የተንጠለጠለ ሂፕ ማጠፊያ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Suspenso hatra anarana ny fitaovana.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የተንጠለጠለ ሂፕ ማጠፊያ

የ Suspension Hip Hinge በዋነኛነት ግሉትስን፣ ዳሌዎችን እና ኮርን ያነጣጠረ የሙሉ ሰውነት ልምምድ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰብ ችሎታዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። የተግባር ብቃትን ለማጎልበት፣ የተሻለ አቋምን ለማስተዋወቅ እና ጉዳትን ለመከላከል እንዲረዳው ሰዎች ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተንጠለጠለ ሂፕ ማጠፊያ

• እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ያርቁ ፣ ከዚያ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በጉልበቶች ላይ በትንሹ በማጠፍ ጀርባዎን ይግፉት።
• ቶሶዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ከጆሮዎ ጋር ያስተካክላሉ፣ እና የእገዳው አሰልጣኝ ጨዋነት የጎደለው መሆኑን ያረጋግጡ።
• ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ በጡንቻዎችዎ እና በጉልበቶችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• በመጨረሻም, በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ የተንጠለጠሉትን የአሰልጣኞች እጀታዎች ጥብቅ አድርገው በመያዝ, ወገብዎን ወደ ፊት በመግፋት እና ቀጥ ብለው በመቆም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

Tilkynningar við framkvæmd የተንጠለጠለ ሂፕ ማጠፊያ

• ትክክለኛው የእግር አቀማመጥ፡ እግሮችዎ ዳሌ ስፋት ያላቸው እና መሬት ላይ በጥብቅ የተተከሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህ የተረጋጋ መሠረት ይሰጥዎታል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳዎታል። እግሮችዎን በጣም በቅርብ ወይም በጣም ርቀት ላይ ከማድረግ ይቆጠቡ።
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የ Suspension Hip Hinge ፍጥነት ሳይሆን ቁጥጥር ነው። እየሰሩ ባሉት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በዝግታ እና ሆን ብለው ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ሰውነትዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ለማወዛወዝ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህም ቁጥጥርን ሊያጣ እና ሊከሰት የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
• ክንዶችን መጠቀም፡- ክንዶችዎ የታገዱ ማሰሪያዎችን ሲይዙ፣ ከመጎተት ይቆጠቡ ወይም ሰውነትዎን ለማንሳት አይጠቀሙ። ትኩረቱ መሆን አለበት

የተንጠለጠለ ሂፕ ማጠፊያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተንጠለጠለ ሂፕ ማጠፊያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Suspension Hip Hinge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በብርሃን መከላከያ መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተንጠለጠለ ሂፕ ማጠፊያ?

• ተንጠልጣይ ሂፕ ሂንጅ በመጠምዘዝ፡ የመዞሪያ እንቅስቃሴን ወደ መደበኛው የሂፕ ማጠፊያ መጨመር ዋና እና ገደላማ ጡንቻዎችን በጠንካራ ሁኔታ ለማሳተፍ ይረዳል።
• ተንጠልጣይ ሂፕ ማጠፊያ በረድፍ፡ የረድፍ እንቅስቃሴን ከሂፕ ማጠፊያው ጋር በማጣመር የኋላ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ፣ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
• ተንጠልጣይ ሂፕ ማጠፊያ በዝላይ፡ በማጠፊያው እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ዝላይ መጨመር የልብና የደም ቧንቧ ጥንካሬን ይጨምራል እና የፍንዳታ ሃይልን ያሻሽላል።
• በ Kickback የተንጠለጠለ ሂፕ ሂንጅ፡ መልሰህ መጨመር ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ያጠናክራል እናም ግሉትስ እና ጅማትን በብቃት ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተንጠለጠለ ሂፕ ማጠፊያ?

• Kettlebell swings በተጨማሪም ሁለቱም ተመሳሳይ መታጠፊያ እንቅስቃሴ በዳሌው ላይ ስለሚያካትቱ፣ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያለውን የፍንዳታ ኃይል እና ቅንጅት ለማሻሻል ስለሚረዱ የ Suspension Hip Hingesንም ሊያሟላ ይችላል።
• ግሉት ብሪጅስ እንደ Suspension Hip Hinges ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ግሉትስ እና ጅማትን ስለሚያነጣጥሩ ሌላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።