العضلة الدالية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل العضلة الدالية
تمرين الدالية، الذي يتضمن عادة رفع الأثقال أو التدريب على المقاومة، هو تمرين مفيد يركز في المقام الأول على تقوية وتنعيم العضلات الدالية، التي تشكل المحيط المستدير للكتف. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين ثبات الكتف. قد يرغب الأفراد في دمج تمارين الدالية في نظام اللياقة البدنية الخاص بهم للحصول على وضعية أفضل وزيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي ومنع إصابات الكتف.
أداء: دليل تدريجي العضلة الدالية
- أمسك الدمبل في كل يد وذراعيك ممتدتين بالكامل وراحتي يديك مواجهتين لجسمك.
- ارفع الأوزان ببطء إلى الجانبين، مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين، حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من التحكم في حركاتك وثباتها طوال الوقت.
نصائح للأداء العضلة الدالية
- **الوزن الصحيح:** ابدأ بوزن منخفض للتأكد من قدرتك على أداء التمرين بالشكل الصحيح. بمجرد أن تشعر بالارتياح، قم بزيادة الوزن تدريجيًا. قد يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، قم بإجراء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا مشاركة عضلاتك بشكل كامل طوال الحركة.
- **تجنب الإفراط في التدريب:** العضلة الدالية هي مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا ويمكن إرهاقها بسهولة. قم بدمج أيام الراحة في روتينك وتجنب تدريب العضلة الدالية في أيام متتالية. يمكن الإفراط في التدريب
العضلة الدالية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ العضلة الدالية?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمارين العضلة الدالية. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل لتجنب الإصابة. تتضمن بعض تمارين العضلة الدالية المناسبة للمبتدئين ضغط الكتفين والرفعات الجانبية والرفعات الأمامية. كما هو الحال دائمًا، من الجيد استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ العضلة الدالية?
- تركز الصحافة العسكرية الدائمة في المقام الأول على العضلة الدالية الأمامية.
- تعتبر الارتفاعات الجانبية ممتازة لعزل الرأس الجانبي للعضلة الدالية.
- يعد تمرين Bent-Over Lateral Raise تمرينًا رائعًا لاستهداف العضلة الدالية الخلفية.
- يعمل جهاز Arnold Press، الذي يحمل اسم أرنولد شوارزنيجر، على تشغيل مجموعة العضلات الدالية بأكملها.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ العضلة الدالية?
- تمرين الرفع الجانبي: يعمل هذا التمرين على عزل الرأس الدالي الجانبي، مما يعزز التوازن والتماثل في منطقة الكتف، الأمر الذي يمكن أن يعزز فعالية تمارين العضلة الدالية الأخرى.
- تمرين الرفع الأمامي: يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الأمامية على وجه التحديد، والتي تكمل مجموعة العضلات الدالية الشاملة من خلال ضمان تقوية جميع الأجزاء وتوازنها بشكل متساوٍ.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ العضلة الدالية
- تمارين وزن الجسم الدالية
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الكتف بوزن الجسم
- تمارين العضلة الدالية
- تمارين منزلية للأكتاف
- تدريب وزن الجسم الدالي
- تمارين عضلات الكتف
- تمارين الدالية بدون معدات
- تدريب الدالية بدون أوزان
- تمارين الكتف باستخدام وزن الجسم