Thumbnail for the video of exercise: የክርን ኤክስቴንሰር አንኮኒየስ ዘርጋ

የክርን ኤክስቴንሰር አንኮኒየስ ዘርጋ

Æfingarsaga

Líkamshlutiዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የክርን ኤክስቴንሰር አንኮኒየስ ዘርጋ

የ Elbow Extensor Anconeus Stretch በዋናነት የክርን እና የፊት ክንድ ጡንቻዎችን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ለማሻሻል ያለመ ጠቃሚ ልምምድ ነው። እንደ የቴኒስ ተጫዋቾች፣ የክብደት ማንሻዎች ወይም ተዛማጅ ጉዳቶች ለሚያገግሙ ስፖርቶች ወይም እነዚህን ጡንቻዎች በሰፊው መጠቀም ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነት በማከናወን የእንቅስቃሴዎቻቸውን መጠን ከፍ ማድረግ ፣የጡንቻ ጥንካሬን ማቃለል እና በክርን እና በግንባሩ አካባቢ ላይ የመወጠር ወይም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የክርን ኤክስቴንሰር አንኮኒየስ ዘርጋ

  • ቀኝ ክንድህን ከፊትህ ዘርግተህ መዳፍህን ወደላይ በማየት።
  • በግራ እጃችሁ የቀኝ እጃችሁን ጣቶች በቀስታ ወደ ታች በመግፋት በክንድዎ እና በክርንዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ወለሉ በማጠፍጠፍ።
  • ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው ጊዜ ውስጥ በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
  • ይልቀቁት እና ተመሳሳይ ሂደት በሌላኛው ክንድዎ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የክርን ኤክስቴንሰር አንኮኒየስ ዘርጋ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ፈጣን ወይም የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ እጅዎን እና ክንድዎን በቀስታ እና በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ያንቀሳቅሱ፣ ክርንዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ይህ ውጥረት እና ጉዳት ሳያስከትል የአንጎኒ ጡንቻን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዘርጋት ይረዳል.
  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- እጅዎን ወደ ሰውነትዎ በጣም ርቀው በመሳብ መወጠርን አያስገድዱት። በክርንዎ ጀርባ ላይ መጠነኛ ውጥረት ሊሰማዎት ወደሚችሉበት ደረጃ ቀስ በቀስ ዝርጋታውን ይጨምሩ። ህመም ከተሰማዎት በጣም ርቀዋል እና ወደ ኋላ ማቃለል ያስፈልግዎታል።
  • መደበኛ እረፍቶች፡ ዘረጋውን ረዘም ላለ ጊዜ ከመያዝ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ጡንቻ ድካም ሊመራ ይችላል. 15 አላማ

የክርን ኤክስቴንሰር አንኮኒየስ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የክርን ኤክስቴንሰር አንኮኒየስ ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Elbow Extensor Anconeus Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው በትክክል እንዲያደርጉት አስፈላጊ ነው. እጃቸውን በሰውነት ፊት ለፊት በመዘርጋት መጀመር አለባቸው ከዚያም ቀስ ብሎ ክርኑን በማጠፍ ተቃራኒውን እጅ በመጠቀም ክርኑን ወደ ሰውነት ይጎትቱ. በላይኛው ክንድ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማቸው ይገባል. ማንኛውም ህመም ከተሰማ, ወዲያውኑ ማቆም አለባቸው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ በቀስ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ተለዋዋጭነታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የክርን ኤክስቴንሰር አንኮኒየስ ዘርጋ?

  • በግድግዳ የታገዘ Anconeus Stretch፡ ወደ ግድግዳ ትይዩ ቁም፣ እጅህን ሙሉ በሙሉ ዘርግቶ እና ጣቶችህን ወደ ታች እያመለከተ መዳፍህን ግድግዳው ላይ አድርግ። በክርንዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ መዳፍዎን በቀስታ ወደ ግድግዳው ይጫኑ።
  • በፎጣ የታገዘ Anconeus Stretch፡ ሁለት እጆቻችሁን ከፊትዎ በማድረግ ፎጣ ያዙ። በተጎዳው ክንድዎ ላይ፣ ፎጣውን በጤና ክንድዎ ወደ ላይ ይጎትቱ፣ ይህም የተጎዳው ክንድ በክርንዎ ላይ እንዲታጠፍ እና እንዲለጠጥ ያድርጉ።
  • ሱፐን አንኮኔየስ ዘርጋ፡ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው ዘርጋ። ሌላኛውን እጅዎን በመጠቀም በእርጋታዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እጅዎን ወደ ጭንቅላትዎ ይግፉት

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የክርን ኤክስቴንሰር አንኮኒየስ ዘርጋ?

  • ፑሽ አፕስ፡- ፑሽ አፕ የቁርጭምጭሚትን ጡንቻ በተዘዋዋሪ የሚደግፉትን እና በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች በማጠናከር የክርን ኤክስቴንሰር አንኮኒየስ ዘርጋን ውጤታማነት የሚያጎለብቱ ትራይሴፕስ፣ ዴልቶይድ እና የፔክቶራል ጡንቻዎች ይሰራሉ።
  • የትራይሴፕ ኤክስቴንሽን (Overhead Tricep Extension)፡ ይህ መልመጃ በቀጥታ የሚያተኩረው የ triceps እና anconeus ጡንቻዎችን ነው፣ ጥንካሬያቸውን እና ተለዋዋጭነታቸውን ያሻሽላል፣ ይህም የክርን ኤክስቴንሰር አንኮኒየስ ስትዘረጋ አጠቃላይ ውጤታማነትን እና ምቾትን ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir የክርን ኤክስቴንሰር አንኮኒየስ ዘርጋ

  • የ Anconeus ጡንቻ መዘርጋት
  • የላይኛው ክንድ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የክርን ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የ Anconeus ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የክርን ኤክስቴንሽን anconeus ስልጠና
  • የላይኛው ክንድ toning ልምምዶች
  • ለክርን ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • Anconeus የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የላይኛው ክንድ የሰውነት ክብደት ጥንካሬ ስልጠና
  • የክርን ኤክስቴንሽን anconeus የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ