እገዳ የጠለፋ ሳንባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurSuspenso hatra anarana ny fitaovana.
Helstu Vöðvar, Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እገዳ የጠለፋ ሳንባ
የተንጠለጠለበት የጠለፋ ሳንባ የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ግሉትስ፣ ጅራቶች እና ኳድስ ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ዋና መረጋጋትን ያሻሽላል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት ወዳዶች ሁሉ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው፣ ምክንያቱም ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት ፣የተሻለ ሚዛንን ለማስተዋወቅ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እገዳ የጠለፋ ሳንባ
- በቀኝ እግርዎ ወደ ሳንባ ቦታ ይመለሱ ፣ ግራ እግርዎን ከፊት በጥብቅ እና ሰውነቶን ቀጥ አድርገው ይቆዩ።
- ወደ ሳምባው ሲወርዱ፣ በጠለፋ እንቅስቃሴ ውስጥ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያንቀሳቅሱ፣ የተንጠለጠሉትን ማሰሪያዎች ዘርግተው ዋናዎን ያሳትፉ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በግራ እግርዎ በኩል ይግፉት, እጆችዎን ከፊትዎ አንድ ላይ ይመልሱ.
- በግራ እግርዎ ወደ ኋላ በመመለስ እንቅስቃሴውን ይድገሙት እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd እገዳ የጠለፋ ሳንባ
- ** ዋና ስራዎን ያሳትፉ ***: በዚህ ልምምድ ወቅት ሚዛኑን ለመጠበቅ፣ ኮርዎን እንዲሰማሩ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ እርስዎ እንዲረጋጉ ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችዎን በመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ከፍ ያደርገዋል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። በምትኩ፣ የታለሙትን ጡንቻዎች እየሰሩ መሆንዎን እና በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ለማረጋገጥ እንቅስቃሴዎ ዝግተኛ እና ቁጥጥር ያድርጉ።
- ** ትክክለኛ አሰላለፍ**፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ከማዘንበል ይቆጠቡ። ዘንበል ማለት በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። 5
እገዳ የጠለፋ ሳንባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እገዳ የጠለፋ ሳንባ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የእገዳ ጠለፋ ሳንባ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ በጣም የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን እና የተወሰነ ጥንካሬ፣ ሚዛን እና ቅንጅት ሊፈልግ እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት መጀመር አለባቸው እና ተጨማሪ ክብደት ወይም ውስብስብነት ከመጨመራቸው በፊት ቅጹን እና ቴክኒኩን በመቆጣጠር ላይ ያተኩሩ። መልመጃው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው ቢቆጣጠር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á እገዳ የጠለፋ ሳንባ?
- የ Suspension Abduction Lunge with Pulse፡ ይህ እትም ከሳምባው በታች ትንሽ ምትን መጨመርን ያካትታል ይህም የጡንቻን ጽናት እና ቁጥጥርን ለመጨመር ይረዳል።
- የ Suspension Abduction Lunge with Twist፡ ይህ ልዩነት ከሳምባው በታች ያለውን ጠመዝማዛ ያካትታል፣ ይህም የጡንቻን ጡንቻዎች ያሳትፋል እና ሚዛንን ያሻሽላል።
- ተንጠልጣይ የጠለፋ ሳንባን ከመዝለል ጋር፡ በዚህ እትም ከሳንባ ስትወጣ ዝላይን ታክላለህ፣ ይህም የልብና የደም ዝውውር መጠን ይጨምራል እና በፍጥነት የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
- የተንጠለጠለበት የጠለፋ ሳንባ ከጉልበት ሊፍት ጋር፡ ይህ ልዩነት ከሳንባ በሚነሱበት ጊዜ የጀርባውን እግር ጉልበት ማንሳትን ያካትታል ይህም ሚዛኑን የሚፈታተን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያጠናክራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እገዳ የጠለፋ ሳንባ?
- የጎን ሳንባዎች፡- የጎን ሳንባዎች እንዲሁ ከውስጥ እና ከውጨኛው ጭኑ ጋር ይሰራሉ፣ ልክ እንደ ተንጠልጣይ ጠለፋ ሳንባዎች፣ በጎን እና በመስመራዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ሚዛን እንዲኖር በማድረግ አጠቃላይ የአትሌቲክስ እና የተግባር ብቃትን ያሻሽላል።
- Glute Bridges፡ Glute Bridges በተለይ የግሉቱ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር፣ በሳምባ ውስጥ የሚሰሩ ስራዎችን በማጎልበት እና የታችኛው የሰውነት ክፍል የተመጣጠነ እድገትን በማረጋገጥ የተንጠለጠለ ጠለፋ ሳንባዎችን ማሟላት ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir እገዳ የጠለፋ ሳንባ
- የእገዳ ስልጠና መልመጃዎች
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
- የእገዳ ጠለፋ ሳንባ አጋዥ ስልጠና
- ጭን toning ልምምዶች
- ለጭኑ ተንጠልጣይ ስልጠና
- የኳድሪሴፕስ እገዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- እገዳ የጠለፋ ሳንባ መመሪያዎች
- የላቁ የእገዳ ልምምዶች
- የጭን ሕንፃ እገዳ መልመጃዎች
- የእገዳ ጠለፋ ሳንባ እንዴት እንደሚደረግ