የመረጋጋት ኳስ ልቀት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Latissimus Dorsi, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

Inngangur að የመረጋጋት ኳስ ልቀት

የመረጋጋት ኳስ ልቀት የሆድ ጡንቻዎችን፣ የታችኛውን ጀርባ እና ትከሻን ያነጣጠረ፣ የተሻለ አቀማመጥ እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን የሚያበረታታ ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ዋናውን ጥንካሬ እና ሚዛንን ከማሻሻል በተጨማሪ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል, ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ተጨማሪ ያደርገዋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመረጋጋት ኳስ ልቀት

• ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ግንባሮችዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ ያድርጉት።
• እጆቻችሁን ከፊትዎ ዘርግተው ቀስ ብለው ኳሱን ከሰውነትዎ ያርቁ ፣ ጀርባዎን ቀጥ እና ኮር ላይ በማቆየት ።
• ጥሩ ቅርፅን በሚይዝበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ያውጡ፣ ከዚያ ለአፍታ ያቁሙ።
• እጆችዎን በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ኳሱን ቀስ ብለው ወደ ሰውነትዎ ያሽከርክሩት። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህን እንቅስቃሴ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የመረጋጋት ኳስ ልቀት

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ኳሱን በቀስታ ወደ ፊት ያንከባለሉ፣ ጀርባዎን ሳትደግሙ ሰውነታችሁን በቻሉት መጠን ያራዝሙ። አንድ የተለመደ ስህተት በፍጥነት ወይም በጣም ርቆ መሄድ ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ዋናው ነገር በእንቅስቃሴው ውስጥ ቁጥጥርን መጠበቅ ነው.
• አሳታፊ ኮር፡ ኳሱን ወደ ፊት ስታሽከረክር፣ ኮርዎ መሳተፉን ያረጋግጡ። ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ይጠብቃል እና ትክክለኛ ጡንቻዎችን እየሰራዎት መሆኑን ያረጋግጣል ። የተለመደው ስህተት ዋናውን ከመሳተፍ ይልቅ ስራውን ለመስራት በእጆችዎ ላይ መተማመን ነው.
• ለስላሳ መመለስ፡ በጣም ሩቅ ቦታ ላይ ከደረስክ በኋላ ቀስ በቀስ ኳሱን ወደ ጉልበቶችህ ጎትተህ ወደ መጀመሪያህ ተመለስ

የመረጋጋት ኳስ ልቀት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የመረጋጋት ኳስ ልቀት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የረጋ ኳስ ልቀት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ስሪት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች በጉልበቶች መሬት ላይ ይጀምሩ እና ተገቢውን ቅርፅ እና ቁጥጥር በሚያደርጉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ቀስ በቀስ ይንከባለሉ። ጥንካሬ እና መረጋጋት እየተሻሻለ ሲሄድ, የበለጠ በመዘርጋት ወይም ከቆመበት ቦታ በመነሳት ችግሩን ይጨምራሉ. ደህንነትን ለማረጋገጥ በሂደቱ ሂደት ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራዎት ሁል ጊዜ ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የመረጋጋት ኳስ ልቀት?

• የመረጋጋት ኳስ በቀጥተኛ ክንዶች መልቀቅ፡- ይህ ልዩነት በዋና ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጫና በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።
• የመረጋጋት ቦል ልቀት በመጠምዘዝ፡ ይህ ልዩነት በእያንዳንዱ መልቀቅ ወቅት ጡንጣውን ወደ ጎን ማዞርን፣ ግዳጆችን በብቃት ማሳተፍን ያካትታል።
• የአንድ-እጅ መረጋጋት ኳስ ልቀት፡- ይህ የላቀ ልዩነት መልመጃውን በአንድ እጅ ኳሱ ላይ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ጉዳቱን በእጅጉ የሚጨምር እና ዋናውን የበለጠ ያሳትፋል።
• የመረጋጋት ቦል ልቀት ከፓይክ ጋር፡ ይህ ልዩነት በእያንዳንዱ በታቀደው መጨረሻ ላይ የፓይክ እንቅስቃሴን ይጨምራል፣ ይህም የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጠቃላይ ችግር ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመረጋጋት ኳስ ልቀት?

• የስዊዝ ቦል ጃክኒፍ፡ ይህ መልመጃ የመረጋጋት ኳስን ስለሚጠቀም እና ዋና ጡንቻዎችን በማጠናከር፣ ሚዛንን በማሳደግ እና አጠቃላይ ቅንጅቶችን በማሻሻል ላይ ያተኩራል።
• Dead Bug Exercise፡ ይህ መልመጃ የStaability Ball Rolloutsን ያሟላል ምክንያቱም ተመሳሳዩን የጡንቻ ጡንቻዎች ስለሚያሳትፍ ግን በተለየ መንገድ አሁንም በዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ላይ እያተኮረ የተለያዩ ነገሮችን ያቀርባል።