تمدد المعدة بالتناوب
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمدد المعدة بالتناوب
يعد تمرين تمدد المعدة الدوار تمرينًا مفيدًا مصممًا لتحسين المرونة وتحفيز عملية الهضم وتخفيف آلام أسفل الظهر. إنها امتداد مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يقضون ساعات طويلة جالسين أو لديهم نمط حياة مستقر. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في تحسين وضع جسمك بشكل عام وتقليل الانزعاج وتعزيز الهضم الصحي.
أداء: دليل تدريجي تمدد المعدة بالتناوب
- قم بثني ركبتك اليمنى ومررها على جسمك نحو جانبك الأيسر، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة.
- مد ذراعك اليمنى إلى الجانب، مع إبقائها مسطحة على الأرض، وأدر رأسك لتنظر إلى يدك اليمنى، مما يخلق تطورًا في جذعك.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، وشعري بتمدد في أسفل الظهر والبطن.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر العملية على الجانب الآخر، مع ثني ركبتك اليسرى وتحول جسمك إلى اليمين.
نصائح للأداء تمدد المعدة بالتناوب
- الحفاظ على الوضعية الصحيحة: عند إجراء تمرين تمدد المعدة الدوار، من المهم الحفاظ على الوضعية الصحيحة. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب انحناء كتفيك أو تقريبهما. سيساعد ذلك على التأكد من أن التمدد يستهدف العضلات الصحيحة ولا يسبب ضغطًا غير ضروري على ظهرك.
- السيطرة على تحركاتك: أحد الأخطاء الشائعة هو الاندفاع خلال التمدد أو استخدام حركات متشنجة وغير منضبطة. بدلًا من ذلك، تأكد من تدوير معدتك ببطء وبشكل متعمد، مع الاستمرار في التمدد لبضع ثوان عند ذروتها. وهذا يساعد على زيادة فعالية التمدد ويقلل من خطر الإصابة.
- التنفس بشكل صحيح: لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد. بدلاً من،
تمدد المعدة بالتناوب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمدد المعدة بالتناوب?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمدد المعدة الدوار. ومع ذلك، من المهم التأكد من الشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة. إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في البدء بتدوير لطيف وزيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن مرونتك. استمع دائمًا إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي إزعاج. إذا كان ذلك ممكنًا، فمن الجيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمدد المعدة بالتناوب?
- تطور العمود الفقري أثناء الاستلقاء: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك، ومد ذراعيك إلى الجانبين، وثني ركبة واحدة، ثم تدوير الوركين لجلب الركبة المثنية عبر جسمك.
- The Standing Torso Twist: تقف هنا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وتمد ذراعيك إلى الجانبين، ثم قم بتدوير جذعك ببطء من جانب إلى آخر.
- The Chair Twist: في هذا النوع من الجلوس، تجلس على حافة الكرسي، وتضع ساقًا فوق الأخرى، ثم تقوم بلف جذعك نحو الساق العلوية.
- تمرين Yoga Supine Spinal Twist: يتضمن الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك نحو صدرك، ثم إسقاطهما إلى جانب واحد مع إبقاء كتفيك مسطحتين على الأرض.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمدد المعدة بالتناوب?
- يمكن لوضعية الكوبرا، وهي حركة أخرى مستوحاة من اليوجا، أن تزيد من تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، مما قد يحسن قدرتك على أداء تمرين تمدد المعدة الدوار عن طريق زيادة نطاق الحركة والمرونة.
- يعد تمرين اللف الروسي تمرينًا ممتازًا للاقتران مع تمرين تمدد المعدة الدوار لأنه يستهدف أيضًا العضلات المائلة، مما يساعد على تعزيز القوة الدورانية واستقرار الجذع، وهو أمر حيوي لتمدد المعدة الدوارة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمدد المعدة بالتناوب
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين تمدد المعدة بالتناوب
- تمارين استهداف الخصر
- تمدد المعدة بوزن الجسم
- تجريب الأساسية التناوب
- تمارين تنعيم الخصر
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تمدد دوران المعدة
- تمارين تقوية الخصر
- تمارين وزن الجسم للحصول على خصر أنحف