ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ
ነጠላ እግር ስቴፕ-አፕ የታችኛውን ሰውነትዎን የሚያጠናክር ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣በተለይም ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንዎን እና ቅንጅቶን ያሻሽላል። ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ የእግራቸውን ጥንካሬ፣ መረጋጋት እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልግ ወይም በልምምድ ልምዳቸው ላይ ልዩነትን ለመጨመር ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ
- ቀኝ እግርዎን አንስተው በሳጥኑ ላይ አጥብቀው ያስቀምጡት, ሙሉ እግርዎ በእግር ጣቶችዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በእግሮቹ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- በቀኝ እግርዎ ላይ ሚዛን በማድረግ ሰውነትዎን ወደ ሳጥኑ ለማንሳት በቀኝ ተረከዝዎ ይግፉት። የግራ እግርዎ እግርን ከሳጥኑ ላይ በማጠፍ መታጠፍ አለበት.
- ከላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን በቀስታ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ይከተሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- መልመጃውን ይድገሙት በግራ እግርዎ ወደ ሳጥኑ ላይ በመውጣት እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮቹን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ
- ** ትክክለኛ አኳኋን ይኑርዎት፡** በልምምድ ጊዜ ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት። ወደ ፊት ማዘንበል ወይም ጀርባዎን ማዞርን ያስወግዱ, ይህም ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. ሚዛንን ለመጠበቅ እና ትክክለኛ አሰላለፍ ለመጠበቅ እይታዎ ወደ ፊት ሳይሆን ወደ እግርዎ ዝቅ ያለ መሆን አለበት።
- **ኮርዎን ያሳትፉ:** በዚህ ልምምድ ወቅት ሚዛኑን ለመጠበቅ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ቁልፍ ነው። እንዲሁም እንቅስቃሴዎን ለመቆጣጠር እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. ብዙ ሰዎች በእግር ልምምዶች ወቅት ዋናውን ነገር ይረሳሉ, ነገር ግን ለደህንነት እና ውጤታማነት አስፈላጊ ነው.
- **ከጉልበት በላይ ማራዘምን ያስወግዱ፡** ወደ ላይ በምትወጣበት ጊዜ ጉልበትህ ከእግር ጣቶችህ በላይ እንዳይራዘም አድርግ። ይህ ነው
ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ?
አዎ ጀማሪዎች ነጠላ እግር የደረጃ ወደ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በአንፃራዊነት ቀላል ነው እና አነስተኛ መሳሪያዎችን በተለይም ጠንካራ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ብቻ ይፈልጋል። ጥንካሬን እና ሚዛንን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው. ይሁን እንጂ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝቅተኛ ደረጃ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ሚዛናቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ቁመቱን ይጨምሩ። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ሁልጊዜ ከግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ?
- ነጠላ እግር በጉልበት አንፃፊ፡- በዚህ ልዩነት፣ የማይሰራውን እግር ጉልበቱን በደረጃው አናት ላይ ወደ ደረቱ ይነዳሉ።
- የጎን ነጠላ እግር ደረጃ - ይህ ስሪት ከጎን ወደ መድረክ መውጣትን ያካትታል, ይህም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ ይረዳል.
- ነጠላ እግር ከተከላካይ ባንዶች ጋር ወደ ላይ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ የመቋቋም ባንዶች በልምምድ ላይ ተጨማሪ የችግር ደረጃን ለመጨመር ያገለግላሉ።
- ነጠላ እግር ወደ ላይ ከፍ ብሎ ከራስ ፕሬስ ጋር፡- ይህ ልዩነት በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል በመያዝ በደረጃው ላይኛው ክፍል ላይ ከላይ መጫንን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ?
- ስኩዌትስ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ከማጠናከር ባለፈ በነጠላ እግር ደረጃዎች ውስጥ ሚዛንን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን የኮር መረጋጋትን ስለሚያበረታታ ሌላው ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የጥጃ ማሳደግ የነጠላ እግር ደረጃዎችን ሊያሟላ ይችላል ፣ ምክንያቱም የታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ፣ የበለጠ አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን በመስጠት እና ለደረጃ ወደ ላይ እንቅስቃሴ መረጋጋትን ያሳድጋል ።
Tengdar leitarorð fyrir ነጠላ እግር ደረጃ ወደ ላይ
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
- ነጠላ እግር የደረጃ ወደላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ደረጃ ወደላይ የሚደረግ አሰራር
- ጭን toning ልምምዶች
- Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ
- ነጠላ እግር ልምምዶች
- ለታችኛው የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለጭኑ የደረጃ ወደ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለኳድ ጥንካሬ ነጠላ እግር ደረጃ