ቀጥ ያለ እግር መመለስ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ቀጥ ያለ እግር መመለስ
የቀጥተኛ እግር ግርግር በዋነኛነት ግሉትስ እና ግርዶሽ ላይ የሚያተኩር ኃይለኛ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው፣ ይህም ለጠንካራ፣ የበለጠ ቃና ያለው የኋላ አስተዋፅዖ ያደርጋል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም እንደ አንድ ሰው ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት በቀላሉ ማስተካከል ይችላል። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን ማሻሻል፣ አቀማመጧን እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ማሳደግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ እግር መመለስ
- ኮርዎን ያሳትፉ እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት, ከዚያም ቀስ ብለው አንድ እግርን ከወለሉ ላይ ያንሱት, ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት.
- የተነሳውን እግር ወደኋላ እና ወደ ላይ ወደ ጣሪያው ይምቱ ፣ ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ተረከዙ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን መጭመቅዎን ያረጋግጡ።
- እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ እግር መመለስ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ዋናዎን ያሳትፉ። ይህ የብዙ ሰዎች የተለመደ ስህተት ነው። ዋናውን መሳተፍ ይረሳሉ እና በዚህም ምክንያት በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራሉ. ኮርዎን መሳተፍ የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን ለማግኘት ይረዳዎታል።
- ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግርዎን ወደ ኋላ ሲመቱት በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። እግርህን ለማንሳት አትወዛወዝ ወይም ሞመንተም አትጠቀም። ይህ ሌላው የተለመደ ስህተት ነው። እንቅስቃሴውን በዝግታ እና ቁጥጥር በማድረግ፣ ብዙ ጡንቻዎችን በማሳተፍ የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታገኛላችሁ።
- እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ እግርዎን ወደ ኋላ ሲመልሱ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ
ቀጥ ያለ እግር መመለስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ እግር መመለስ?
አዎ ጀማሪዎች የቀጥተኛ እግር ኪክባክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ግሉተስ ማክሲመስን (በቅጠቶች ውስጥ ትልቁን ጡንቻ) ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ከሌለው መጀመር አስፈላጊ ነው, እና ጥንካሬ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ እግር መመለስ?
- ፋየር ሃይድራንት ኪክባክ፡ በዚህ ልዩነት ጉልበቱን ቀጥ አድርገው ወደ ኋላ ከማራዘምዎ በፊት ወደ ጎን ያነሳሉ፣ ይህም የውጪውን የግሉት ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።
- የተመዘኑ ቀጥ ያሉ እግሮች ምቶች፡ የቁርጭምጭሚት ክብደትን ወይም የመቋቋም ማሰሪያዎችን ወደ ቀጥ ያለ የእግር ድግግሞሽ መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ከፍ ያደርገዋል እና ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል።
- ነጠላ-እግር ምቶች፡- ይህ ልዩነት አንድ እግሩን ከመሬት ላይ በማንሳት በአየር ላይ እንዲቆይ ማድረግን ከሌላኛው እግር ጋር በመጫወት ማቆየት ሲሆን ይህም ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ለማሻሻል ይረዳል።
- የልብ ምት ቀጥ ያለ እግር ምቶች፡ ከእያንዳንዱ ግርግር በኋላ እግርዎን ወደ ታች ዝቅ ከማድረግ ይልቅ ከፍ እንዲል ያድርጉት እና ትንሽ የሚምታ ምቶች ያከናውናሉ፣ ይህም የእርስዎን ለመጠበቅ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ እግር መመለስ?
- ሳንባዎች እንዲሁ በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ፣ ግሉቶች እና ጭንቆች ላይ በመሥራት ፣ ግን ከተለያየ አቅጣጫ ፣ የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ቀጥ ያሉ እግሮችን Kickbacks ያሟላሉ።
- ግሉት ብሪጅስ በቀጥታ ወደ ግሉቶች እና ሃምታሮች ላይ ዒላማ ሲያደርጉ ከቀጥተኛ እግር ኪክባክ ጋር በጥምረት ጠቃሚ ናቸው፣ ይህም ውጤታማ ለሆነ ድግግሞሾች አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻ መነቃቃትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ቀጥ ያለ እግር መመለስ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቀጥ ያለ እግር Kickback ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Glute kickbacks
- በቤት ውስጥ የሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ግሉቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቀጥ ያሉ የእግር እንቅስቃሴዎች
- ምንም የመሳሪያ ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የለም።
- ለጠንካራ ዳሌዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ