Squat በሮል ክፈል
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Squat በሮል ክፈል
Split Squat with Roll የጥንካሬን ስልጠና እና ሚዛን ማሻሻልን የሚያጣምር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት quadricepsን፣ glutes እና hamstrings ላይ ያነጣጠረ ነው። ይህ መልመጃ ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት እና እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Squat በሮል ክፈል
- አንድ እግሩን ወደ ፊት ይዝለሉ እና ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ተከፈለ ስኩዌት ዝቅ ለማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዱብብሎችን ከፊት እግርዎ ወደ ቁርጭምጭሚቱ በማንከባለል።
- የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ፣ እና ሌላኛው ጉልበትዎ ከወለሉ ላይ ብቻ ማንዣበቡን ያረጋግጡ።
- ወደኋላ ለመቆም የፊት ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ዱብቦሎችን እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያዙሩ ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ድግግሞሽ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd Squat በሮል ክፈል
- **ወደ ፊት ማዘንበልን ያስወግዱ**፡ ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት በተከፈለ ስኩዌት ወቅት ወደ ፊት ማዘንበል ነው። ይህ በጀርባዎ እና በጉልበቶ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ኮርዎን ለማሳተፍ እና ጀርባዎን ለመጠበቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ አካልዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት።
- **ሚዛን መጠበቅ**፡ በአንድ እግር እና በአረፋ ሮለር ላይ ማመጣጠን ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ሚዛንን ለመጠበቅ ከፊት ለፊትዎ አንድ ሜትር ያህል ወለል ላይ ባለ ቦታ ላይ ያተኩሩ እና ኮርዎን ያሳትፉ። ወደ ታች ወይም ወደላይ ከማየት ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ሚዛንዎን ሊጥለው ይችላል።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ያስወግዱ
Squat በሮል ክፈል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Squat በሮል ክፈል?
አዎ፣ ጀማሪዎች ስፕሊት ስኩዌት በሮል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መውሰድ እና ጥንካሬያቸው እና ተለዋዋጭነታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው። ትክክለኛ አኳኋን እና ቴክኒክን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን በመጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á Squat በሮል ክፈል?
- ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት፡ ይህ ስሪት የኋላ እግርዎን ልክ እንደ አግዳሚ ወንበር ባለው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም መጠኑን ይጨምራል እና የፊት እግር ላይ የበለጠ ያተኩራል።
- ባርቤል ስፕሊት ስኩዌት፡ በዚህ ልዩነት ባርበሎ በላይኛው ጀርባዎ ላይ ይደረጋል፣ ይህም ተጨማሪ ክብደት በመጨመር ሚዛንዎን እና ጥንካሬዎን ይፈታተራል።
- Goblet Split Squat፡- ይህ ልዩነት ከደረትዎ በፊት ኬትል ደወልን ወይም ዳምቤልን በጉብል ቦታ መያዝን ያካትታል፣ ይህም ኮርዎን ያሳትፋል እና ሚዛንዎን ያሻሽላል።
- Squat with Resistance Bands፡ ይህ እትም የፊት እግርዎ ዙሪያ የተጠቀለለ እና በእጅዎ የሚይዝ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም ለመረጋጋትዎ እና ጥንካሬዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Squat በሮል ክፈል?
- ቡልጋሪያኛ የተከፋፈሉ ስኩዊቶች፡- ይህ ልምምድ የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ዒላማ ያደርጋል ነገርግን በተመጣጣኝ ሁኔታ እና መረጋጋት ላይ አጽንኦት በመስጠት አንድ እግሩ ከፍ ሲል ይህም የስፕሊት ስኩዌት በሮል ሚዛንን ያሟላል።
- Deadlifts: Deadlifts በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም እነሱ የሚያተኩሩት የኋላ ሰንሰለት (glutes እና hamstrings) ላይ የሚያተኩሩ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች በ Split Squat with Roll ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ግን ከተለየ አቅጣጫ ፣ የበለጠ የተመጣጠነ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመፍጠር ይረዳል ። .
Tengdar leitarorð fyrir Squat በሮል ክፈል
- ስኳትን ከሮል አጋዥ ስልጠና ጋር ክፈል
- የሰውነት ክብደት ስፕሊት ስኩዌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- በቤት ውስጥ የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- Squat በሮል ቴክኒክ ይከፍል
- በ Roll Squat እንዴት እንደሚሰራ
- ኳድሪሴፕስ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተከፈለ ስኩዌት ለእግር ጡንቻዎች
- የሰውነት ክብደት ጋር ጭን toning ልምምዶች.