لوح - بعقب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل لوح - بعقب
تمرين اللوح الخشبي - المؤخرة هو تمرين لتقوية الجذع ولا يستهدف عضلات البطن فحسب، بل يستهدف أيضًا عضلات الأرداف، مما يعزز قوة الجسم واستقراره بشكل عام. هذا التمرين مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله ليتناسب مع قدرات الفرد. قد يرغب الناس في دمج هذا في روتينهم لأنه يساعد على تحسين وضعية الجسم، ويقلل من آلام الظهر، ويساهم في الحصول على مؤخرة مشدودة ومتناسقة.
أداء: دليل تدريجي لوح - بعقب
- تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك مباشرة، وأن ساعديك متوازيان مع بعضهما البعض، وأن يديك مسطحة على الأرض.
- بمجرد أن تستقر، ارفع الأرداف نحو السقف، لتكوين شكل V مقلوب بجسمك.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اخفض جسمك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي الأولي.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من إبقاء جذعك منشغلًا وظهرك مستقيمًا طوال الوقت.
نصائح للأداء لوح - بعقب
- إشراك قلبك: أحد الأخطاء الشائعة هو عدم إشراك القلب بشكل صحيح أثناء اللوح الخشبي. هذا يمكن أن يؤدي إلى تمرين غير فعال وآلام الظهر المحتملة. لتجنب ذلك، اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري وشد عضلات البطن والأرداف والفخذين.
- حافظ على رقبتك وعمودك الفقري محايدين: تجنب النظر لأعلى أو لأسفل، لأن ذلك قد يجهد رقبتك. بدلًا من ذلك، أبقِ نظرك أمام يديك قليلًا، مما يساعد على إبقاء رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.
- لا تحبس أنفاسك: من المهم أن تستمر في التنفس أثناء التمرين. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب الدوخة وليس مفيدًا لعضلاتك أو جسمك
لوح - بعقب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ لوح - بعقب?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين اللوح الخشبي - المؤخرة، المعروف أيضًا باسم اللوح الخشبي مع ضغط الألوية. إنه تمرين بسيط نسبيًا يستهدف الجذع والأرداف وأسفل الظهر. ومع ذلك، من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب أي إصابات. إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في البدء بمجموعات أقصر ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الجيد دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ لوح - بعقب?
- اللوح الخشبي مع رفع الساق: هذا لوح خشبي تقليدي ولكن مع لمسة؛ تقوم برفع ساق واحدة إلى أعلى مستوى ممكن، وتشغل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
- The Plank Jack: هذا لوح ديناميكي حيث تقفز قدميك للداخل والخارج مثل جاك القفز، مما يساعد على تشغيل عضلات المؤخرة.
- اللوح العكسي: بدلًا من مواجهة الأرض، تواجه السقف، مما يعمل على تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة جنبًا إلى جنب مع جذعك.
- اللوح الخشبي من الركبة إلى الكوع: في هذا النوع من اللوح الخشبي، أنت في وضع اللوح الخشبي التقليدي ولكنك تضع ركبتك على مرفقك على نفس الجانب، مما يساعد على إشراك الألوية والمائلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ لوح - بعقب?
- تمارين الضغط: تكمل تمارين الضغط تمرين اللوح - المؤخرة لأنها تقوي الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، والتي تشارك جميعها في الحفاظ على وضع اللوح الخشبي المناسب.
- الجسور الألوية: تكمل الجسور الألوية اللوح الخشبي - المؤخرة لأنها تستهدف الجزء السفلي من الظهر والأرداف، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للقلب بأكمله ويساعد على تحسين الاستقرار والتحمل من أجل ثبات اللوح الخشبي لفترة أطول.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ لوح - بعقب
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تمارين بلانك للمؤخرة
- تمارين استهداف الخصر
- روتين تمرين البلانك بوزن الجسم
- ألواح رفع المؤخرة
- تمارين تنحيف الخصر
- تمارين بلانك للخصر
- تمارين وزن الجسم للمؤخرة
- تمارين بلانك لتنعيم الخصر
- تمرين رفع المؤخرة بلانك