عكس تمتد الكتف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عكس تمتد الكتف
يعد تمرين تمدد الكتف العكسي تمرينًا مفيدًا يستهدف الكتفين في المقام الأول، مما يحسن المرونة ويخفف التوتر. إنه تمرين مثالي للأفراد الذين يشاركون في الأنشطة التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم، أو أولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في المكاتب، لأنه يمكن أن يساعد في تصحيح الوضع. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتعزيز نطاق حركتهم، وتقليل خطر إصابات الكتف، وتعزيز صحة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي عكس تمتد الكتف
- ضع ذراعيك ببطء خلف ظهرك وشبك أصابعك.
- قم بفرد ذراعيك بلطف وارفعهما للأعلى قدر الإمكان دون التسبب في الانزعاج، مع إبقاء صدرك للخارج ورأسك متجهًا للأمام.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، وشعري بتمدد كتفيك وصدرك.
- أنزل ذراعيك ببطء وأطلق أصابعك، ثم قم بهز ذراعيك لإرخائهما قبل تكرار التمدد.
نصائح للأداء عكس تمتد الكتف
- وضعية الذراع: مد ذراعك على صدرك، واستخدم ذراعك الأخرى لتقريبها من صدرك. يجب أن تكون الذراع التي تمدها مستقيمة وغير منحنية عند المرفق. من الأخطاء الشائعة الضغط على مفصل الكوع نفسه، مما قد يسبب الإصابة. بدلًا من ذلك، مارس ضغطًا لطيفًا على الذراع، أعلى أو أسفل المرفق.
- التمدد اللطيف: يجب أن يتضمن هذا التمرين تمددًا لطيفًا، وليس شدًا مؤلمًا. إذا شعرت بالألم، فهذا يعني أنك تضغط بشدة. ينبغي الشعور بالتمدد في الكتف، وليس في الذراع أو الرقبة.
- التنفس الثابت: لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد. حافظ على نمط تنفس ثابت ومريح. وهذا يساعد على توصيل الأكسجين
عكس تمتد الكتف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عكس تمتد الكتف?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمدد الكتف العكسي. إنه تمرين بسيط وفعال يمكن أن يساعد في تحسين المرونة ونطاق الحركة في الكتفين. ومع ذلك، مثل أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدته تدريجيًا لمنع الإصابة. استمع دائمًا إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي ألم. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين بشكل صحيح، ففكر في الحصول على إرشادات من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عكس تمتد الكتف?
- تمرين تمدد الكتف عبر الجسم هو شكل آخر، حيث تضع ذراعًا واحدة على جسمك وتستخدم ذراعك الأخرى للضغط عليه بالقرب من صدرك، مما يؤدي إلى تمديد الجزء الخلفي من كتفك.
- تمرين تمدد المدخل هو طريقة مختلفة لأداء تمرين تمدد الكتف العكسي، من خلال الوقوف في مدخل مفتوح ووضع يديك على جانبي الإطار، ثم الميل للأمام لتمديد كتفيك.
- تمرين تمدد الكتف على الحائط هو شكل آخر، حيث تقف في مواجهة الحائط وتضع يديك على الحائط فوق رأسك، ثم تميل جسمك للأمام لتشعر بتمدد كتفيك.
- وأخيرًا، تمرين تمديد ذراع النسر هو نوع يوغا مختلف من تمرين تمديد الكتف العكسي، حيث تضع ذراعًا واحدة تحت الأخرى، ثم تنحني
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عكس تمتد الكتف?
- تمرين تمدد المدخل: يكمل هذا التمرين أيضًا تمرين تمدد الكتف العكسي من خلال استهداف نفس مجموعات العضلات (الصدرية والدالية)، ولكن بطريقة مختلفة قليلًا، مما يضمن تمددًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم.
- تمدد الرقبة: بينما يستهدف هذا التمرين الرقبة في المقام الأول، فهو يكمل تمرين تمدد الكتف العكسي لأنه يساعد على تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الجسم، مما يسمح بتمديد الكتف بشكل أكثر فعالية وتعزيز المرونة العامة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عكس تمتد الكتف
- تمتد الكتف وزن الجسم
- تمرين الكتف العكسي
- تمرين مرونة الكتف
- تقوية الكتف بوزن الجسم
- تمرين حركة الكتف
- تقنية تمديد الكتف العكسي
- تمرين بوزن الجسم للأكتاف
- تمتد الكتف في المنزل
- تمارين تحسين مرونة الكتف
- تمرين مقاومة الجسم للكتف