تراجع المقعد على الأرض
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع المقعد على الأرض
يعد تمرين Bench Dip على الأرض تمرينًا فعالاً للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشرك أيضًا الكتفين والصدر. إنه تمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، ويقدم تعديلات إما لزيادة أو تقليل الشدة. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز قوة العضلات وزيادة لياقتهم الوظيفية للأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي تراجع المقعد على الأرض
- ادفع لأعلى من خلال راحتي يديك لرفع جسمك عن الأرض، مع إبقاء الوركين قريبين من يديك.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يصلا إلى زاوية 90 درجة تقريبًا، مع إبقاء ظهرك قريبًا من يديك.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك، مع التأكد من أنك ترفع بذراعيك وليس ساقيك.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء تراجع المقعد على الأرض
- **الحفاظ على استقامة الظهر**: عند أداء تمرين تراجع المقعد، من الضروري أن تبقي ظهرك مستقيمًا وقريبًا من المقعد طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة أن تميل إلى الأمام أو تقوس ظهرك، مما قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: عند خفض جسمك، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب النزول بسرعة، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك ومرفقيك. وينطبق الشيء نفسه عند الدفع للأعلى - استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لدفع جسمك إلى وضع البداية بدلاً من ذلك
تراجع المقعد على الأرض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع المقعد على الأرض?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Bench Dip على الأرض. إنه تمرين رائع لتقوية عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف. ومع ذلك، من المهم جدًا استخدام النموذج الصحيح لمنع أي إصابات. يمكن للمبتدئين البدء بنسخة معدلة، باستخدام ثني ركبهم بزاوية 90 درجة والتقدم تدريجيًا إلى تمديد أرجلهم بشكل مستقيم كلما أصبحوا أقوى. كما هو الحال مع أي تمرين، يوصى بالبدء بعدد صغير من التكرارات ثم زيادتها ببطء مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع المقعد على الأرض?
- تراجعات المقعد ذات الساق الواحدة: يأخذ هذا تراجع المقعد القياسي ويضيف تحديًا من خلال مد ساق واحدة مباشرة أمامك أثناء تراجعك.
- الانخفاضات الموزونة على مقاعد البدلاء: لمزيد من التحدي، يمكنك وضع لوحة الأثقال على حضنك أثناء أداء الانخفاضات على مقاعد البدلاء.
- تراجعات المقعد المائل: بدلاً من المقعد المسطح، استخدم مقعدًا مائلًا لهذا الاختلاف. سيستهدف هذا عضلات مختلفة في ذراعيك وكتفيك.
- تمرين هبوط المقعد بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على المقعد، وهو ما يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع المقعد على الأرض?
- تعتبر امتدادات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية مكملاً ممتازًا آخر لأنها تعزل وتستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الأساسية المستخدمة في تمارين Bench Dips، مما يسمح ببناء القوة المستهدفة والتنغيم في هذه المنطقة.
- وأخيرًا، فإن تمارين الضغط على الصدر بالدمبل تكمل أيضًا تمرينات Bench Dips لأنها تستهدف في المقام الأول العضلات الصدرية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا عند دمجها مع تمارين Bench Dips التي تركز على ثلاثية الرؤوس، كما أنها تعمل أيضًا على إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع المقعد على الأرض
- تمرين تراجع المقعد
- تمرين بوزن الجسم لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- الانخفاضات الأرضية لتنغيم الذراع
- تجريب ثلاثية الرؤوس بدون معدات
- تمرين الغطس على مقاعد البدلاء بوزن الجسم
- تراجع ثلاثية الرؤوس على الأرض
- تمرين منزلي للذراعين العلويين
- تدريب ثلاثية الرؤوس مع وزن الجسم
- تراجع المقعد الأرضي لعضلات الذراعين