ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ

ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ ሚዛኑን፣ መረጋጋትን እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ግሉተስን፣ ጅማትን እና ኮርን የሚያነጣጥር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት ወይም ከእግር፣ ከዳሌ ወይም ከታችኛው ጀርባ ጉዳት ለማዳን ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ

• ሌላውን እግር መሬት ላይ አጥብቆ በማቆየት አንድ እግሩን ቀጥ አድርጎ ዘርጋ።
• በተተከለው እግርዎ ውስጥ በመግፋት ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ቀጥተኛ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ.
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ዳሌዎ ከፍ እንዲል እና ኮርዎ መያዙን ያረጋግጡ።
• ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና መልመጃውን በሌላኛው እግር ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ

• ** ኮርዎን ያሳትፉ ***፡ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ከማንሳትዎ በፊት ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል. ዋናውን አለመሳተፍ ወደ ታችኛው ጀርባ ውጥረት ሊያመራ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
• ** ቀስ ብለው ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉ ***: ቀስ በቀስ ከወለሉ ላይ ወገብዎን ያንሱ ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን በመጭመቅ። በተመሳሳዩ ቁጥጥር እንቅስቃሴ ወደ መጀመሪያው ቦታ ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ። ከጡንቻ ጥንካሬ ይልቅ እንቅስቃሴውን መቸኮል ወይም ሞመንተም መጠቀም የተለመደ ስህተት ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራል።
• **የዳሌህን ደረጃ ጠብቅ**፡ ወገብህ ስታነሳና ስትወርድ፣ ደረጃቸውን ለመጠበቅ ሞክር። ከመፍቀድ ተቆጠብ

ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ?

አዎ ጀማሪዎች ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጥንካሬያቸውን ለማጠናከር እና ትክክለኛውን ፎርም ለመረዳት በመጀመሪያ ደረጃውን የጠበቀ የሂፕ ድልድይ ልምምድ ለመጀመር ይፈልጉ ይሆናል. ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው እና ጥሩ መጠን ያለው ኮር እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይፈልጋል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ከድግግሞሽ ብዛት ይልቅ በቀስታ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ማከናወንዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፎርምዎን እንዲፈትሹ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ?

• ከፍ ያለ ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ፡ ለዚህ ልዩነት መልመጃውን በእግርዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ልክ እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ያካሂዳሉ፣ ይህም የእንቅስቃሴ እና የክብደት መጠን ይጨምራል።
• ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ ከክብደት ጋር፡- ይህ ልዩነት ተጨማሪ ተቃውሞ ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ በዳሌዎ ላይ ዳምቤል ወይም የክብደት ሳህን መያዝን ያካትታል።
• ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ በእርጋታ ኳስ፡ በዚህ ልዩነት፣ ድልድዩን በተረጋጋ ኳስ ላይ በእግርዎ ያከናውናሉ።
• ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ ጥራዞች፡ ሙሉ ድልድዮችን ከማድረግ ይልቅ በድልድዩ አናት ላይ ይቆያሉ እና ትንንሽ ኳሶችን ያከናውናሉ ይህም በጉልበት ጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖር እና ቃጠሎን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ?

• ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- ልክ እንደ ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ በማተኮር ይህ መልመጃ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል እንዲሁም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ኢላማ ያደርጋል - ግሉትስ ፣ hamstrings እና ኮር።
• ክላምሼልስ፡- ይህ መልመጃ ግሉተስ ሜዲየስን ኢላማ በማድረግ ነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ ያሟላል ፣ይህ ጡንቻ ብዙውን ጊዜ በታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ችላ ይባላል ፣ይህም የሂፕ መረጋጋትን ለማሻሻል እና የነጠላ እግር ሂፕ ድልድይ አጠቃላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ።