መቅዘፊያ

• Líkamshluti: Konjungtivisa bo fFidlusi.
• Búnaður: ናይድ ማሽካት

Inngangur að መቅዘፊያ

መቅዘፊያ እንደ የተሻሻለ የልብና የደም ህክምና፣ የጥንካሬ መጨመር እና የመተጣጠፍ ችሎታን የመሳሰሉ ጠቃሚ ጥቅሞችን የሚሰጥ የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ማስተካከል ስለሚችል በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ላለው ባህሪው ፣ ከፍተኛ ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታ እና የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ለማጠንከር ቀዘፋን ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መቅዘፊያ

• እጅዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ መያዣውን በእጅዎ ይያዙ።
• መጀመሪያ በእግሮችዎ ወደ ኋላ በመግፋት የመቀዘፊያ እንቅስቃሴውን ያስጀምሩት፣ ከዚያ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ እና እጀታውን ወደ ደረትዎ ይጎትቱት፣ ከጎድን አጥንትዎ በታች።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እጆችዎን በማራዘም, ከጭኑ ወደ ፊት በማዘንበል እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ መቀመጫውን ወደ ፊት ለማንሸራተት.
• ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎት በማረጋገጥ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እነዚህን ደረጃዎች ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd መቅዘፊያ

• የኃይል ማከፋፈያ፡ መቅዘፊያ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። አንድ የተለመደ ስህተት እጆችንና ትከሻዎችን ከመጠን በላይ መጠቀም ነው. ከስልጣን 60% የሚሆነው በእግሮችዎ በመግፋት ፣ 20% ኮርዎን በማስታጠቅ እና ቀሪው 20% የሚሆነው በእጆችዎ በመሳብ ነው ።
• የእንቅስቃሴ ቅደም ተከተል: ሌላው የተለመደ ስህተት ትክክለኛውን የእንቅስቃሴ ቅደም ተከተል አለመከተል ነው. ትክክለኛው ቅደም ተከተል እግሮች, ዳሌዎች, በመጎተት ላይ ያሉ ክንዶች እና ክንዶች, ዳሌዎች, እግሮች በመመለሻ ላይ ናቸው. ትክክለኛ ያልሆነ ቅደም ተከተል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ እና የአካል ጉዳትን አደጋ ሊጨምር ይችላል.
• አትቸኩል፡ ብዙ ሰዎች የመቀዘፊያ ስትሮክን በተለይም በማገገም ደረጃ ላይ ያፋጥኑታል።

መቅዘፊያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መቅዘፊያ?

አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የመቀዘፊያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። መቅዘፊያ ክንዶችን፣ እግሮችን፣ ጀርባን እና ዋናን ጨምሮ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሳትፍ ታላቅ የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። በተጨማሪም ጥሩ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅጽ መማር አስፈላጊ ነው. አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ቀዛፊ ተገቢውን ዘዴ እንዲያሳዩዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር አለባቸው እና ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ጥንካሬ እና ቆይታ ይጨምራሉ። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት በተለይም የጤና ችግሮች ካሉዎት ሁል ጊዜ ከዶክተር ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á መቅዘፊያ?

• የአንድ ክንድ ዱምቤል ረድፍ በአንድ ጊዜ በሰውነትዎ ጎን ላይ እንዲያተኩሩ ይፈቅድልዎታል, ከባርቤል ይልቅ ዱብ ደወል ይጠቀሙ.
• የተገለበጠው ረድፍ ራስዎን በቋሚ ባርቤል ስር በማስቀመጥ እና ሰውነትዎን ወደ ላይ በመሳብ ይከናወናል።
• የታጠፈ ባርቤል ረድፍ ወገቡ ላይ መታጠፍ እና ባርቤል ወደ ላይ ወደ ሆድዎ መሳብን ያካትታል።
• የቲ-ባር ረድፉ በታጠፈ ቦታ ላይ ሳሉ አሞሌውን ወደ ደረትዎ በመሳብ የቲ-ባር ማሽን የሚጠቀሙበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መቅዘፊያ?

• ፕላንክ ለቀዘፋዎች ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ስለሚያሻሽሉ ይህም በመቅዘፉ ወቅት ተገቢውን ቅርፅ እና ሚዛን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው።
• ስኩዊቶች የእግር ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ለመቅዘፍ ትልቅ ማሟያ ናቸው፣በተለይም ኳድሪሴፕስ እና ግሉትስ ውስጥ፣በቀዘፋው ስትሮክ የመኪና መንዳት ላይ በብዛት ጥቅም ላይ ይውላሉ።