የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች የሆድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት በዋነኛነት ኮርዎን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የሰውነት አቀማመጥን እና ሚዛንን ከማሻሻል በተጨማሪ ሰውነትን ለማንፀባረቅ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች
- እንደ እንቁራሪት እግር በመምሰል ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ በማጠፍ እግሮችዎን ኳሱ ላይ ያድርጉት።
- ኮርዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱን በእግሮችዎ ወደ እርስዎ እየጎተቱ እያለ ክራንች በማድረግ።
- የሆድ ቁርጠትዎ ሙሉ በሙሉ መሳተፉን በማረጋገጥ በክራንች አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ።
- ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ኳሱን ከእርስዎ ይንከባለሉ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች
- ትክክለኛ ፎርም: የታችኛው ጀርባዎ በኳሱ ላይ ተጭኖ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ እንዲቆሙ ያድርጉ. በሚንኮታኮቱበት ጊዜ የታችኛው አካልዎ እንዲረጋጋ በማድረግ የላይኛውን አካልዎን ያንሱ። ውጥረት ሊያስከትል ስለሚችል አንገትዎን በእጅዎ ከመሳብ ይቆጠቡ. እጆችዎ ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን በትንሹ መደገፍ አለባቸው።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እያንዳንዱን ክራንች በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ከማድረግ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ውጤታማነት ይቀንሳል። ዋናው ነገር የሆድ ድርቀትዎን ማሳተፍ ነው፣ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን በአጭር ጊዜ ውስጥ ማጠናቀቅ አይደለም።
- መተንፈስ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ ። ወደ ላይ ሲወጡ ወደ ውስጥ ያውጡ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በቀላል ጥንካሬ መጀመር እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው። ይህ መልመጃ ዋና ጥንካሬ እና ሚዛን ይፈልጋል፣ ስለዚህ ለጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ በትክክል እየሠራህ መሆኑን ለማረጋገጥ አንድ ሰው በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንዲመራህ ወይም እንዲቆጣጠርህ ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች?
- ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች፡ በዚህ ልዩነት፣ የእንቁራሪት ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ በእግሮችዎ መካከል የክብደት ሳህን ወይም ዱብ ደወል ይጨምራሉ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምራል።
- BOSU ቦል እንቁራሪት ክራንች፡ ይህ እትም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ይልቅ የBOSU ኳስ ይጠቀማል፣ ይህም ዋናዎን በይበልጥ የሚሳተፍ አለመረጋጋትን ይጨምራል።
- የአካል ብቃት ኳስ እንቁራሪት ክራንች በመጠምዘዝ ይለማመዱ፡ ይህ ልዩነት በክራንች አናት ላይ ጠመዝማዛን ይጨምረዋል፣ ግዳጆቹን ያሳትፋል እና ወደ መልመጃው የመዞር ገጽታ ይጨምራል።
- ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች፡- ይህ የላቀ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የእንቁራሪት ክራንች እያደረጉ እግሮችዎን በአግዳሚ ወንበር ወይም በደረጃ ከፍ ማድረግን፣ ችግርን በመጨመር እና የታችኛውን የሆድ ክፍልን የበለጠ መስራትን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች?
- የሩስያ ጠማማዎች ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች ግዳጅ የሆኑትን ጡንቻዎች ዒላማ ሲያደርጉ የሚያጠናቅቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት ቀጥታ የሆድ ክፍል ላይ ከሚያተኩሩት የእንቁራሪት ክራንች ጋር ሲጣመር አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ፓይክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች የመረጋጋት ኳስን ስለሚጠቀም እና የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ የሚያተኩር በመሆኑ ለእንቁራሪት ክራንች የሚያስፈልጉትን ሚዛን እና ቅንጅትን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንቁራሪት ክራንች
- የመረጋጋት ኳስ እንቁራሪት ክራንች
- የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር
- የእንቁራሪት ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የሆድ ልምምድ
- የመረጋጋት ኳስ ወገብ መልመጃዎች
- የእንቁራሪት ክራንች ወገብ ስልጠና
- ኮር ጥንካሬ እንቁራሪት ክራንች
- የመረጋጋት ኳስ እንቁራሪት ክራንች ቴክኒክ
- የእንቁራሪት ክራንች የሆድ ልምምድ
- ወገብ ቶኒንግ በተረጋጋ ኳስ