أزمة - العودة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة - العودة
تمرين الضغط - تمرين الظهر هو تمرين مستهدف يقوي ويقوي عضلات البطن وأسفل الظهر في المقام الأول، مما يعزز الاستقرار والوضعية الأساسية. هذا التمرين مناسب للجميع، من المبتدئين إلى عشاق اللياقة البدنية، نظرًا لشدته القابلة للتعديل. قد يرغب الأفراد في دمج هذا في روتينهم لأنه لا يساعد فقط في تطوير قلب قوي، ولكن أيضًا في منع آلام الظهر والإصابات، وتحسين وظائف الجسم بشكل عام والأداء في الأنشطة اليومية والرياضة.
أداء: دليل تدريجي أزمة - العودة
- ضع يديك بخفة خلف رأسك، مع إبقاء مرفقيك مفتوحين على نطاق واسع لتجنب سحب رقبتك.
- قم بتشغيل عضلات بطنك، ثم ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض بحركة ملتوية، مع التأكد من إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، وشعري بالتقلص في عضلات بطنك.
- قم بخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية، مما يضمن الحفاظ على التحكم طوال الحركة بدلاً من التراجع بسرعة.
نصائح للأداء أزمة - العودة
- **تجنب سحب رقبتك**: من الأخطاء الشائعة أن تقوم بسحب رقبتك للأمام أثناء تمرين الطحن. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد والإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على إبقاء رقبتك في وضع محايد، بما يتماشى مع عمودك الفقري. يديك هناك من أجل الدعم، وليس من أجل رفع رأسك للأعلى.
- **إشراك قلبك**: يهدف تمرين الظهر إلى استهداف عضلاتك الأساسية. للتأكد من أنك تشغل قلبك، ركز على سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. سيساعدك هذا على تحقيق أقصى استفادة من
أزمة - العودة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة - العودة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الضغط على الظهر. إنه تمرين أساسي وفعال للغاية لتقوية عضلات القلب والبطن. ومع ذلك، من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لمنع أي إصابة. يجب أن يبدأ المبتدئون بعدد أقل من التكرارات ثم يزيدونها تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل. من الجيد أيضًا استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة - العودة?
- تمرين الطحن بالدراجة - هذه نسخة ديناميكية من تمرين الطحن التقليدي حيث تقوم بتحريك ساقيك في الهواء بينما تلمس مرفقك بالركبة المقابلة بالتناوب.
- تمرين ضغط الساق العمودي - في هذا الإصدار، تقوم برفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء وترفع الجزء العلوي من جسمك تجاههما، مستهدفًا عضلات البطن العلوية.
- تمرين طحن الذراع الطويلة - يتضمن هذا الاختلاف مد ذراعيك خلفك مباشرة أثناء أداء تمرين الطحن، مما يزيد من صعوبة التمرين وشدته.
- تمرين الطحن المزدوج - يتضمن هذا النوع من تمارين الطحن رفع الجزء العلوي والسفلي من الجسم عن الأرض في نفس الوقت، مع إشراك عضلات البطن العلوية والسفلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة - العودة?
- يعد تمرين "بيسكل كرانش" تمرينًا آخر يكمل تمرين "كرانش - الظهر" من خلال استهداف العضلات المائلة بالإضافة إلى عضلات البطن، مما يوفر تمرينًا أساسيًا أكثر شمولاً ويعزز بنية عضلية متوازنة.
- يكمل تمرين اللف الروسي تمرين الطحن - الظهر من خلال تشغيل الأجزاء العلوية والسفلية من عضلات البطن، بالإضافة إلى العضلات المائلة، مما يمكن أن يعزز فعالية تمرين الطحن عن طريق تقوية المنطقة الأساسية بأكملها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة - العودة
- تمرين طحن الظهر بوزن الجسم
- تمارين استهداف الخصر
- أزمة - تمرين الظهر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمرين طحن الظهر لتصغير حجم الخصر
- الجرش الخلفي بدون معدات
- تمارين منزلية للخصر
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- أزمة - تمرين بوزن الجسم على الظهر
- تنغيم الخصر مع الجرش الظهر