ስሚዝ Deadlift
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurMáquina ni Smith
Helstu VöðvarErector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Hamstrings, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ስሚዝ Deadlift
ስሚዝ ዴድሊፍት በዋናነት የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ማለትም ግሉትስ፣ ጅማትን እና የታችኛውን ጀርባን ጨምሮ፣ እንዲሁም ዋናውን እና የላይኛውን አካልን የሚያጠቃልል የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ስሚዝ ማሽኑ መረጋጋት ስለሚያስገኝ ትክክለኛውን ቅፅ ለመጠበቅ ቀላል ስለሚያደርግ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች አጠቃላይ ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማጎልበት እና ለእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ብቃትን ለመጨመር ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስሚዝ Deadlift
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ታች ዝቅ በማድረግ በወገብዎ እና በጉልበቶ ላይ መታጠፍ እና አሞሌውን በእጅዎ በመያዝ፣ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ እጆች።
- ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማስተካከል፣ አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለማንሳት ተረከዝዎን ይግፉ።
- አንዴ ደረትን ወደ ላይ እና ትከሻዎ ወደኋላ በመመለስ ሙሉ የቆመ ቦታ ላይ ከደረሱ ለአፍታ ቆም ይበሉ።
- አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታው ለመመለስ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ እንቅስቃሴውን በቀስታ ይቀይሩት ፣ ይህም ቀጥ ያለ ጀርባ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ስሚዝ Deadlift
- ትክክለኛ አኳኋን: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ገለልተኛ አከርካሪን ይጠብቁ. ይህ ወደ ከባድ ጉዳቶች ሊመራ ስለሚችል ጀርባዎን ማዞርን ያስወግዱ. በምትኩ, ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ. ኮርዎን ያሳትፉ እና ጭንቅላትዎ ከአከርካሪዎ ጋር የሚጣጣም መሆኑን ያረጋግጡ.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- የሚያደናቅፉ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። አሞሌውን በተቆጣጠሩት መንገድ ዝቅ ያድርጉት, በወገብዎ ላይ በማንጠልጠል እና ጉልበቶቹን በማጠፍ. አሞሌው ወደ ላይ እና ወደ ታች ቀጥታ መስመር መሄድ አለበት. በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ወይም ፍጥነትን መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ ሙሉውን የእንቅስቃሴ መጠን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። አሞሌውን ሁሉንም ዝቅ ያድርጉ
ስሚዝ Deadlift Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ስሚዝ Deadlift?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Smith Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በቀላል ክብደቶች መጀመር እና ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ቅፅ ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። መጀመሪያ ላይ እርስዎን የሚመራ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ ቢኖሮት ጥሩ ሀሳብ ነው። የስሚዝ ማሽን በመረጋጋት እና በቁጥጥር ላይ ሊረዳ ይችላል, ይህም ለጀማሪዎች የሞተውን እንቅስቃሴ ለመማር ቀላል ያደርገዋል. ነገር ግን፣ ውሎ አድሮ ወደ ነጻ ክብደቶች መሻገር አስፈላጊ ነው እና የሚያረጋጉ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ለማጠናከር።
Hvað eru venjulegar breytur á ስሚዝ Deadlift?
- የStiff-Leg Smith Deadlift በዋነኛነት የሚያተኩረው በጡንቻዎች ላይ ነው፣ ይህም በሚነሳበት ጊዜ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እንዲይዙ፣ ነገር ግን እንዳይቆለፉ ይፈለጋል።
- ነጠላ-እግር ስሚዝ ዴድሊፍት አንድ-ጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ይህ ማለት በአንድ እግር በአንድ ጊዜ ያነሳሉ፣ ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት ይረዳል።
- የሮማኒያ ስሚዝ ዴድሊፍት ባርበሎውን ወደ መካከለኛ-ሺን ደረጃ እስኪደርስ ድረስ ዝቅ የሚያደርጉበት ልዩነት ሲሆን ይህም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ የታችኛውን ጀርባ እና ጭንቁርን ያነጣጠረ ነው።
- የተገላቢጦሽ ግሪፕ ስሚዝ ዴድሊፍት በእጆችዎ ወደ እርስዎ የሚያዩት ባር ደወል የሚይዙበት ልዩነት ነው፣ ይህም በማንሳት ጊዜ የእርስዎን የሁለትዮሽ እና የፊት ክንዶችን የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስሚዝ Deadlift?
- በረድ በላይ መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ ስሚዝ ዴድሊፍትን የሚያሟላ ሲሆን ይህም የጀርባ ጡንቻዎችን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ እና ራሆምቦይድ በሞት በሚነሳበት ጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ እና አቀማመጥ ለመጠበቅ ወሳኝ ናቸው።
- ሮማንያን ዴድሊፍት፡ ይህ መልመጃ የባህላዊው የሞት ሊፍት ልዩነት ሲሆን በተለይም የጡንቻ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ለስሚዝ ዲድሊፍትስ የሚያስፈልገውን የጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሳደግ ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ስሚዝ Deadlift
- ስሚዝ ማሽን Deadlift ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Smith Deadlift ለጭኑ
- የስሚዝ ማሽን መልመጃዎች
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ በስሚዝ ማሽን
- ስሚዝ ማሽንን በመጠቀም ባለአራት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Smith Deadlift ቴክኒክ
- ስሚዝ Deadlift ጋር ኳድስ ስልጠና
- ስሚዝ Deadlift እንዴት እንደሚሰራ።