ሽቅብ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Káblíi
• Helstu Vöðvar: Trapezius Upper Fibers
• Aukavöðvar: Trapezius Middle Fibers

Inngangur að ሽቅብ

የ Shrug መልመጃ የላይኛውን ሰውነትዎን ለማጠናከር እና ለማጠንከር ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ በተለይም በ trapezius ጡንቻዎችዎ ላይ ያተኩራል። ከጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች፣የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና አቀማመጥ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም በአንገት እና ትከሻ ላይ ትርጓሜን በመጨመር አካላዊ መልክን ከማሳደጉም በላይ የአንገት እና የትከሻ ውጥረትን ለመከላከል ስለሚረዳ እና ለተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈፃፀም አስተዋፅኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሽቅብ

• እጆችዎን ቀጥ አድርገው, ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ጆሮዎን በትከሻዎ ለመንካት እየሞከሩ እንደሆነ.
• በ trapezius ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን መኮማተር በትክክል እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
• ቀስ በቀስ ትከሻዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሽቅብ

• **ትክክለኛ መያዣ**፡ ባር ቤልን ወይም ዳምቦሎችን በእጅ መያዣ ይያዙ፣ እጆቹ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ። የተሳሳተ መያዣ መያዝ የእጅ አንጓዎን እና እጆችዎን ሊወጠር ይችላል።
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ የውጤታማ ትከሻ ቁልፉ ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ለአፍታ ያቆዩ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። የትከሻ ወይም የአንገት ጉዳት ስለሚያስከትል ትከሻዎን ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት ከማንከባለል ይቆጠቡ።
• **ከመጠን በላይ ክብደት ከመጠቀም ተቆጠብ**፡ አንድ የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. በምቾት መቋቋም በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
• ** መተንፈስ

ሽቅብ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሽቅብ?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የትከሻ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በላይኛው ጀርባ እና አንገት ላይ የሚገኙትን የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማጠንከር ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው። ይህን ለማድረግ መሰረታዊ መንገድ ይኸውና፡- 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ዳሌ-ወርድ ለየብቻ። 2. መዳፍዎን ወደ ሰውነትዎ በማዞር በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ይያዙ። 3. እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ቀስ ብለው ወደ ጆሮዎ ያንሱ. 4. ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም ትከሻዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ይቀንሱ. 5. ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት. በቀላል ክብደቶች መጀመርዎን ያስታውሱ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። እንዲሁም ሁልጊዜ ጥሩ ቅርፅን ይጠብቁ እና ክብደትን ወደ ላይ ለማወዛወዝ ሰውነትዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ; እንቅስቃሴው በትከሻዎ ቁጥጥር ስር መሆን አለበት. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ መፈለግ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሽቅብ?

• ድርብ ሽሩግ ˘\_(ツ)_/˘\_(ツ)_/˘ የሚጠቀመው አንድ ሹራብ የግዴለሽነት ወይም ግራ መጋባት ደረጃን ለማሳየት በቂ ካልሆነ ነው።
• የጠረጴዛው መገለባበጥ (╯°□°）╯︵ ┻━┻ ይበልጥ ድራማዊ ስሪት ነው፣ ብዙ ጊዜ ብስጭት ወይም አለማመንን ለመግለጽ ያገለግላል።
• ቆንጆው ሽሩግ ʅ（◞‿◟）ʃ ብዙ ጊዜ ተጫዋች ወይም ጨዋ ግድየለሽነትን ለመግለጽ ያገለግላል።
• ኃይለኛ ጩኸት ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ የበለጠ ኃይለኛ ወይም የተጋነነ የመደናገር ስሜትን ወይም ግዴለሽነትን ለመግለጽ ያገለግላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሽቅብ?

• ቀጥ ያሉ ረድፎች ትራፔዚየስ እና ዴልቶይድ ጡንቻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ የትከሻ እንቅስቃሴን እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን በሚያሳድጉበት ጊዜ ትከሻዎችን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• በረድፍ ላይ የታጠፈው የ rhomboids እና የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ትከሻዎችን ያሟላል ፣ ይህም አቀማመጥን ለማሻሻል እና በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ ያለውን ጥንካሬ ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል ።