Dumbbell Shrug

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: دومبل
• Helstu Vöðvar: Trapezius Upper Fibers
• Aukavöðvar: Trapezius Middle Fibers

Inngangur að Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው በዋነኛነት ትራፔዚየስን በላይኛው ጀርባ እና አንገት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ፣ለአቀማመጥ እና ለላይኛው የሰውነት ጥንካሬ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ይህ መልመጃ ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ሆኖ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። የትከሻ መረጋጋትን ለማጎልበት፣ ትከሻ ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ለመቀነስ እና የተመጣጠነ፣ በሚያምር መልኩ ደስ የሚል የሰውነት አካል ለመፍጠር ግለሰቦች Dumbbell Shrugsን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይመርጡ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell Shrug

• እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና ​​እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ።
• ቀስ ብለው ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉት፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ክርኖችዎን ሳይታጠፉ።
• ወጥመዶችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ።
• ትከሻዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ይህ አንድ ተወካይ ያጠናቅቃል. ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell Shrug

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሞመንተምን የመጠቀም ወይም ክብደቶችን ወደ ላይ እና ወደ ታች የማወዛወዝ ዝንባሌን ያስወግዱ። እንቅስቃሴው ሙሉ በሙሉ እንቅስቃሴ ውስጥ በማለፍ ቁጥጥር እና ሆን ተብሎ ሊደረግ ይገባል. ይህ ማለት ክብደቶቹን በዝግታ፣ ለስላሳ ወደ ላይ ትከሻ ማንሳት፣ ወደ ላይ ቆም ብሎ ማቆም እና ከዚያም በዝግታ ዝቅ ማድረግ ማለት ነው።
• ትክክለኛ ያዝ፡ መዳፍዎን ወደ ሰውነትዎ በማዞር ድቡልቦቹን ይያዙ። ይህ መያዣው ተፈጥሯዊ የመንቀሳቀስ ችሎታ እንዲኖር ያስችላል እና የ trapezius ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል. ወደ አላስፈላጊ የክንድ ክንድ ድካም ስለሚመራ ዱባዎቹን በጥብቅ ከመያዝ ይቆጠቡ።
• ተገቢ ክብደት፡ ፈታኝ ነገር ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይጠቀሙ። በጣም ከባድ ክብደትን መጠቀም ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል

Dumbbell Shrug Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Dumbbell Shrug?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የDumbbell Shrug ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያለውን ትራፔዚየስ ጡንቻን የሚያነጣጥር ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትክክለኛውን ቴክኒክ ከተረጋገጠ አሰልጣኝ ወይም ከታማኝ ምንጭ መማር ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell Shrug?

• ማዘንበል ዱምቤል ሽሩግ፡- ይህ ልዩነት በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ ትከሻውን እንድትሰራ ይጠይቃል፣ ይህም የተለየ አንግል እና ጥንካሬ ይሰጣል።
• አንድ ክንድ Dumbbell Shrug: በዚህ ልዩነት, ሹራውን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያከናውናሉ, ይህም በእያንዳንዱ ጎን በተናጠል እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል.
• Dumbbell Shrug with Rotation፡ ይህ ማለት ትከሻዎችን ነቅነቅ ማድረግ እና ከዚያም በክብ እንቅስቃሴ ማሽከርከር፣ ወጥመዶችን እና የ rotator cuff ጡንቻዎችን መስራትን ያካትታል።
• በላይኛው Dumbbell Shrug፡- ይህ ልዩነት ዱብብሎችን ወደ ላይ ማንሳት እና ከዚያም ሹሩን ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell Shrug?

• ቀጥ ያሉ ረድፎች ከ Dumbbell Shrugs ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመሩ ሌላ መልመጃ ነው ፣ ምክንያቱም ሁለቱም በላይኛው ትራፔዚየስ እና ዴልቶይድ ላይ ያተኩራሉ ፣ ይህም በላይኛው አካል ላይ ጥንካሬ እና መረጋጋት እንዲፈጠር ይረዳል ።
• የገበሬው የእግር ጉዞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን የመጨበጥ ጥንካሬን እና አጠቃላይ ጽናትን ስለሚያሻሽል Dumbbell Shrugsንም ያሟላል።