የጎን ፕላንክ Oblique ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Gracilis

Inngangur að የጎን ፕላንክ Oblique ክራንች

የጎን ፕላንክ ኦብሊክ ክራንች በዋነኛነት ገደላማ ቦታዎች ላይ የሚያተኩር ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ነገር ግን አጠቃላይ መረጋጋትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት የሆድ ክፍልን፣ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ጨምሮ መላውን ዋና ክፍል ያሳትፋል። እንደ ግለሰባዊ ጥንካሬ እና ፅናት ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ዋና ጥንካሬዎን ለማሻሻል ፣ ወገብዎን ለመቅረጽ እና የሰውነትዎን የተግባር ብቃት ለመጨመር ይረዳል ፣ ይህም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ጥረት ያደርጋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎን ፕላንክ Oblique ክራንች

• ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ ከራስዎ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ ፣ ይህ የጎን ፕላንክ የመነሻ ቦታዎ ነው።
• በመቀጠል የግራ እጃችሁን ወደ ጣሪያው ያንሱ እና ከዚያ የግራ ክርንዎን ወደ ግራ ዳሌዎ ያቅርቡ, የግዳጅ ክራንች ያከናውኑ.
• የግራ ክንድዎን ወደ ኮርኒሱ ይመልሱ, ሰውነታችሁን ወደ የጎን ፕላንክ አቀማመጥ መልሰው ያስተካክሉ.
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት, ከዚያ ወደ ግራዎ ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያድርጉ.

Tilkynningar við framkvæmd የጎን ፕላንክ Oblique ክራንች

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ይህንን መልመጃ በብቃት ለማከናወን ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ቁልፍ ነው። የላይኛውን እግርዎን ሲያነሱ እና ጉልበቶን እና ክንድዎን አንድ ላይ ሲያመጡ, obliquesዎን በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ. ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ በሚችለው እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት ከመሮጥ ይቆጠቡ።
• አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት፡ አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ በማድረግ አንገትዎን ከማጣራት ይቆጠቡ። ወደ ፊት ቀጥ ብሎ መመልከት ይህንን ቦታ ለመጠበቅ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ወደ ላይ ወይም ወደ ታች መመልከት ነው, ይህም በአንገት ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.
• መተንፈስ፡ በልምምድ ወቅት መተንፈስዎን አይዘንጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ትንፋሹን ያውጡ እና ሲተነፍሱ

የጎን ፕላንክ Oblique ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎን ፕላንክ Oblique ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የጎን ፕላንክ ኦብሊክ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት በተሻሻለው ስሪት መጀመር አለባቸው። ይህ መልመጃ ዋና ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ይፈልጋል ፣ ይህም ጀማሪዎች ገና ያላደጉ ሊሆኑ ይችላሉ። በመሠረታዊ የጎን ፕላንክ ሊጀምሩ ይችላሉ, ቀስ በቀስ የግዳጅ ክራንቻውን በመጨመር ጥንካሬን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ምቹ ይሆናሉ. ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ማስታወስ አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ መሪነት መጀመር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎን ፕላንክ Oblique ክራንች?

• የጎን ፕላንክ Oblique Crunch with Leg Lift፡ በዚህ ልዩነት ላይ የእግር ማንሳትን ወደ ክራንች ትጨምረዋለህ፣ ይህም የግዳጅ ጡንቻዎችን የበለጠ ያሳትፋል እንዲሁም የታችኛውን አካል ያነጣጠራል።
• ክብደት ያለው የጎን ፕላንክ ኦብሊክ ክራንች፡ ወደ መልመጃው ላይ ዱብቤል ወይም ኬትል ደወል መጨመር ተቃውሞውን ይጨምራል እናም ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ያሳድጋል።
• Side Plank Oblique Crunch with Twist፡ ይህ እትም በክራንች አናት ላይ ጠመዝማዛን ይጨምራል፣ ይህም ገደላቶቹን ከተለያየ አቅጣጫ ያነጣጠረ እና እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
• በተረጋጋ ኳስ ላይ የጎን ፕላንክ ኦብሊክ ክራንች፡ መልመጃውን በተረጋጋ ኳስ ላይ ማከናወን የተመጣጠነ ንጥረ ነገርን ይጨምራል፣ ይህም የጡንቻ ጡንቻዎችን የበለጠ ያጠናከረ እና መረጋጋትን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎን ፕላንክ Oblique ክራንች?

• የቢስክሌት ክራንች: የጎን ፕላንክ ኦብሊክ ክራንች ግዳጆችን በመሥራት ብቻ ሳይሆን ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን (የ "ስድስት ጥቅል" ጡንቻን) በማሳተፍ, አጠቃላይ ጥንካሬን እና ፍቺን ያሻሽላሉ.
• የተራራ አውራጆች፡ ይህ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናትን በመጨመር የጎን ፕላንክ ኦብሊክ ክራንች (Side Plank Oblique Crunch) የሚያሟላ ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ግድቦችን በማሳተፍ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል።