Thumbnail for the video of exercise: ሽቅብ

ሽቅብ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarTrapezius Upper Fibers
AukavöðvarTrapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሽቅብ

የ Shrug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት በላይኛው ጀርባ እና አንገት ላይ የሚገኙትን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ አኳኋን እና ለላይኛው የሰውነት ጥንካሬ አስተዋጽኦ ያደርጋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ባለሙያ አትሌቶች ድረስ የትከሻቸውን መረጋጋት እና የላይኛውን የሰውነት ጡንቻ ጽናት ለማሻሻል ለሚፈልጉ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። Shrugsን በልምምድ ልማዳቸው ውስጥ በማካተት ግለሰቦች የማንሳት ችሎታቸውን ማሻሻል፣ የአንገት እና የጀርባ ህመምን መከላከል እና አካላዊ ቁመናቸውን በበለጠ በተገለጹ እና በጠንካራ የሰውነት ጡንቻዎች ማሻሻል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሽቅብ

  • እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ እና ዓይኖችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ ያድርጉ።
  • ጆሮዎን ለመንካት እየሞከሩ እንዳሉ ያህል ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያንሱ, ነገር ግን በሂደቱ ጊዜ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ.
  • በወጥመዶች ውስጥ ያለውን ኮንትራት ከፍ ለማድረግ ያንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ።
  • የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት ትከሻዎ ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲል በማድረግ ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።

Tilkynningar við framkvæmd ሽቅብ

  • **ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡- ትከሻውን በሚሰሩበት ጊዜ ትከሻዎትን በተቆጣጠረ መልኩ ወደ ጆሮዎ በቀጥታ ወደ ላይ ማንሳትዎን ያረጋግጡ እና ከዚያ ወደ ታች በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ትከሻዎን ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት ከማንከባለል ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ትከሻ ጉዳት ሊደርስ ይችላል.
  • **የቀኝ ክብደት**: መልመጃውን በተገቢው ቅርጽ ለማከናወን የሚያስችልዎትን ክብደት ይጠቀሙ። የተለመደው ስህተት ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ነው, ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊጎዳ ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
  • ** መተንፈስ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን ያስታውሱ። ትከሻዎን ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደ ታች ሲወጡ ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊት መጨመር ሊያስከትል ይችላል. 5

ሽቅብ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሽቅብ?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሽሪግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያለውን ትራፔዚየስ ጡንቻን የሚያነጣጥር ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በሚቻል ክብደት መጀመር እና ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ፎርም መማር አስፈላጊ ነው። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ሁል ጊዜ ከአሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሽቅብ?

  • አንድ-እጁ ሹራብ፣ ይበልጥ ተራ የሆነ፣ የማይለዋወጥ ተለዋጭ፡ ¯\_(ツ)_/
  • ድርብ ሸርተቱ፣ እርግጠኛ በማይሆኑበት ጊዜ፡- ¯\_(ツ) _/ን ¯\_(ツ)_/ን
  • ሰፊው አይኖች ያሉት ተጨማሪ ገላጭ ጩኸት፡ O_o ¯\_(ツ)_/ ፨
  • ቆንጆው፣ ተጫዋች ጩኸት በጥቅሻ፡- ¯\_(ツ) _/ ;)

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሽቅብ?

  • ቀጥ ያሉ ረድፎች የ trapezius ጡንቻዎችን እንደ ሹራብ ይሠራሉ, ነገር ግን በተጨማሪ ትከሻዎችን እና ብስክሌቶችን ይሳተፋሉ, ይህም ወደ ሚዛናዊ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ይመራሉ.
  • የታጠፈው ረድፍ ትከሻዎችን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በዋነኝነት በጀርባው ላይ ላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያሳትፋል ፣ ይህም አጠቃላይ ጠንካራ እና የበለጠ የተገለጸ ጀርባ ይሰጣል ።

Tengdar leitarorð fyrir ሽቅብ

  • Dumbbell Shrug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኋላ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Dumbbell ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከክብደት ጋር ሸርተቴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ ጡንቻዎች Dumbbell Shrug
  • የላይኛው ጀርባ ከ Dumbbell ጋር ልምምዶች
  • ለጀርባ የክብደት ስልጠና
  • የትከሻ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Dumbbell የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ከ Dumbbell ጋር ለጀርባ የጥንካሬ ስልጠና