የቆመ ቀስተኛ
Æfingarsaga
Líkamshlutiዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ቀስተኛ
የቋሚ ቀስተኛ ልምምድ በዋናነት ክንዶችን፣ ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን ለመገንባት እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ይሰጣል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ፍጹም ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ግለሰቦች የጡንቻን ቃና ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬ ለማሻሻል የቆመ ቀስተኛን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ቀስተኛ
- መዳፍህ ወደላይ እንዲመለከት ቀኝ እጃችሁን አዙሩ እና ቀስት እንደያዝክ በግራ እጃችሁ ቡጢ አድርጉ።
- የግራ እጃችሁን ወደ ግራ ትከሻዎ መልሰው ይጎትቱት፣ ልክ የቀስት ገመድ ወደ ኋላ እንደሚጎትቱት፣ ቀኝ ክንድዎ ከፊትዎ እንዲዘረጋ እያደረጉ ነው።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, በጀርባዎ እና በትከሻዎ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
- የእጆችዎን ሚናዎች በመቀየር እና ቀኝ እጃችሁን ወደ ቀኝ ትከሻዎ በመሳብ መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ቀስተኛ
- የክንድ ቦታ፡ አንድ ክንድ ከፊት ለፊትህ ቀጥ አድርጎ ዘርጋ፣ ሌላኛው ክንድ በክርን ላይ ታጥፎ፣ በቀስት ሕብረቁምፊ ላይ ወደ ኋላ የሚጎትት ያህል። ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደ ኋላ ማቆየትዎን ያረጋግጡ ፣ ወደ ጆሮዎ አይጎትቱ ። የተለመደው ስህተት የተዘረጋው ክንድ ወደ ታች እንዲወርድ ማድረግ ወይም የታጠፈውን ክንድ በጣም ወደ ኋላ መጎተት ሲሆን ይህም ጡንቻዎትን ሊወጠር ይችላል።
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ የቆመ ቀስተኛ በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው። ወደ ጡንቻ መወጠር ስለሚመሩ ግርግር፣ ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በምትሠሩት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር በዝግታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ተንቀሳቀስ።
- የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት የአተነፋፈስ ዘዴዎ በጣም አስፈላጊ ነው።
የቆመ ቀስተኛ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ቀስተኛ?
አዎ ጀማሪዎች የቆመ ቀስተኛ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚረዳ በአንፃራዊነት ቀላል እና ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለጀማሪዎች ተገቢውን ፎርም መጠቀም እና ለማስተናገድ ምቹ በሆነ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ለጀማሪዎች በአሰልጣኝ ወይም ልምድ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥጥር ስር ልምምዱን ማድረግ መጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ቀስተኛ?
- ስኳቲንግ ቀስተኛው፡- ይህ ልዩነት ባንዱ ወይም ገመዱን ወደ ኋላ በሚጎትቱ ቁጥር ስኩዌት በማካተት በቆመው ቀስተኛ ላይ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
- የላተራል ሳንባ ቀስተኛ፡ በዚህ ልዩነት የቆመውን ቀስት እንቅስቃሴ በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛው እና የታችኛውን ሰውነትዎን በመስራት የጎን ሳንባን ያከናውናሉ።
- ተዘዋዋሪ የቆመ ቀስተኛ፡- ባንዱን ወይም ገመዱን ወደ ኋላ ሲጎትቱ፣ ኮርዎን በማሳተፍ እና የማሽከርከር ጥንካሬዎን በሚያሻሽልበት ጊዜ ይህ ልዩነት በሰውነትዎ ላይ ጠመዝማዛ ይጨምራል።
- ተንበርካኪው ቀስተኛ፡ በዚህ ልዩነት፣ በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከው የቆመውን የቀስተኛ እንቅስቃሴ ታደርጋለህ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛን እና ዋና መረጋጋትን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ቀስተኛ?
- "Warrior II Pose" የቆመ ቀስተኛ ቦታን ለመያዝ አስፈላጊ የሆኑትን ሚዛን እና መረጋጋትን ስለሚያሻሽል የቆመ ቀስተኛን የሚያሟላ ሌላው ልምምድ ነው.
- "Chair Pose" የቆመ ቀስተኛውን እግር እና ዋና ጡንቻዎችን ሲያጠናክር፣ የቆመ ቀስተኛ አቀማመጥን ለመጠበቅ አስፈላጊውን ድጋፍ እና ጽናትን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ቀስተኛ
- በላይኛው እጆች ላይ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቆመ ቀስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ቀስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ክንድ toning ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የቆመ ቀስተኛ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለክንድ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የቆመ ቀስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ
- የላይኛው ክንድ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- በቤት ውስጥ የቆመ ቀስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ