የጎማ ልቀት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Am kubè hub des halo.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Teres Major

Inngangur að የጎማ ልቀት

የዊል ሮውት ሙሉ ሰውነት ያለው ልምምድ በዋናነት ዋናውን የሚያጠናክር ሲሆን መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትንም ይጨምራል። የሆድ ጥንካሬያቸውን እና አጠቃላይ የሰውነት መቆጣጠሪያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ለዚህ መልመጃ ቃና ያለው የሰውነት አካልን ለማግኘት ብቻ ሳይሆን አኳኋንን ስለሚያሻሽል እና የጀርባ ጉዳት ስጋትን ስለሚቀንስ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጎማ ልቀት

• የአብ መንኮራኩሩን እጀታዎች ይያዙ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ኮርዎን ያሳትፉ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ይህንን ቦታ ይጠብቁ።
• ቀስ ብሎ መንኮራኩሩን ከፊትዎ ያሽከርክሩት ፣ ዳሌዎ እንዲወዛወዝ ወይም የኋላ ቅስትዎን ሳያደርጉ በተቻለዎት መጠን ሰውነታችሁን ወደ ቀጥታ ቦታ ያራዝሙ።
• በሆድዎ ውስጥ ያለውን ኮንትራት ከፍ ለማድረግ ሙሉ ለሙሉ በተዘረጋው ቦታ ላይ ለአፍታ ያቁሙ።
• በመጨረሻም የሆድ ድርቀትዎን ያሳትፉ እና እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጎትቱ, ኮርዎን በጥብቅ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.

Tilkynningar við framkvæmd የጎማ ልቀት

• **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ የመንኮራኩር መዘዋወር ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ በእንቅስቃሴው ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ በጣም አስፈላጊ ነው። አንድ የተለመደ ስህተት በክንድ ጥንካሬ ላይ ከመጠን በላይ መታመን ነው, ይህም ለጀርባ ህመም ይዳርጋል. ይልቁንስ ክንዶችዎን እንደ ኮርዎ ማራዘሚያ አድርገው ያስቡ እና እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር የሆድ ቁርጠትዎን ይጠቀሙ።
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: በመለማመጃው ውስጥ ከመሮጥ ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በጡንቻ መኮማተር እና በመልቀቅ ላይ በማተኮር እያንዳንዱን ልቀት በዝግታ እና ከቁጥጥር ጋር ያከናውኑ። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት እና አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል

የጎማ ልቀት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የጎማ ልቀት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የWel Rollout ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን የተወሰነ የዋና ጥንካሬን ስለሚፈልግ በጣም ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በተሻሻለው እትም ወይም በቀላል ኮር ልምምዶች መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ የዊል ልቀት መሄድ ይመከራል። ልክ እንደ ሁሉም ልምምዶች ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የጎማ ልቀት?

• የጉልበቱ መንኮራኩር መልቀቅ፡ ይህ ከጉልበት ቦታ ሆነው መልመጃውን የሚያከናውኑበት ለጀማሪ ተስማሚ የሆነ ልዩነት ሲሆን ይህም በታችኛው ጀርባ እና በሆድ ላይ ያለውን ጭንቀት ይቀንሳል።
• የገደል ዊል መልቀቅ፡- ይህ ልዩነት በቀጥታ ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ መንኮራኩሩን በሰያፍ ወደ ውጭ በማንከባለል የተገደዱ ጡንቻዎችን ያነጣጠራል።
• የነጠላ ክንድ ዊል መልቀቅ፡- ይህ የላቀ ልዩነት በአንድ ክንድ በአንድ ክንድ በመጠቀም ይከናወናል፣ ተግዳሮቱን በመጨመር እና ዋናውን በብርቱነት ያሳትፋል።
• የ Wheel Rollout on an Cline: ይህ ልዩነት በእጆቹ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይከናወናል, ችግሩን በመቀነስ እና ለጀማሪዎች ወይም የታችኛው ጀርባ ችግር ላለባቸው ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጎማ ልቀት?

• የፑሽ አፕ ልምምዱ ክንዶችን፣ ትከሻዎችን እና ደረትን ስለሚሳተፍ የዊል ልቀቱን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ወሳኝ የሆነውን የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ስለሚያሻሽል ለዊል ሮል መውጣት ትልቅ ማሟያ ነው።
• የሩስያ Twist መልመጃ በዊል ሮውት ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ እና ለመቆጣጠር አስፈላጊ የሆኑትን የማዞሪያ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማጎልበት የዊል ሮልሎትን በገደቦች ላይ በማተኮር ያሟላል።