ረድፍ ማዘንበል

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: دومبل
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að ረድፍ ማዘንበል

የቁንጅል ረድፍ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬ እና አቀማመጥ ያሳድጋል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚስተካከል። ሰዎች የጡንቻን ሚዛን ለማሻሻል፣ የተግባር ብቃትን ለማጎልበት እና የካሎሪክ ቃጠሎን ለመጨመር በአካል ብቃት ተግባራቸው ውስጥ ኢንክሊን ረድን ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ረድፍ ማዘንበል

• አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ ደረትህ እና ሆዱ በእግረኛው ላይ መጫናቸውን በማረጋገጥ እጆችህ ቀጥ ብለው እንዲንጠለጠሉ አድርግ።
• በመቅዘፍ እንቅስቃሴ ዱብብሎችን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና የትከሻውን ምላጭ በእንቅስቃሴው አናት ላይ አንድ ላይ በመጭመቅ።
• የጡንቻ መኮማተርን ከፍ ለማድረግ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ያቁሙ።
• ዱባዎቹን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው እና የሚፈልጉትን የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ረድፍ ማዘንበል

• ** ትክክለኛ መያዣ ***: ዳምቦሎችን በገለልተኛ መያዣ ይያዙ (እጆችዎ እርስ በእርሳቸው ይያያዛሉ) እና በቀጥታ ከትከሻዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። በእጅ አንጓ እና በግንባሮችዎ ላይ ወደ አላስፈላጊ ጫና ስለሚመራ ዱባዎቹን አጥብቀው ከመያዝ ይቆጠቡ።
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡- ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እያጠጉ ዱብብሎችን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ። እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት እንጂ መቸኮል ወይም መቸኮል የለበትም። የተለመደው ስህተት ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
• **ሰውነቶን የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ**፡ ነው።

ረድፍ ማዘንበል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ረድፍ ማዘንበል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Inline ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው በሂደቱ መጀመሪያ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ረድፍ ማዘንበል?

• ሰፊው ግሪፕ ማዘንበል ረድፉ ሌላው ልዩነት ነው፡ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር በባርቤል ላይ ከትከሻው ስፋት ይልቅ መያዣዎን የሚያስተካክሉበት።
• የ Underhand Grip ዘንበል መስመር ልዩነት ነው, መዳፍዎን ወደ ላይ በማዞር ባርቤልን የሚይዙበት, የ biceps እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ.
• የነጠላ-ክንድ ማዘንበል ረድፍ መልመጃውን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ የሚያከናውኑበት ልዩነት ሲሆን ይህም በእያንዳንዱ ጀርባዎ ላይ የበለጠ ትኩረት እንዲሰጡ ያስችልዎታል።
• በእቅለት ደረት የሚደገፈው ረድፍ ደረትዎ በቤንች የሚደገፍበት፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና የሚቀንስ እና በመቀዘፊያ ተግባር ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ የሚያስችልዎ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ረድፍ ማዘንበል?

• ፑል አፕስ በተመሳሳይ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ በተለይም ላትስ እና ቢሴፕስ ላይ በሚያነጣጥሩበት ወቅት የላይን ረድፎችን ያሟላሉ ነገር ግን ትከሻዎችን እና ኮርን በማሳተፍ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋትን ያሳድጋል።
• የታጠፈ ረድፎች ሌላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እነሱም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ፣ ላቶች ፣ ሮምቦይድ እና ወጥመዶችን ጨምሮ ፣ ግን ጉልበቶችን እና ክንዶችን ያሳትፋሉ ፣ ይህም ጥንካሬን እና ጥንካሬን ያሻሽላል።