ጠመዝማዛ የጎን ድልድይ

• Líkamshluti: Tron amerik: Rotadyax.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Obliques
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Deltoid Posterior, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ጠመዝማዛ የጎን ድልድይ

Twist Side Bridge በዋናነት ገደላማ ቦታዎችን፣ የታችኛውን ጀርባ እና ትከሻዎችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለከፍተኛ ጥንካሬ እና መረጋጋት አስተዋጽኦ ያደርጋል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ ችሎታዎች ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ግለሰቦች ሚዛናቸውን፣ ቅንጅታቸውን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል የTwist Side Bridgeን በስፖርት ልምዳቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጠመዝማዛ የጎን ድልድይ

• ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, ከራስዎ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ, ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው.
• በመቀጠል የላይኛውን ክንድዎን ወደ ኮርኒሱ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ የላይኛው ክንድዎን ከሰውነትዎ በታች በማምጣት ጣትዎን በቀስታ ያዙሩት።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ወገብዎን ከፍ በማድረግ እና ሰውነቶን ቀጥታ መስመር ላይ ያድርጉ.
• በመጨረሻም የሰውነት አካልዎን ይንቀሉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ከዚያም መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ጠመዝማዛ የጎን ድልድይ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ አካልህን በቀስታ እና በቁጥጥር አዙር። እንቅስቃሴውን መቸኮል ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊጎዳ የሚችል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. የተለመደው ስህተት ዋና ጡንቻዎችን ከማሳተፍ ይልቅ ሞመንተም መጠቀም ነው። በትከሻዎ ላይ ብቻ ሳይሆን ከወገብዎ በሚመጣው ሽክርክሪት ላይ ያተኩሩ.
• ትክክለኛ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ። በምትጠመዝዝበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ስትመለስ አተነፋፈስ። ትክክለኛ አተነፋፈስ ዋናውን ክፍል ለማሳተፍ እና ጡንቻዎችን የሚያስፈልጋቸውን ኦክሲጅን ያቀርባል.
• አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት: አንገትዎን ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ከማንሳት ያስወግዱ; መሆን አለበት።

ጠመዝማዛ የጎን ድልድይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጠመዝማዛ የጎን ድልድይ?

አዎ ጀማሪዎች የTwist Side Bridge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን መደበኛውን ስሪት በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት በተሻሻለው ወይም በቀላል ስሪት መጀመር አለባቸው። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻሉ፣ ቀስ በቀስ ወደ ይበልጥ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪቶች ማደግ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ጠመዝማዛ የጎን ድልድይ?

• Leg Lift Twist Side Bridge፡ በዚህ ልዩነት ጠመዝማዛውን ከማድረግዎ በፊት በጎን ድልድይ ቦታ ላይ እያሉ የእግር ማንሳትን ያከናውናሉ።
• ክብደት ያለው ጠመዝማዛ የጎን ድልድይ፡ ለተጨማሪ ፈተና፣ ጠመዝማዛውን በሚሰሩበት ጊዜ በነጻ እጅዎ ክብደት መያዝ ይችላሉ።
• ነጠላ እግር ጠመዝማዛ የጎን ድልድይ፡- ይህ ልዩነት ጠመዝማዛውን በሚሰራበት ጊዜ አንድ እግሩን ከመሬት ላይ ማንሳት፣ የሚፈለገውን ሚዛን እና ጥንካሬ ይጨምራል።
• የተገላቢጦሽ ጠመዝማዛ የጎን ድልድይ፡ ወደ መሬት ከመጠምዘዝ ይልቅ፣ በዚህ ልዩነት ወደ ጣሪያው ወደ ላይ በማዞር የተለያዩ ጡንቻዎችን በማሳተፍ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጠመዝማዛ የጎን ድልድይ?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ መልመጃ ልክ እንደ ትዊስት ሲድ ብሪጅ ጋር የሚመሳሰል የጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ያካትታል።
• የጎን ፕላንክ፡- ይህ መልመጃ እንደ Twist Side Bridge ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራል፣በተለይም ገደላማ እና ግሉትስ፣የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላል እና የTwist Side Bridgeን ውጤታማነት ያሳድጋል።