የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ

• Líkamshluti: ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ

የክርን ወደ ላይ እና ወደ ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ጽናትን የሚያጎለብት ዋና፣ ትከሻዎች እና ክንዶች ላይ ያነጣጠረ ፈታኝ ልምምድ ነው። በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት ወዳጆች በተለይም ዋና የስልጠና ተግባራቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በሥርዓታቸው ውስጥ በማካተት፣ ግለሰቦች የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬያቸውን ማሻሻል፣ የተሻለ አቋም ማሳደግ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ሊያሳድጉ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ

• ከግንባሮችዎ አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ወደ ላይ ወደ ላይ ይግፉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ሰውነቶን ከራስዎ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉ።
• አንዴ የግፋ አፕ ቦታ ላይ ከሆንክ እራስህን አንድ ክንድ ወደ ታች ወደ መጀመሪያው ፕላንክ ቦታ በአንድ ጊዜ ዝቅ አድርግ፣በሙሉ ጥብቅ ኮርን ጠብቅ።
• የተመጣጠነ ጥንካሬ እድገትን ለማረጋገጥ ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚገፉበትን መሪ ክንድ ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ።
• ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩት ያስታውሱ።

Tilkynningar við framkvæmd የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: ከክርን ፕላንክ ወደ ከፍተኛው የፕላንክ ቦታ ሲንቀሳቀሱ, በአንድ እጅ ወደ ሌላኛው በመከተል ወደ ላይ መጫንዎን ያረጋግጡ, በመግፋት ቦታ ይጨርሳሉ. ከዚያ እራስህን ወደታች ዝቅ አድርግ፣ አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ፣ ወደ ክርን ፕላንክ ቦታ። እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ እና ይረጋጉ እንጂ አይጣደፉ። ይህ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል.
• የኮር ተሳትፎን ጠብቅ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የሆድ ድርቀትዎን ወደ ውስጥ እንዲገቡ በማድረግ የተረጋጋ እንዲሆኑ እና በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሰውነትዎ ወደ ጎን እንዳይወዛወዝ ያድርጉ። ይህ ወደ ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጉዳት ሊያስከትል የሚችል የተለመደ ስህተት ነው።

የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የክርን ወደ ላይ እና ታች ዳይናሚክ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ይህ ልምምድ ጥሩ መጠን ያለው ዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጠይቃል. ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ትክክለኛውን ቅጽ መያዛቸውን ማረጋገጥ አለባቸው። የክርን ወደላይ እና ዳውን ዳይናሚክ ፕላንክ ከመሞከርዎ በፊት ቀለል ባሉ ልምምዶች የኮር ጥንካሬን ማሳደግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ከግል አሰልጣኝ ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ?

• ፕላንክ ጃክስ በክርን ንክኪ፡ በዚህ ልዩነት ከፍ ባለ ፕላክ ቦታ ላይ ይጀምራሉ፣ በእግሮችዎ የሚዘለል መሰኪያ ያካሂዱ እና ከዚያ ተቃራኒውን ጉልበት ለመንካት አንድ ክርን ይዘው ይምጡ።
• ስፓይደርማን ፕላንክ፡ በዚህ እትም በከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ላይ ትጀምራለህ እና አንድ ክንድ ወደታች በማውረድ በተመሳሳይ የጎን ጉልበት ወደ ክርኑ በማምጣት የመውጣት እንቅስቃሴን በመምሰል።
• ፕላንክ ወደ ዶልፊን፡- ይህ ልዩነት ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በመግፋት ከክርን ፕላንክ ወደ ዶልፊን አቀማመጥ መሸጋገርን ያካትታል።
• ነጠላ እግር የክርን ፕላንክ፡ በዚህ ልዩነት የክርን ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ አንድ እግሩን ከመሬት ላይ ያነሳሉ፣ ይህም ለመረጋጋትዎ እና ለዋና ጥንካሬዎ ያለውን ፈተና ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የክርን ወደላይ እና ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ?

• የተራራ ገዳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ቧንቧ ጤንነትን በማሻሻል የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን በማሻሻል የልብ እና የጥንካሬ ስልጠናን በማጣመር ከክርን ወደ ላይ እና ወደ ታች ዳይናሚክ ፕላንክ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራል።
• የጎን ፕላንክ መልመጃ ወደላይ እና ወደ ታች ተለዋዋጭ ፕላንክ ገደላማ ቦታዎች ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ ሚዛን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት አጠቃላይ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።