የውሸት ሂፕ ሊፍት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að የውሸት ሂፕ ሊፍት

የሊንግ ሂፕ ሊፍት በዋነኛነት ግሉትስ እና ጅማት ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት የሚረዳ፣ እንዲሁም መረጋጋት እና አቀማመጥን ያሻሽላል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ወይም ከጉዳት ለማገገም ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ምንም መሳሪያ በሌለበት በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ስለሚችል ለተጨናነቀ የአኗኗር ዘይቤ ወይም ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ምርጫ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የውሸት ሂፕ ሊፍት

• ሚዛኑን ለመጠበቅ መዳፎችዎን ወደ ታች በማዞር እጆችዎን ከጎንዎ ያቆዩ።
• ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመርን በመፍጠር ጉልቶችዎን እየጨመቁ ቀስ ​​ብለው ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
• ከላይ ያለውን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ዳሌዎ ከፍ እንዲል እና ሰውነትዎ ቀጥታ መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
• ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የውሸት ሂፕ ሊፍት

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ማንሻውን ከመጀመርዎ በፊት ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. አንድ የተለመደ ስህተት ይህንን እርምጃ መርሳት እና ስለዚህ በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጫና ማድረግ ነው.
• ለስላሳ እንቅስቃሴ፡ ዳሌዎን ሲያነሱ፣ በተረጋጋና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንቅስቃሴውን ከመንቀጥቀጥ ወይም ከመቸኮል ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል. በማንፊያው አናት ላይ ግሉትዎን መጭመቅዎን ያረጋግጡ ፣ ግን ዳሌዎን ከመጠን በላይ አያራዝሙ ፣ ይህ የተለመደ ስህተት ነው።
• አንገትዎን ዘና ይበሉ፡ በዚህ ልምምድ ሳያውቁት አንገትን ማወጠር ቀላል ነው። ሆኖም, ይህ ሊመራ ይችላል

የውሸት ሂፕ ሊፍት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የውሸት ሂፕ ሊፍት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሊንግ ሂፕ ሊፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ጀማሪ ከሆንክ በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር እና ጥንካሬህ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ትፈልግ ይሆናል። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት ያቁሙ።

Hvað eru venjulegar breytur á የውሸት ሂፕ ሊፍት?

• ክብደት ያለው ውሸት ሂፕ ሊፍት፡ በዚህ እትም በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ክብደት በመጨመር ተቃውሞን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
• ከ Resistance Band ጋር መዋሸት ሂፕ ሊፍት፡ ይህ መከላከያ ባንድ ጭንዎ ላይ ማድረግ እና ዳሌዎን ሲያነሱ መግፋትን ያካትታል ይህም ውጫዊውን ጉልቶች እና ጭኖችዎን ለማሳተፍ ይረዳል።
• ከስታቲሊቲ ቦል ጋር መዋሸት ሂፕ ሊፍት፡- ይህ ልዩነት ዳሌዎን በሚያነሱበት ጊዜ እግሮችዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ሚዛኑን እና መረጋጋትን ይጨምራል።
• የሂፕ ሊፍት ከፍ ከፍ በማድረግ፡ በዚህ እትም የሂፕ ሊፍትን በምታከናውንበት ጊዜ አንድ እግሩን ከፍ ባለ መድረክ ላይ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ታደርጋለህ፣ ይህ ደግሞ ለጉልት እና ለሃም strings የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የውሸት ሂፕ ሊፍት?

• ሳንባዎች ልክ እንደ ግሉተስ፣ ጅማት እና ኳድስ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ሲሳተፉ የሊንግ ሂፕ ሊፍትን ሊያሟላ ይችላል፣ ነገር ግን ሚዛንዎን እና ቅንጅትን ይሞግታሉ፣ ይህም በታችኛው የሰውነትዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ተጨማሪ ሽፋን ይጨምራሉ።
• Deadlifts የሂፕ ማንሳት አፈጻጸምን እና አጠቃላይ የሰውነትን ዝቅተኛ ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳው የኋለኛው ሰንሰለት ላይ በሚያተኩሩበት በኋለኛው ሰንሰለት ላይ በሚያተኩሩበት ጊዜ ለላይንግ ሂፕ ሊፍት ሌላ ጥሩ ማሟያ ነው።