ቀጥ ያለ እግር ማንሳት ያለው ኦብሊክ ክራንች
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቀጥ ያለ እግር ማንሳት ያለው ኦብሊክ ክራንች
Oblique Crunches with Straight Leg Lift (Oblique Crunches with Straight Leg Lift) ዋናውን ኢላማ የሚያደርግ እና የሚያጠነክር እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም የተገደቡ ጡንቻዎች የታችኛውን የሰውነት ክፍል በማሳተፍ ላይ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ዋናውን ጥንካሬ, መረጋጋት እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም የጡንቻን ቃና እና ፍቺን ከማጎልበት በተጨማሪ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና ለጀርባ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ እግር ማንሳት ያለው ኦብሊክ ክራንች
- የሆድ ድርቀትዎን ያሳትፉ እና የታችኛው ጀርባዎ ምንጣፉ ላይ ተጭኖ በሚቆይበት ጊዜ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከምጣፉ ላይ ያንሱ።
- በሚሰበሰብክበት ጊዜ እግሮቹን ቀጥ እያደረጉ የግራ ክንድህን ወደ ቀኝ ጉልበትህ ለመንካት በመሞከር አውራህን ወደ ቀኝ አዙር።
- እግሮችዎን በማንሳት የላይኛውን አካልዎን ወደ ምንጣፉ ይመልሱ።
- ተመሳሳይ እንቅስቃሴን በሌላኛው በኩል ይድገሙት, ጣትዎን ወደ ግራ በማዞር እና የቀኝ ክንድዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ለመንካት ይሞክሩ.
Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ እግር ማንሳት ያለው ኦብሊክ ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ አንድ እግሩን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ያንሱና ከዚያ በተቃራኒ ክርናቸው በተነሳው ጉልበት ላይ ለመንካት በመሞከር ሰያፍ በሆነ መልኩ ሰውነቶን ይከርክሙ። በእንቅስቃሴዎች ውስጥ የመሮጥ ስህተትን ያስወግዱ. ውጤታማ ግርዶሽ ክራንች ቁልፍ ጡንቻዎትን የሚያሳትፉ ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው።
- የታችኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ ያድርጉት፡ እግርዎን ሲያነሱ እና ሲሰባበሩ፣ የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆኑን ያረጋግጡ። ከቀስት ጀርባዎን የመወጠር አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል።
- የትንፋሽ መቆጣጠሪያ፡- ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ። ይህ ሪትም እንዲኖር ይረዳል፣ እና ትክክለኛው የኦክስጂን ፍሰት ጡንቻዎች በብቃት እንዲሰሩ ይረዳል።
- መደበኛ እረፍቶች: ዶን
ቀጥ ያለ እግር ማንሳት ያለው ኦብሊክ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ እግር ማንሳት ያለው ኦብሊክ ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች Oblique Crunches with Straight Leg Lift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅፅ መጠቀማቸውን ያረጋግጡ። ዋናውን ማሳተፍ እና አንገትን ከማጣራት መቆጠብ አስፈላጊ ነው. መልመጃው በጣም ከባድ ሆኖ ከተሰማ ጀማሪዎች ጥንካሬን እስኪጨምሩ ድረስ ጉልበታቸውን በማጠፍ ወይም ክራች እና እግር ማንሳትን ለየብቻ በማድረግ ማስተካከል ይችላሉ። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ሁል ጊዜ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ማማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ እግር ማንሳት ያለው ኦብሊክ ክራንች?
- የቆሙ ዘንዶ ክራንች ከእግር ማንሳት ጋር፡ በዚህ ልዩነት በቆሙበት ጊዜ መልመጃውን ያከናውናሉ። ግዳጅህን ወደ ተነሳው እግር እያንኳኳ አንድ እግር ወደ ጎን ታነሳለህ።
- Oblique Crunches with Alternating straight Leg Lift፡ ይህ ልዩነት ለእያንዳንዱ ክራንች እግሮችን መቀየርን ያካትታል። በእርስዎ ማስተባበር እና ሚዛን ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- በእርጋታ ኳስ ላይ ቀጥ ያለ እግር ማንሳት የተገደቡ ክራንች፡ መልመጃውን በተረጋጋ ኳስ ላይ ማከናወን የተመጣጠነ ንጥረ ነገር በመጨመር የችግር ደረጃን ይጨምራል።
- ቀጥ ያለ እግር ማንሳት እና የመቋቋም ባንድ ያለው ገደላማ ክራንች፡- በእግር በሚነሳበት ጊዜ በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ መከላከያ ማሰሪያ መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ያጠናክራል እናም የተገደቡ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ያሳትፋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ እግር ማንሳት ያለው ኦብሊክ ክራንች?
- ፕላንክ፡- ፕላንክ ኦብሊኮችን ጨምሮ መላውን ኮር አካባቢ ያሳትፋል፣ የ Oblique Crunches with straight Leg Lift በማሟላት ዋና ጡንቻዎችን በማጠናከር እና አቀማመጥን እና ሚዛንን በማሻሻል።
- የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ እንደ Oblique Crunches with straight Leg Lift፣ obliques እና የሆድ ጡንቻዎችን የሚያሳትፉ፣ ነገር ግን የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል የሚያካትቱ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir ቀጥ ያለ እግር ማንሳት ያለው ኦብሊክ ክራንች
- የሰውነት ክብደት ኦብሊክ ክራንች
- ቀጥ ያለ እግር ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቶኒንግ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Oblique Crunches ከእግር ማንሳት ጋር
- የወገብ ቅርጽ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ግዴለሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- አግድም ጡንቻዎችን ማጠናከር
- የእግር ማንሳት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Oblique Crunches የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ