ነጠላ እግር ግፋ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ነጠላ እግር ግፋ

ነጠላ እግር ፑሽ ኦፍ ፈታኝ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋነኝነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ይጨምራል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት ወዳዶች እና በመልሶ ማቋቋሚያ ላይ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም የአንድ ወገን ጥንካሬ እና መረጋጋት ስለሚያሳድግ አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል። አንድ ሰው ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን የባለቤትነት ችሎታዎችን ለማጎልበት እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ተግባራዊ የእንቅስቃሴ ቅጦችን ለማበረታታት በዚህ ልምምድ ውስጥ መሳተፍ ይፈልጋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ግፋ

• ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያዛውሩት እና የግራ እግርዎን ቀስ ብለው ከመሬት ላይ በማንሳት በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይፍጠሩ.
• እጆቻችሁን ከፊት ለፊታችሁ ዘርግተው ለሚዛናዊነት፣ ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ቀኝ ጉልበትዎን በትንሹ በማጠፍ።
• ቀኝ እግርዎን ያጥፉ እና እግርዎን ያስተካክሉ, የግራ እግርዎን ከመሬት ላይ በማስቀመጥ ወደ ቆመበት ቦታ ይመለሱ.
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ግፋ

• ሚዛን፡ ይህ መልመጃ ጥሩ ሚዛን ይጠይቃል። በአንድ እግሩ ላይ በመቆም ይጀምሩ, ከዚያም ከሌላው ጋር ይግፉት. ሚዛንን ላለማጣት፣ እይታዎን ከፊት ለፊት ባለው ቋሚ ነጥብ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አትቸኩሉ; ቁጥጥር እና መረጋጋት ለመጠበቅ ጊዜዎን ይውሰዱ።
• ኮርዎን ይጠቀሙ፡ ነጠላ እግርን ፑሽ አጥፋ እያደረጉ ሳሉ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ ሚዛንን ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል. የተለመደው ስህተት በእግር ጡንቻዎች ላይ ብቻ መተማመን ነው, ይህም ከመጠን በላይ መጫን እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
• ለስላሳ ሽግግር፡ ከመሬት ወደ መግፋት ደረጃ ለስላሳ ሽግግር ያረጋግጡ። የሚያደናቅፉ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ

ነጠላ እግር ግፋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ግፋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ነጠላ እግርን የግፊት አጥፋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬ እና ሚዛን ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መረዳታቸውን ማረጋገጥ አለባቸው። አንድ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ግፋ?

• ነጠላ እግርን በሆፕ አጥፋ በመልመጃው ላይ የፕላዮሜትሪክ ንጥረ ነገርን ይጨምራል፣ እዚያም ከመሬት ላይ ገፍተው በእንቅስቃሴው አናት ላይ ይጎነበሳሉ።
• ነጠላ እግር በጎን ሆፕ መግፋትን ወደ ጎን መግፋት እና መጎተትን ያካትታል ይህም የጎን ሃይልን እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል ይረዳል።
• ነጠላ እግር በመድሀኒት ኳስ መግፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጥንካሬን ይጨምራል; የመድሀኒት ኳስ ያዙ እና ከመሬት ላይ ሲገፉ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት.
• ነጠላ እግርን በ Resistance Band መግፋት በቁርጭምጭሚትዎ ወይም በጭኑዎ ላይ መከላከያ ባንድ ማድረግን ያካትታል ይህም በሚገፉበት ጊዜ ለጉልትዎ እና ለጭኑዎ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ግፋ?

• ሳንባዎች፡ ልክ እንደ ነጠላ እግር ፑሽ ኦፍስ፣ ሳንባዎች በአንድ እግራቸው በአንድ ጊዜ ይሰራሉ፣ ሚዛኑን እና ቅንጅትን ያሳድጋሉ፣ በተጨማሪም ኳድሪሴፕስ፣ ዳም እና ግሉት ላይ ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም በነጠላ እግር ፑሽ ኦፍስ ውስጥ የሚፈለገውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ያጠናክራል።
• ጥጃ ያሳድጋል፡ ይህ ልምምድ የሚያተኩረው በነጠላ እግር ፑሽ ኦፍ የመግፋት ምዕራፍ ላይ ወሳኝ የሆኑትን የጥጃ ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ ነው፡ ስለዚህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ቅልጥፍናን ያሻሽላል።