ቅንጅትን እና የሂፕ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳሉ።
  • Deadlifts በተጨማሪም የሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታን ያሟላሉ የኋለኛውን ሰንሰለት ማለትም ግሉትስ እና ሃምታሮችን ጨምሮ፣የወገብዎ ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሳድጋል፣ይህም የሂፕ ማራዘሚያዎችን በብቃት ለማከናወን ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ማራዘሚያ
  • ለዳሌዎች የመለጠጥ ልምዶች
  • ለሂፕ ተለዋዋጭነት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የሂፕ ኤክስቴንሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
  • ሂፕ ማራዘም ከሰውነት ክብደት ጋር
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ተንቀሳቃሽነት መልመጃዎች
  • ምንም መሳሪያ የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ
  • ለጠባብ ዳሌዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ለሂፕ ማራዘሚያ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ተለዋዋጭነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ