سميث انحدر مقعد الصحافة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سميث انحدر مقعد الصحافة
إن جهاز Smith Incline Bench Press عبارة عن تمرين لبناء القوة مصمم لاستهداف الجزء العلوي من الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يوفر حركة محكمة يمكن أن تساعد في تعزيز نمو العضلات والقدرة على التحمل. هذا التمرين مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين، حيث توفر آلة سميث الثبات وتسمح بتعديل الوزن بسهولة. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين تعريف العضلات، وضمان تدريب الوزن بشكل آمن وفعال مع القدرة على اكتشاف الذات.
أداء: دليل تدريجي سميث انحدر مقعد الصحافة
- ضع نفسك على المقعد مع وضع قدميك بقوة على الأرض وظهرك مسطحًا على المقعد.
- قم بمد يدك للإمساك بالحديد بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
- قم بفك الحديد، وخفضه إلى الجزء العلوي من صدرك، مع التأكد من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع الحديد للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، وتأكد من إشراك صدرك وثلاثية الرؤوس. كرر هذا للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء سميث انحدر مقعد الصحافة
- القبضة الصحيحة: يجب أن تكون قبضتك على الحديد أوسع قليلاً من عرض الكتفين. سيسمح ذلك بنطاق كامل من الحركة دون وضع ضغط غير ضروري على كتفيك. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالقضيب بشكل واسع جدًا أو قريب جدًا مما قد يؤدي إلى إصابات في الكتف أو الرسغ.
- الحركات المتحكم فيها: تجنب خطأ إسقاط البار بسرعة وارتداده عن صدرك. قد يكون هذا خطيرًا كما أنه يقلل من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، قم بخفض البار بطريقة بطيئة ومنضبطة إلى صدرك ثم ادفعه للأعلى مرة أخرى. ستساعدك هذه التقنية على تشغيل عضلاتك بشكل أكثر فعالية.
- لا تقفل مرفقيك:
سميث انحدر مقعد الصحافة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سميث انحدر مقعد الصحافة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Smith Incline Bench Press. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بالأوزان الخفيفة للتركيز على الشكل والتقنية. يوصى أيضًا بالاستعانة بمدرب شخصي أو شخص ذي خبرة لتوجيه ومراقبة التمرين للتأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح ولتجنب أي إصابات محتملة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سميث انحدر مقعد الصحافة?
- يركز جهاز Close Grip Smith Machine Incline Bench Press بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية، حيث تمسك بالبار بشكل أقرب من عرض الكتفين.
- يعد جهاز Wide Grip Smith Machine Incline Bench Press خيارًا آخر حيث يمكنك الإمساك بالشريط على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع التركيز على عضلات الصدر الخارجية.
- يعد تمرين الضغط على المقعد المائل من جانب واحد من سميث أحد الأشكال الصعبة حيث تستخدم ذراعًا واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تصحيح اختلالات العضلات.
- يعد جهاز Smith Machine Incline Bench Press المزود بأشرطة إصدارًا أكثر تقدمًا يستخدم أشرطة المقاومة لزيادة الصعوبة وإشراك عضلاتك في نطاق الحركة بالكامل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سميث انحدر مقعد الصحافة?
- تمرين الضغط بالبار: مثل جهاز سميث إنكلاين بنش برس، يستهدف جهاز الضغط بالبار بنش العضلات الصدرية ولكنه يشغل أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين لوزن الجسم يكمل تمرين سميث إنلاين بينش برس، ليس فقط من خلال تدريب عضلات الصدر ولكن أيضًا الذراعين والكتفين والعضلات الأساسية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سميث انحدر مقعد الصحافة
- تمرين الصدر بآلة سميث
- تمرين الضغط على المقعد المائل
- جهاز سميث للضغط على الصدر
- تمرين الصدر العلوي بجهاز سميث
- بناء الصدر باستخدام آلة سميث
- دليل آلة سميث للضغط على مقاعد البدلاء
- انحدر آلة سميث الصحافة
- تمرين الصدر المتقدم بجهاز سميث
- تمرين الضغط على آلة سميث
- تدريب القوة مع جهاز سميث إنكلاين بنش برس