በጉልበቶች ላይ የመረጋጋት ኳስ ልቀት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Latissimus Dorsi, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Teres Major

Inngangur að በጉልበቶች ላይ የመረጋጋት ኳስ ልቀት

በጉልበቶች ላይ ያለው የመረጋጋት ኳስ ልቀት የሆድ ድርቀትን፣ የታችኛውን ጀርባ እና ትከሻን የሚያጠናክር ሚዛን እና መረጋጋትን የሚያሻሽል ውጤታማ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊሻሻል ይችላል። ሰዎች ይህንን መልመጃ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስፈላጊ የሆነውን ዋና ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለመጨመር ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በጉልበቶች ላይ የመረጋጋት ኳስ ልቀት

• እጆችዎን ኳሱ ላይ ያድርጉት ፣ እጆችዎን ትይዩ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው።
• እጆቻችሁን ከፊትዎ በማንሳት ቀስ ብለው ኳሱን ከሰውነትዎ ያርቁ, ወገብዎን ከጉልበትዎ ጋር በማያያዝ.
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
• ቀስ በቀስ ኳሱን ወደ ጉልበቶችዎ በማዞር እጆችዎን በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህን ሂደት ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd በጉልበቶች ላይ የመረጋጋት ኳስ ልቀት

• ቀስ በቀስ መልቀቅ፡ የሆድ ድርቀትዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ኳሱን ወደ ፊት ቀስ ብለው ያንከባለሉት። እዚህ ለማስወገድ የተለመደው ስህተት በጣም ርቆ መሄድ ነው, ይህም የታችኛው ጀርባ ህመም ያስከትላል. ቅጹን እና ቁጥጥርን በሚጠብቁበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ብቻ መሽከርከርዎን ያረጋግጡ።
• ዋና ተሳትፎን ማቆየት፡ የዚህ መልመጃ ቁልፉ በንቅናቄው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ማሳተፍ ነው። ይህ ጀርባዎን ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል. የተለመደው ስህተት የሆድ ድርቀት ዘና እንዲል ማድረግ ሲሆን ይህም ወደ ኋላ ውጥረት እና ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስከትላል።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ኳሱን በቁጥጥር ስር በማዋል ወደ ጉልበቶችዎ መልሰው ያሽከርክሩት። አስወግዱ

በጉልበቶች ላይ የመረጋጋት ኳስ ልቀት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በጉልበቶች ላይ የመረጋጋት ኳስ ልቀት?

አዎ ጀማሪዎች በጉልበቶች ላይ የመረጋጋት ኳስ ልቀት ማድረግ ይችላሉ። ኮርዎን በተለይም የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ ትክክለኛውን ቴክኒክ ሊመራዎት ከሚችል የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የግል አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በጉልበቶች ላይ የመረጋጋት ኳስ ልቀት?

• የመረጋጋት ኳስ በክርን ድጋፍ፡ በዚህ እትም ከእጆችዎ ይልቅ ክርኖችዎን ኳሱ ላይ ያስቀምጣሉ፣ ይህም በእጅ አንጓ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል።
• ነጠላ ክንድ ማረጋጊያ ቦል ልቀት፡ ይህ የላቀ ልዩነት መልመጃውን በአንድ ክንድ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም ለዋና መረጋጋትዎ ያለውን ፈተና በእጅጉ ይጨምራል።
• የመረጋጋት ኳስ ልቀት ከሂፕ መለዋወጥ ጋር፡ የሂፕ መታጠፍን ወደ ለታቀደው ልቀቱ መጨመር የጭንዎን ተጣጣፊዎች እና የታችኛው የሆድ ክፍልን ያሳትፋል እና አሁንም ኮርዎን እየሰሩ ነው።
• የመረጋጋት ኳስ ልቀት ከፓይክ ጋር፡ ይህ ወገብዎን ወደ ፓይክ ቦታ በማንሳት ኳሱን ወደ ደረቱ ማሽከርከርን ያካትታል፣ ይህም ለታችኛው የሆድ ክፍልዎ እና ለሂፕ ተጣጣፊዎችዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በጉልበቶች ላይ የመረጋጋት ኳስ ልቀት?

• የመረጋጋት ቦል ክራንች ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመረጋጋት ኳስ ዋና ጡንቻዎችን ለማሳተፍ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን በመጨመር እና ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል ፣ ልክ እንደ Stability Ball Rollout on Knees.
• የዴድ ሳንካ መልመጃ በጉልበቶች ላይ የሚደረገውን የመረጋጋት ኳስ ልቀት ያሟላው ልክ እንደ የመረጋጋት ኳስ ልቀት ጋር በሚመሳሰል መልኩ በዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ላይ ያተኩራል፣ነገር ግን የተቃራኒ እግሮችን እንቅስቃሴዎች በማስተባበር ላይ ትኩረትን ያካትታል፣ ይህም ይበልጥ አጠቃላይ የሆነ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።