ባር ባንድ ተንበርክኮ ነጠላ እግር ርግጫ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: తల్లులకి
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að ባር ባንድ ተንበርክኮ ነጠላ እግር ርግጫ

ባር ባንድ ተንበርክኮ ነጠላ እግር ርግጫ በዋናነት ግሉትስ፣ ጅማት እና ዋና ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ የሚያተኩር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛናቸውን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ወደ የተሻሻለ መረጋጋት፣ የተሻለ አቋም እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ የመጉዳት አደጋን ሊቀንስ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባር ባንድ ተንበርክኮ ነጠላ እግር ርግጫ

• እራስህን ተንበርክካ ቦታ ላይ አስቀምጠው፣ ከፊት ለፊት ካለው ባንድ ጋር ያልተያያዘ እግር።
• ኮርዎን ያሳትፉ እና በእጆችዎ በወገብዎ ላይ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ይያዙ.
• ከባንዱ ጋር የተጣበቀውን እግር ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይምቱት ፣ ጉልበቶን ቀጥ አድርገው እና ​​እግርዎን በማጠፍጠፍ ያድርጉ።
• እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ እና ቡድኑ ወደ ኋላ እንዲመለስ አይፍቀዱ. እግሮችን ከመቀየርዎ በፊት ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ባር ባንድ ተንበርክኮ ነጠላ እግር ርግጫ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዋናዎን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ መረጋጋትን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችዎንም ይሠራል. የተለመደው ስህተት ሆዱ እንዲዘገይ ወይም ጀርባው ወደ ቅስት እንዲሄድ መፍቀድ ነው, ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ለስላሳ እንቅስቃሴ፡ ምቱን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴው ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እንቅስቃሴውን ከመናድ ወይም ከመቸኮል ይቆጠቡ

ባር ባንድ ተንበርክኮ ነጠላ እግር ርግጫ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባር ባንድ ተንበርክኮ ነጠላ እግር ርግጫ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባር ባንድ ተንበርክኮ ነጠላ እግር ኪክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በቀላል መከላከያ ባንዶች መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዙ ማረጋገጥ አለባቸው። እንዲሁም በመጀመሪያ ልምምድ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራቸው ይመከራል። ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ቶሎ ቶሎ አለመግፋት አስፈላጊ ነው. ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥንካሬውን ይጨምሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á ባር ባንድ ተንበርክኮ ነጠላ እግር ርግጫ?

• ባር ባንድ ተንበርክካ ድርብ እግር ምታ፡ በዚህ ልዩነት ሁለቱም እግሮች ተንበርክከው በአንድ ጊዜ ይመታሉ፣ የችግር ደረጃን ይጨምራሉ እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያሳትፋሉ።
• ባር ባንድ ተቀምጦ ነጠላ እግር ርግጫ፡ ይህ ልዩነት በተቀመጠበት ቦታ ይከናወናል፣ ይህም በእግር ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት በማድረግ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
• ባር ባንድ ወደ ታች የሚተኛ ነጠላ እግር ምታ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው ተኝቶ እያለ ነው፣ ይህም የእግር ጡንቻዎችን መነጠል እና ከኋላ እና ዳሌ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል።
• ባር ባንድ ተንበርክኮ ነጠላ እግር መትታ በመጠምዘዝ፡ ይህ ልዩነት ወደ መልመጃው ጠመዝማዛ ያክላል፣ ግዳጆችን ያሳትፋል እና የበለጠ አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባር ባንድ ተንበርክኮ ነጠላ እግር ርግጫ?

• ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌትስ፡- ይህ ልምምድ ባር ባንድ ተንበርክኮ ነጠላ እግር ርግጫ ላይ ትልቅ ተጨማሪ ነው ምክንያቱም በአንድ እግር ጥንካሬ እና መረጋጋት ላይ ያተኮረ፣ አጠቃላይ ሚዛንን እና ቅንጅትን በማሳደግ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን እየሰሩ ነው።
• ክላምሼልስ፡- ይህ መልመጃ ግሉተስ ሜዲየስን በማነጣጠር የባር ባንድ ተንበርካኪ ነጠላ እግር ኪክን ያሟላል።