የአከርካሪ ጀርባ መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የአከርካሪ ጀርባ መዘርጋት
የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያለውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለማጎልበት የሚረዳ ሲሆን ይህም የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና አቀማመጥን ያሻሽላል. የማይንቀሳቀሱ ስራዎች ላላቸው ወይም በጀርባቸው ላይ ከመጠን በላይ ጫና በሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት እነዚህን ጭንቀቶች ለመቋቋም፣ የአከርካሪ አጥንትን አጠቃላይ ጤና ለማጎልበት እና የሰውነትዎን እንቅስቃሴ ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአከርካሪ ጀርባ መዘርጋት
- በቀስታ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን በመዳፍዎ ወደ ላይ በማየት ይጠለፉ።
- ከላይኛው ጀርባዎ እና አከርካሪዎ ወደ ኋላ መታጠፍ ይጀምሩ, ደረትን ወደላይ እና ወደ ጣሪያው በመግፋት ወገብዎን ወደ ፊት በማቆየት.
- ይህንን ቦታ ለ5-10 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ጡንቻዎ ዘና ለማለት እና ለመለጠጥ እንዲረዳ በጥልቀት ይተንፍሱ።
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እጆችዎን ወደ ጎንዎ ዝቅ በማድረግ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ. እንደ አስፈላጊነቱ መልመጃውን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የአከርካሪ ጀርባ መዘርጋት
- ትክክለኛውን አሰላለፍ ያዙ፡ የአከርካሪ አጥንትን በሚሰሩበት ጊዜ እጆችዎ እና እግሮችዎ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው። ክንዶችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው, እና እግሮችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በታች መሆን አለባቸው. አንድ የተለመደ ስህተት እጆቹን ማጠፍ ወይም እግሮቹን በጣም መቀራረብ ወይም በጣም መራራቁ ነው, ይህም በመገጣጠሚያዎችዎ እና በአከርካሪዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት ይፈጥራል.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የሆድ ጡንቻዎችዎ በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ መሰማራት አለባቸው። ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል እና ዝርጋታው በአከርካሪዎ ላይ እኩል መሰራጨቱን ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት ሆዱ እንዲዘገይ ማድረግ ነው, ይህም ወደ የታችኛው ጀርባ ህመም ያስከትላል.
- አትቸኩል: ወደ አከርካሪው መመለስ እና ወደ ኋላ መሄድ አስፈላጊ ነው
የአከርካሪ ጀርባ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የአከርካሪ ጀርባ መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የአከርካሪ አጥንቱን የመለጠጥ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስበት በጥንቃቄ እና በጥንቃቄ ነገሮችን መውሰድ አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች አንዳንድ ደረጃዎች እዚህ አሉ 1. በሆድዎ ላይ ተዘርግተው በመተኛት ይጀምሩ. 2. ፑሽ አፕ ሊያደርጉ እንደሆነ እጆቻችሁን በትከሻዎ አጠገብ መሬት ላይ ያድርጉ። 3. እጆችዎን በማስተካከል የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ይግፉት, ነገር ግን ወገብዎን እና እግርዎን መሬት ላይ ይተውት. ይህ ለመጀመር ረጋ ያለ የጀርባ ማጠፍ ነው። 4. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. 5. ቀስ ብሎ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. አስታውስ፣ በጠንካራ ወይም በፍጥነት አለመግፋት ወሳኝ ነው። የመለጠጥ ስሜት መሰማቱ የተለመደ ነው፣ ግን በጭራሽ ህመም ሊሰማዎት አይገባም። ካደረጉ ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ። መለማመዱን በሚቀጥሉበት ጊዜ፣ የመተጣጠፍ ችሎታዎን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ እና ጠለቅ ያሉ የኋላ መከለያዎችን ማድረግ ይችላሉ። ለደህንነት ሲባል ሁል ጊዜ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የአከርካሪ ጀርባ መዘርጋት?
- ዊል ፖዝ መላውን ሰውነት ከመሬት ላይ በማንሳት ለአከርካሪው ጥልቅ የሆነ የመለጠጥ እና እጆችንና እግሮችን የሚያጠናክር ሌላ ልዩነት ነው።
- ኮብራ ፖዝ የአከርካሪ አጥንቱን የመለጠጥ ረጋ ያለ ልዩነት ሲሆን ይህም የሚከናወነው ፊት ለፊት ተኝቶ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ጥንካሬ በመጠቀም የላይኛውን አካል ከመሬት ላይ በማንሳት ነው.
- የብሪጅ ፖዝ ለአንገት እና ለትከሻዎች ድጋፍ በሚሰጥበት ጊዜ የአከርካሪ አጥንት ጀርባ የመለጠጥ ልዩነት ነው.
- የቦው ፖዝ በጣም የላቀ የአከርካሪ አጥንት መወጠር ልዩነት ሲሆን አንዱ በሆዳቸው ላይ ተኝቶ ወደ ኋላ በመድረስ ቁርጭምጭሚትን ይይዛል, ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛውን አካል ከመሬት ላይ ያነሳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአከርካሪ ጀርባ መዘርጋት?
- የ Cobra Pose አከርካሪን የሚያጠናክር እና ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ በመሆኑ የአከርካሪ አጥንትን የበለጠ ውጤታማ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማከናወን የሚረዳ ሌላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የልጅ አቀማመጥ ለአከርካሪው ጀርባ እንደ መከላከያ ሆኖ የሚያገለግል፣ ከኃይለኛው ማራዘሚያ በኋላ አከርካሪውን ለማዝናናት እና ለማራዘም የሚረዳ በመሆኑ አጠቃላይ የአከርካሪ አጥንትን ጤንነት የሚያጎለብት በመሆኑ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የአከርካሪ ጀርባ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት የጀርባ ማጠፍ
- ዳሌ የመተጣጠፍ ልምምዶች
- የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ተንቀሳቃሽነት የኋላ መጎንበስ
- ለአከርካሪ አጥንት የሰውነት ክብደት ልምምድ
- የአከርካሪ አጥንት ተለዋዋጭነት ስልጠና
- ሂፕ-ያነጣጠረ የኋለኛ ክፍል ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት የጀርባ ልምምዶች
- የአከርካሪ እና የሂፕ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
- ለአከርካሪ ጤንነት የጀርባ መለጠጥ