ወንበር ላይ መውጣት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወንበር ላይ መውጣት
በወንበር ላይ የሚደረግ የደረጃ አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ሲሆን እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። ጥንካሬን ለማዳበር ከጀማሪዎች ጀምሮ የተግባር ብቃትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ የላቀ አትሌቶች በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ዝውውር ጤናን ለማሳደግ፣ የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ባለው ችሎታቸው በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎቻቸው ውስጥ እንዲካተቱ ሊፈልጉ ይችላሉ፣ ይህ ሁሉ ምንም ልዩ የጂም መሳሪያ ሳያስፈልጋቸው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወንበር ላይ መውጣት
- ወደ ወንበሩ ፊት ለፊት በመጋፈጥ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ይቁሙ።
- በቀኝ እግርዎ ወደ ወንበሩ ይውጡ፣ ግራ እግርዎን በማምጣት ቀኝዎን ለማግኘት ወንበሩ ላይ ቆመዋል።
- በጥንቃቄ ወደ ታች ይመለሱ፣ በቀኝ እግርዎ ይጀምሩ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን ወደ ቀኝ ለማገናኘት ወደ ታች በማውረድ ወደ መጀመሪያው የቆመበት ቦታዎ ይመለሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት, በእያንዳንዱ ጊዜ መሪውን እግር በማዞር ለሁለቱም የሰውነትዎ ክፍሎች የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲኖር ያድርጉ.
Tilkynningar við framkvæmd ወንበር ላይ መውጣት
- ትክክለኛ ፎርም፡ በቀኝ እግርዎ ወደ ወንበሩ ይውጡ፣ የግራ እግርዎን በማምጣት ቀኝዎን በማገናኘት ወንበሩ ላይ ይቆማሉ። ደረትን አንስተህ ጀርባህን ቀጥ አድርግ። ይህ ለጀርባ ጉዳት ስለሚዳርግ ወደ ፊት ማዘንበል ወይም ማጎንበስን ያስወግዱ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ይመለሱ፣ ከዚያ በግራ በኩል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ላለመጉዳት ላለመቸኮል በጣም አስፈላጊ ነው ። መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
- ትክክል ያልሆነ የእግር አቀማመጥ፡ ወደ ላይ ሲወጡ ሙሉ እግርዎ ወንበሩ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። በእግርዎ ላይ የተወሰነውን ክፍል ብቻ በማስቀመጥ
ወንበር ላይ መውጣት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወንበር ላይ መውጣት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኛነት የደረጃ አፕ ላይ ወንበር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስባቸው የሚጠቀሙበት ወንበር ጠንካራ እና የተረጋጋ መሆኑን ማረጋገጥ አለባቸው። በተጨማሪም በዝግታ ፍጥነት እና አስፈላጊ ከሆነ ዝቅተኛ ቁመት መጀመር አለባቸው, የበለጠ ምቾት እና ጥንካሬ ሲያገኙ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምራሉ. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጭንቀትን ወይም ጉዳትን ለማስወገድ ለቅርጽ እና ቴክኒኮች ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ወንበር ላይ መውጣት?
- የጎን ደረጃ ወደ ላይ: በቀጥታ ወደ ላይ ከመሄድ ይልቅ ወደ ወንበሩ ጎን ትሄዳለህ, ውጫዊውን ጭኖች እና ጉልቶች በማነጣጠር.
- ከ Dumbbells ጋር ደረጃ መውጣት፡ ደረጃውን በማሳደግ ጥንድ ድብብቦችን መያዝ ተጨማሪ ተቃውሞን ይጨምራል፣ ይህም መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- የሚፈነዳ ደረጃ: ይህ ልዩነት ፈጣን, ኃይለኛ እንቅስቃሴን ወደ ወንበሩ ለመውጣት, የልብ ጥንካሬን በመጨመር እና በሃይል ማመንጫ ላይ መስራትን ያካትታል.
- የተገላቢጦሽ ደረጃ: ወደ ወንበሩ ከመውጣት ይልቅ ወንበሩ ላይ ይጀምሩ እና ወደ ኋላ ይወርዳሉ, ይህም የጡንቻዎች ግርዶሽ መኮማተር ላይ ያተኩራል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወንበር ላይ መውጣት?
- ስኩዊቶች፡- ስኩዊቶች ልክ እንደ ደረጃ አፕ አንድ አይነት የጡንቻ ቡድኖችን ይሳተፋሉ - ኳድሪሴፕስ፣ ግሉተስ እና ሃምstrings። በተጨማሪም የታችኛውን አካል ለማጠናከር እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳሉ, በወንበር ላይ የደረጃ መውጣት ጥቅሞችን ያሟሉ.
- ጥጃ ያሳድጋል፡- እነዚህ በተለይ የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠራሉ፣ እነዚህም በደረጃ መውጣት ላይ የተሰማሩ ናቸው። ጥጃዎችዎን በዚህ ልምምድ በማጠናከር የእርምጃ አፈፃፀምዎን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ማሻሻል ይችላሉ.
Tengdar leitarorð fyrir ወንበር ላይ መውጣት
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- በወንበር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ደረጃ መውጣት
- ጭን toning ልምምዶች
- ለ quadriceps በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለእግሮች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የወንበር ልምምዶች ለጭኑ
- ለእግር ጡንቻዎች የደረጃ-በላይ ልምምዶች
- ኳድሪሴፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከወንበር ጋር
- የሰውነት ክብደት ጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች