ግሉት መጋቢት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ግሉት መጋቢት

የግሉቱ ማርች የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ የግሉተል ጡንቻዎችን ፣ ጭንቆችን እና ዋናዎችን ለማጠናከር እና ለማጠንከር የታለመ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህን ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን ድምጽ እና ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን መረጋጋትን, ሚዛንን እና አጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን ይጨምራል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግሉት መጋቢት

• ኮርዎን ያሳትፉ እና ሁለቱንም ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ, ይህ የድልድዩ ቦታ ነው.
• በዚህ የድልድይ ቦታ ላይ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ጉልበቶን ወደ ደረቱ ያቅርቡ, ወገብዎ ከፍ ያለ እና የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ.
• ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይመልሱ እና በግራ እግርዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙት.
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ጠንካራ የድልድይ ቦታን እየጠበቁ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በቀኝ እና በግራ እግርዎ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ግሉት መጋቢት

• ** ኮርዎን ያሳትፉ ***: መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ዋናዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡ ዋናዎን አለመሳተፍ በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ መታመንን ያስከትላል ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**: እግርዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። ጉልበቱ በቀጥታ ከወገብዎ በላይ እስኪሆን ድረስ እግርዎ መነሳት አለበት. መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-

ግሉት መጋቢት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ግሉት መጋቢት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የግሉት ማርች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በዋነኛነት ግሉተስን የሚያነጣጥረው ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ልምምድ ነው፣ነገር ግን ጅማትን እና ኮርን ይሰራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አለባቸው። ትክክለኛውን አቀማመጥ እና አሰላለፍ ለማረጋገጥ መልመጃውን በመስታወት ፊት ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት, ቆም ብሎ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር አስፈላጊ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ግሉት መጋቢት?

• Glute March with Resistance Band፡- በጭኑ አካባቢ መከላከያ ባንድ በመጨመር ችግሩን ከፍ ማድረግ እና የጉሊት ጡንቻዎችዎን የበለጠ ማሳተፍ ይችላሉ።
• ከፍ ያለ ግሉት ማርች፡ እግርዎን በደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ በማድረግ፣ የእንቅስቃሴ መጠንን ከፍ ማድረግ እና ግሉትዎን የበለጠ መቃወም ይችላሉ።
• ግሉት ማርች ከ Dumbbell ጋር፡ የግሉቱ ማርች በምታከናውንበት ጊዜ በደረትዎ ላይ ዱብ በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የላይኛው አካል እና ዋና አካልን ይጨምራል።
• ፕሊዮሜትሪክ ግሉት ማርች፡- ይህ ከፍተኛ-ጥንካሬ ስሪት እግሮችን ሲቀይሩ ዝላይ መጨመርን ያካትታል፣ ይህም የልብና የደም ቧንቧ ችግርን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግሉት መጋቢት?

• Deadlifts በተጨማሪም የኋለኛውን ሰንሰለት ሲቀላቀሉ፣ ግሉት፣ ሽንብራ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ጨምሮ፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን በማሻሻል ግሉት ማርሽዎችን ሊያሟላ ይችላል።
• የሂፕ ግፊቶች ከ Glute Marches ጋር የሚጣመሩበት ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይ የግሉቱ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ፣ የጡንቻን እንቅስቃሴን ያሳድጋሉ እና የበለጠ የተጠጋጋ እና ከፍ ወዳለ የበታች ቅርፅ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።