الضغط على الصدر بالرافعة المائلة
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Clavicular Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضغط على الصدر بالرافعة المائلة
تمرين الضغط على الصدر من Lever Incline عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر العلوية، مع إشراك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. يعد هذا التمرين مثاليًا لأولئك الذين يسعون إلى تحسين نمو الصدر بشكل عام وتعزيز توازن العضلات وزيادة قوة الدفع.
أداء: دليل تدريجي الضغط على الصدر بالرافعة المائلة
- اجلس على الماكينة مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وأمسك المقابض بقبضة علوية وادفع المقابض بعيدًا حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- قم بخفض المقابض ببطء نحو صدرك، مع التأكد من التحكم في الوزن والحفاظ على ظهرك مسطحًا مقابل المقعد.
- بمجرد أن تصبح المقابض على مستوى الصدر، ادفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير، مع التأكد من إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً لتجنب قفلهما.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة طوال التمرين.
نصائح للأداء الضغط على الصدر بالرافعة المائلة
- **محاذاة المقبض والمرفق**: أمسك المقابض بقبضة قوية وتأكد من أن مرفقيك يقعان مباشرة تحت معصميك. إن إبقاء معصميك مباشرة فوق مرفقيك يساعد على استهداف عضلات الصدر بشكل فعال ويقلل من خطر إصابات المعصم أو الكتف.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم أو السرعة لرفع الوزن. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها أثناء دفع المقابض وإعادتها. لن يؤدي هذا إلى تعزيز مشاركة العضلات فحسب، بل سيقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- **تقنية التنفس**: قم بالزفير أثناء دفع المقابض بعيدًا، ثم قم بالشهيق عند العودة إلى وضع البداية. يعد التنفس السليم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على القدرة على التحمل وتحسين فعالية التمرين.
- **تجنب التحميل الزائد**: لا تتعجل في رفع الأوزان الثقيلة. يبدأ
الضغط على الصدر بالرافعة المائلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضغط على الصدر بالرافعة المائلة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Incline Chest Press، لكن من المهم البدء بوزن أقل لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يوصى أيضًا بالاستعانة بمدرب شخصي أو شخص ذو خبرة لتوجيه الشكل والتقنية الصحيحة لتجنب أي إصابات محتملة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضغط على الصدر بالرافعة المائلة?
- جهاز ضغط الصدر Hammer Strength هو إصدار آخر تستخدم فيه آلة محددة تسمح بحركة الذراع بشكل مستقل، مما يوفر تدريبًا متوازنًا للقوة.
- إن جهاز ضغط الصدر المحمل بلوحة هو أحد الأشكال التي تستخدم ألواح الوزن للمقاومة، والتي يمكنك ضبطها لتناسب مستوى قوتك.
- يعد جهاز Smith Machine Incline Chest Press أحد الأشكال الأخرى التي تستخدم آلة سميث، مما يسمح لك بالتركيز على عضلات صدرك دون القلق بشأن موازنة الأوزان.
- إن جهاز Cable Machine Chest Press هو الإصدار الذي تستخدم فيه آلة الكابل، مما يوفر مستوى ثابتًا من المقاومة طوال الحركة بأكملها.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضغط على الصدر بالرافعة المائلة?
- تمارين الضغط: كتمرين يعتمد على وزن الجسم، يمكن أن تساعد تمارين الضغط في بناء نفس العضلات مثل تمرين ضغط الصدر المائل (الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس)، ولكنها أيضًا تشغل الجزء الأساسي من الجسم والجزء السفلي من الجسم، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً.
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: في حين أن تمرين الضغط على الصدر المائل بالرافعة يستهدف الصدر في المقام الأول، إلا أنه يعمل أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. من خلال إضافة تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس إلى روتينك، يمكنك تعزيز وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر، مما يعزز القوة العامة واستقرار الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضغط على الصدر بالرافعة المائلة
- تمرين الصدر بالآلة الرافعة المالية
- تمرين ضغط الصدر المائل
- الاستفادة من الصحافة المنحدرة
- تمرين بناء الصدر
- تمرين رفع الجزء العلوي من الجسم
- الضغط على الصدر بمساعدة الآلة
- تمرين آلة الضغط المائلة
- تمرين تقوية الصدر
- تمرين الصدر المائل للرافعة
- استخدام معدات تمرين الصدر